節食無法減肥，還會讓體重反彈！如何通過飲食減肥？

健身界有句行話：「外行看斤兩， 內行看體型。外行減體重，內行減體脂。」

要判斷一個人真正的肥胖程度，除了用BMI做參考指標外 ，還要檢測體脂肪率，兩者結合的結果才會比較客觀。

什麼是體脂呢？體脂，顧名思義就是身體的脂肪含量。

體質指數（BMI）=體重 ÷（身高＊身高）

體脂率 =1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別參數（男為1，女為0）

註：體重以千克（kg）為單位，身高以米（m）為單位

一般，正常成年人的體脂率分別是女性18%-25%和男性12%-18%。

若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即女性低於13%-15%，男性低於12%，則可能引起人體功能失調。

現在很多人減肥都會側重於減脂，而不是單純地依賴節食減重。

最可怕的是節食減肥非但沒用，還會造成體重反彈，更嚴重的還會導致厭食症、代謝紊亂等一系列疾病的發生。只有通過減脂降低體脂肪，提高基礎代謝率，才能維持減肥成果。

如何通過飲食減肥方法：

快速減肥飲食必須含有大量的高蛋白飲食，這是因為蛋白質能提供能量。你可以把雞蛋白、瘦肉、魚、豆類、小扁豆等列入你的日常飲食中。

早餐很重要，一定要吃好，要有粗糧主食、蛋白類、蔬果、堅果等。例如：兩片全麥麵包、一個水煮蛋、一個蘋果、4顆杏仁、一杯奶這樣的搭配，簡單又易得到。

食物纖維素無熱量、體積大，進食後需要較長時間來消化，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取，有助於減少脂肪的堆積。番茄、蘿蔔、冬瓜等蔬菜相比，綠色蔬菜卡路里低，膳食纖維含量較高，，延緩食物在胃裡的排空速度，有利於控制食量。

餐前先吃一點低熱量食品，如水果和蔬菜，對抑制食慾會有很大的幫助。此外，若經不住餐後點心的誘惑，建議選擇一些低熱量的蔬果作為你的餐後點心。每天也應該有8-10杯水來增強你體內的新陳代謝。

運動加快身體代謝，更快瘦下來

運動減肥的關鍵不僅在於當時消耗掉的熱量，更在於提高了身體的代謝率。比較激烈的有氧運動30分鐘以上，身體的代謝率會在運動後的24個小時都得到提高。你運動完的第二天，即使不動，消耗的熱量也比平時高。你可以隔天運動一次，使代謝率基本保持較高的水平，就能消耗更多熱量。

有氧運動你可以選擇：跳繩，慢跑，單車，爬山，游泳等運動都行。

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