就是要翹！夏日蜜桃臀大挑戰！

每個女人都希望擁有完美「蜜桃臀」，但是美胸常見，翹臀卻難尋。

什麼是「蜜桃臀」？

所謂「蜜桃臀」就是臀圍明顯比腰圍大，從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，從背面看臀部成兩個完善的圓形，像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部向後突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性感。

擁有蜜桃臀不僅穿泳裝時俏麗動人，穿著緊身褲、牛仔短褲都能顯出凹凸有致的身材。

但是、尤其是上班族女性，每天坐在辦公桌前，慢慢的你會發現自己的屁股越來越大，專家把這種現象叫辦公臀。據調查發現，近80%的白領女性，都不同程度地存在著辦公臀癥狀。

臀部是脂肪比較容易堆積的部位。不僅是久坐族，日常缺乏鍛煉的女性也要當心，脂肪堆積速度可能會超乎你的想像。不管是辦公臀、肥臀還是下垂臀，都很影響美觀，還與肥胖症、代謝綜合征、心腦血管疾病，腰椎、關節問題等有關。

亞洲女生的臀部一般都會有下垂、扁平的問題。中日韓的審美也一向崇尚小屁股，覺得有肉的屁股不夠優雅。但其實，緊緻、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線，更顯得雙腿看起來比實際短。比起胸部的曲線，臀部的曲線更加為女人味加分。

如何擁有「蜜桃臀」？——有氧+局部塑形（重量訓練）

有氧運動：來控制體脂，消除多餘的贅肉，遠離松垮的臀部！每周3-5次，每次30-50分鐘的中低強度（以心率為準）運動！慢跑，跳繩，騎車，跳操，游泳都是非常好的選擇！

肌力訓練：翹臀的主要武器！鍛煉你的臀部肌肉，使它變得發達上翹緊實！

肌力訓練主要動作：基本動作+孤立動作

深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉鍛煉的基本動作。想要真正獲得翹臀，這兩樣訓練是一定不能少的！它們能幫你打造一個給力的臀部肌肉！

孤立塑形動作：箭步蹲，臀橋，後踢腿側踢腿，俯卧抬腿。這些動作能夠給你的臀部帶來完美的形態和曲線！讓你真正擁有蜜桃一樣的美臀！

孤立動作採用高次數輕重量、複合動作（深蹲等）採用大重量。高次數保持在15-25次，低次數控制在8-12次

其中在訓練的時候一定要想著你是鍛煉臀部！不是腿部。臀部才是主動肌，其他部位都是協助完成動作的。所有動作記得主要用臀部的力量去完成（任何動作伸展時充分伸展開臀部，收縮時都要夾緊你的屁股）。

具體訓練動作！

1.深蹲

深蹲是難以掌握的動作！深蹲的動作需要全身肌肉參與，特別是腿部。所以需要多去嘗試，多去臀部發力的感覺！我前面文章中有詳細的講到！深蹲如何找到臀部發力的感覺！女孩們——深蹲時,你練到臀了嗎?

雙腳比肩略寬腳尖呈45°角外翻吸氣挺胸抬頭臀部緩慢後移緩慢下蹲的同時膝蓋對準腳尖方向緩慢蹲到大腿低於水平（保持挺胸抬頭）收緊括約肌臀大肌收縮發力站起吐氣

雙腿張得越開，鍛煉屁股越多，越窄，腿會發力很多，慢慢向後坐，身體微微前傾。保持2秒鐘，再慢慢站直

2.跳躍深蹲

深蹲起始動作，雙腳站立與肩同寬，彎曲臀部與膝蓋蹲下，就像要往後坐椅子上一樣，並注意膝蓋不要過度前傾。接著迅速往上跳高並打直雙腿，在軟軟著地回到起始姿勢。試著在蹲落地蹲下時停頓一下在接著跳躍，以減少衝擊力。

3.箭步蹲

箭步蹲對於臀部鍛煉來說是一個偉大的動作！如果說練習深蹲讓你的臀部更有力，更結實，那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹，更有線條

站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。

慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要前移。

這時候已經形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

4.臀橋

最容易找到臀部發力的動作！塑造蜜桃臀的必備動作

臀橋的關鍵是：躺下，背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收縮臀部肌肉向上挺髖起到儘可能的高度，在最高點保持住1-2秒。你會感受到臀部的擠壓。

建議：在你的髖部加上一個杠鈴片或其他重物。來給你的臀部足夠的刺激！

練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。

5.後踢腿

他們常常作為臀部鍛煉的熱身動作，重量不用太大，但是你需要將你的注意力集中你的臀部。注意孤立你的臀部肌肉

6.俯卧抬腿

上身靜止趴在羅馬椅上或健身球，以髖關節為支點，抬起雙腿。雙腿懸空

然後在身後抬起雙腿，直到它們與上半身成一條直線。在動作最高點保持收縮臀部，收緊臀部肌肉並盡量抬起胯部至你能做到的最高點，然後慢慢還原並重複。

用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

課表

熱身：跪姿（站姿）後踢腿，3組，每組20下（兩條腿都做完算一組）

負重深蹲，3組，每組力竭（15~20RM）

臀橋，3組，每組（15~20RM）

徒手深蹲，3組，每組12次

箭步蹲，3組，每組力竭

俯卧抬腿 3組，每組力竭好了！姑娘們，蜜桃臀，夏天見！

這樣去鍛煉！在夏日的海邊，保證你是海灘最美的焦點！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！