超級Man！暴強家庭健身動作，不去健身房也能練出腱子肉
沒時間去健身房？沒有專業器械？木有關係，為大家介紹幾個實用的自重鍛煉動作，利用自己的體重來練習，無需藉助器械。
每個動作20下，動作之間休息15秒，做完所有動作為1套，每天做3套！
1.箭步跳
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
2.低杠斜身引體
（引向上的簡化版
初學者的引體向上）
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
3.跪姿推肩
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
4.高低俯卧撐
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
5.臂屈伸
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
6.坐姿舉腿
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
7.支撐控腿
注意事項：每組30~60秒，4-6組；
方案二
窄距俯卧撐
練習胸肌內側，讓你的事業線更誘人。
寬距俯卧撐
練習胸肌外緣，讓你的大胸器更寬厚。
分腿仰卧起坐
腹肌人魚線基礎動作，注意脖子不要用力哦！
平板支撐變式一
讓你的腹部更緊實。
平板支撐變式二
對於甩掉腰兩側肥肉效果非常好哦！
拱橋提臀
讓你的PP翹翹噠！
經典深蹲
翹臀必備動作，注意膝蓋在垂直方向不要超過腳尖。
跨步下蹲
練腿、提臀，大腿肌肉群練起來。
扶牆提踵
別忘了練你的小腿哦，太細了不好看！
肌肉構成
微信號：jirougc
專業健身健美公眾號，共同美國教程！
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