六大錯誤讓你的增肌努力白費

想要你的肌肉發展的更好從一方面說就是要做到更合理的訓練。但是總有一些錯誤讓你無功而返。你是否對自己的肌肉犯下了「罪行」？這裡有六項經常會出現的健身錯誤，它們往往扼殺了你的努力。這六個錯誤是很容易發現並矯正的。所以，好好地反思自己是否犯了這些錯誤，哪一種錯誤扼殺了你的潛能？

錯誤一：不聽身體的聲音

今天是你的「虐胸日」，但你的肱三頭肌和三角肌前束還在你上一次的肩部訓練的疼痛中沒有恢復過來。昨晚你的睡眠質量平平，這讓你感覺自己「電量不足」；你到底該怎麼做？有很多健身狂人無論如何都要去健身房，彷彿一天不去就是讓健身房佔了便宜似的。他們說，即使今天毫無狀態，也要去完成幾組。他們覺得只有這樣才能刺激肌肉不斷生長。事實上呢，這不過是讓陋習不斷的重複而已。你必須學會傾聽你身體的聲音，不管是疑問聲或是尖叫聲。有可能它是在說，一到兩天的完全的毫無附加條件的休息是必要的。也可能它是在告訴你，每天衝擊體能極限並不是一條可行之路。為自己制定一套固定的周期計劃，對你的生活方式和身體能力都是一件重要的事情。

運動員需要學習和提高。你聽說過哪個運動員不是科學的進行訓練？對，那些受傷的運動員。肌肉的過度撕裂，扭傷以及超負荷量的訓練將使你的肌肉質量降低。不要再自負地放棄周期計劃了！

錯誤二：抓錯重點

很多時候，我們量化自己的短板只是單純的通過圍度。比如「我想讓我的臂圍增大一英寸，」或者「我想讓我的小腿變的更粗」因此我們解決這些問題的辦法就像是給輪胎打氣——哪個輪胎憋了就給哪個充氣。所以為了增大臂圍你就開始各種彎舉，為了增粗小腿就不停地提踵。這是符合邏輯的，對嗎？但是當你同時鍛煉更多的肌肉，你會驚訝地發現那塊孤立的短板肌肉也變得肥大了。記住，你鍛煉是為了更強壯！負重引體向上，將很好地鍛煉到你的胳膊，除此之外，你的背你的腹肌還有你的整體力量都將得到提升。硬拉，鍛煉了你的胳膊、小腿、等等幾乎所有的部位，並且這些動作能刺激更多的生長激素的分泌，還能燃燒比你想像的還要多的熱量。

錯誤三：不會用意念控制目標肌肉

每當你走進力量區就會看到很多的壯漢在訓練，他們總是面紅耳赤表情猙獰。而你卻從沒有達到過這種狀態？

力量區的器械和工具你都會使用，把器械把手從A拉到B，把杠鈴從A舉到B，並且讓自己相信，這些動作都是有效的。如果你終於完成了你給自己制定的計劃的所有動作，你就覺得你成功了，是嗎？

Yes Or NO.事實上，對肌肉的真正的刺激在於動作的過程中。如果你真的想讓每一條肌纖維在你提起重物時背擠壓和收縮，那你就需要學會控制激活目標肌肉參與工作。並且讓你的目標肌肉在緊張狀態下堅持盡量多的時間，這是已經被證明的方法。在固定的動作模式中，如果不會用意念控制目標肌肉做工，那麼發達的肌肉或者活躍的肌肉將影響目標肌肉的發展。就像很多人卧推時是用肩背在發力而不是胸。學會在動作中控制目標肌肉發力，這將在你的訓練和增肌中很快就能見效。你也將很快在你的訓練中露出那種猙獰的表情——就像我在開始時提到的——這是一件好事！

錯誤四：周末聚會沒有管好自己

你有著嚴格的訓練計劃，並且也能很好地控制自己的飲食，你知道該吃什麼不該什麼。然後周末的聚會，讓你滿盤皆輸。即使只是一晚上的「釋放」。酒精會把你一周努力打回原型。喝一兩杯也到無所謂，但你怎麼可能不大醉而歸？健身和生活有時候會出現矛盾，這也是不可避免的，但什麼更重要是由你來決定的。你願意為了幾杯酒精飲料就毀了你的健身大計嗎？或者你覺得喝酒才是你的首要任務嗎？那麼你需要向朋友講明，堅持用蘇打水或是橙汁代替。

錯誤五：做過多的有氧

最近有很多人再說你根本不需要做有氧，彷彿只要雙腳踏上跑步機或者跑道就會讓你的增肌努力白費，或者讓你變成虛胖的人。我可不是這樣的人。有氧運動可以在很多的計劃中出現，但是有氧運動總是有被過度使用的可能性，特別是你想要藉助有氧運動變得「線條更好」，於是你會在一周的訓練計劃里在多加幾個小時的有氧。這個可是大禁忌，如果你想增肌的話。

第一，過多的有氧訓練會戲劇性地降低你的肌肉力量，那可能意味著在你做力量訓練時你將沒有足夠的力量儲備去完成完整的訓練。記住，肌肉的緊張時間才能讓肌肉真正地生長，你需要足夠的力量去讓肌肉保持緊張。並且，如果你為了增肌而大量進食，你更加需要增大你的力量訓練。否則，在你長肌肉的地方將長出更多脂肪。

其次，過多的有氧也能引起你的睾丸激素水平下降。男人較低的睾酮水平往往會導致保持較高的身體脂肪含量和瘦肉量處於較低水平。這是過度有氧對男人身體的雙重打擊。

最後，長期的有氧耐力訓練，會讓你的身體學會如何更節省能量地運動。也就是說，你漫長的有氧訓練可能只消耗了很少的熱量。這與你的期望是相反的！你希望的是卡路里在短時間內被大量地消耗，就像把食物放在炭火上炙烤一樣，而不是這種低效率的無用功。

結論：在增肌期間，通過高強度間歇訓練（HIIT）來鍛煉心肺耐力，這樣不會影響你的肌肉恢復。至於低強度的有氧耐力訓練，請安排在其他的訓練周期里吧。

錯誤六：不夠重視熱量攝入過度重視蛋白質攝入

當學員告訴他的教練他先要增肌，最先得到的建議就是增加熱量攝入——這是很正確的建議。但是學員總是妄圖尋找一種既精簡又高質量的食譜，他們試圖自己精心調配一種宏偉的增肌餐，結果往往是蛋白質含量高的可以射穿房頂，同時碳水化合物和脂類被大大削減。多麼錯誤的做法！

「太多的人去健身房刻苦訓練，但沒有吃足夠的熱量，以支持增加肌肉質量和大小。在過去我也曾是這方面的受害者，試圖讓我的身體脂肪低，腹肌出現，」Reid解釋說。 「很長一段時間我將碳水化合物削減得很低，這一切都讓我幾個月的努力白費。」不可否認蛋白在任何大規模建設飲食的重要性，當然，你需要更多的這種關鍵的營養素以保證肌肉生長。但是，也請記住，碳水化合物是最重要的燃料，而通過它的工作蛋白質被組裝進入新的肌肉組織。

如果你沒有足夠的碳水化合物，你吃的蛋白質不會很好地加以利用。同樣，脂肪含有你所需要的最佳激素，激素是身體的「肌肉建築隊」的工頭。

所以在你增肌的期間，需要的是吃更多的各式各樣的食物，而不是更多的蛋白質。一旦你達到每磅1 - 1.25克蛋白質的時候，你攝入的蛋白質就足夠了，而你需要關心的是確保你不會忽視其他的營養元素。