太瘦了怎麼辦？增肌總失敗？你需要這份增肌食譜！

太瘦了怎麼辦？

增肌總是失敗怎麼辦？

那是你沒有按照這份食譜吃！

今天這份食譜，

是專給偏瘦人群準備的健身增肌飲食計劃。

我們都知道增肌期，

首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例，

總熱量攝入也要略高於基礎代謝+訓練支出。

合理搭配飲食結構很重要

按照碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物(該比例可以變化浮動，但不要變化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。

增肌期間，尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。

麵包、糖水、土豆泥都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

2、蛋白質

蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。

增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。

3、脂肪

別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進睾酮的分泌。

增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。

怎樣的飲食才是合理的飲食呢?

一天的三頓飲食只能補充消耗的能量，不足以提供肌纖維修復所需要的營養。這就要求我們要多吃，這個多吃是要求我們要加餐，一天三頓飯，變成一天五六頓飯。

好多瘦人之所以瘦要麼就是腸胃吸收不好，要麼就是代謝過快，因此不多吃幾頓，怎麼能獲得增重所需要的充足營養？

一般安排是：

第一餐：也就是早餐，這個一定要吃好，吃飽。在吃早餐的同時可以吃一個雞蛋喝一包牛奶或者豆漿(早餐最重要，因為經過訓練以及一晚上的消耗，早晨是人體最最缺少營養的時候，同時也是最容易補充的時候)

第二餐：可以選在早餐後的兩個小時左右，這個簡單，只要不是垃圾食品就行，也可以是水果麵包

第三餐：午飯，這個按照平時正常吃飽就行

第四餐：可選在午飯後兩個小時，吃什麼和第二餐差不多

第五餐：晚飯和平時一樣就可以，吃飽為主，睡前再喝一包牛奶。

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