談「高考」八項飲食注意

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高考八項飲食注意

目 錄：

一、三餐要點二、早餐可以喝牛奶嗎？三、如何吃好零食？四、孩子晚上複習到很晚，加點什麼夜宵好啊？五、考生在考試前最好少吃或不吃哪些食品？六、吃什麼能睡得好？七、吃什麼可緩解視疲勞？八、營養補充劑需要補嗎？一、一日三餐之三餐要點早餐：對考生而言，最為重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意義：吃早餐之前，因為（夜間）十餘小時沒有進餐，血糖水平是非常低的，而血糖是大腦能直接利用的唯一能量。所以，如果不吃早餐或早餐吃得不合理，勢必影響大腦的能量供應並進而影響大腦的思考能力，對學習和考試造成負面影響。吃好早餐要考慮三個問題：

首先，要有利於為大腦提供充足的血糖（能量供應）。血糖直接來源於富含碳水化合物的糧穀類食品，如麵包、餅乾、饅頭、花捲、豆包、米粥、麵條、麥片、包子等，所以早餐一定要有此類食物。不過，如果只有此類食物，而缺乏富含蛋白質（和脂肪）食物（如牛奶、酸奶、雞蛋、鹹鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等）的話，那麼血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，即上午第三、四節課時血糖水平已經降低，就會產生飢餓感並影響大腦的工作狀態。所以，早餐只吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的，還必須有富含蛋白質的食物。當然，如果只吃雞蛋、牛奶或豆漿等富含蛋白質的食物，而沒有富含碳水化合物的糧穀類食物的話，也不好。不但這些食物中優質的蛋白質會作為能源代謝掉，不能發揮應有的營養作用，還不利於血糖水平，進而影響大腦工作狀態。

其次，要方便。早晨起床後時間緊張，又缺乏食慾，吃很豐盛的早餐往往是不現實的，只能選擇方便早餐。既要有糧穀類食物（隨意選用），又要有奶、蛋、肉或豆製品（任選一二種），如雞肉（或煎蛋）漢堡和牛奶搭配，餅乾、雞蛋和牛奶搭配（這兩款適合體型不胖的考生）；饅頭、雞蛋和豆漿（或牛奶）搭配、肉末麵條和雞蛋搭配（這兩款適合偏胖的考生）。

最後，營養要均衡。如果時間允許，也有食慾的話，早餐最好再搭配一些蔬菜(可作為開胃小菜)和水果（或果汁），這樣營養就更加均衡了。

午餐：

考生的午餐當然更要吃好一些，要葷素搭配，至少要有主食、肉類和蔬菜。主食的數量要充足，可達到150克（3兩）以上；肉類（畜肉、禽肉、魚肉均可，品種越豐富越好）要達到100克（2兩）左右，蔬菜250克（半斤）左右，水果隨意。很多考生沒有條件回家就餐，建議選擇學校提供的營養午餐，衛生和營養基本有保障，考生最好不要吃路邊飯店（營養搭配不好），也不要吃拉麵、混沌等小吃（缺乏營養且不衛生），更不要在超市買一些麵包、火腿腸之類的包裝食品充饑（營養嚴重不均衡）。考試期間，可以選擇衛生條件好一些的稍大一點的飯店，但要注意點清淡菜品，注意葷素搭配，以避免增加胃腸負擔，影響下午考試。

晚餐：

晚餐不要吃得太豐盛，尤其是考試期間，要葷素搭配，清淡為主。主食建議選擇粗雜糧、全麥食品；副食建議選擇魚蝦類、豆製品和瘦肉類。蔬菜要選擇營養豐富的綠葉蔬菜（如芥藍、西蘭花、油麥菜、油菜、菠菜、小白菜等）和紅黃顏色蔬菜（如西紅柿、南瓜、胡蘿蔔等），烹調方法宜清淡少油。飯後（如果偏胖的話就改為飯前）吃一些水果，有助於幫助消化、增加食慾、緩解緊張。如果睡得很晚的話，建議再吃一些宵夜，宵夜以糧穀類和水果為佳。

為了保證高效的複習和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆製品，肉類不過多，烹調不油膩，以便餐後不會昏昏欲睡，便於餐後儘快投入複習當中。晚上9點加點容易消化的夜宵，比如雞蛋蔬菜湯麵、八寶粥、小米粥、酸奶、水果等。

二、早餐可以喝牛奶嗎?

牛奶在晚上喝對安眠有幫助，不等於它是一種催眠食品。早上人體處於逐漸進入興奮的狀態，一杯牛奶不會改變這個趨勢。相反，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態，正好有利於克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。

不過，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之後腹脹腹瀉，就不要刻意去喝奶了。可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，而且酸奶沒有不耐受問題，又有利於消化吸收。

三、如何吃好零食

吃好零食不但可以增加營養，還可以改善大腦的工作狀態。兩餐之間適當加餐，可以在餐後3小時血糖下降、精力不足的時候適當「充電」，能提高工作效率。

吃好零食，一是要選對品種；二是要選對時間。早餐吃得不是很理想的考生，可以在上午10時左右吃一些含有一定能量的零食，如巧克力、酸奶（或牛奶）、堅果、麵包、餅乾等；晚上學習睡得較晚時，可以吃一些含能量較少的零食，如水果、海苔等。一般來說，高糖、高鹽、高脂肪類，如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐頭、果脯、果凍、炸薯片、煉乳、可樂、雪糕、冰淇淋等則不宜作為零食選用。

食物中毒或急性胃腸炎將會對考試造成災難性影響，應該絕對避免。如果是因為緊張、焦慮等情緒問題造成排便次數增加（嚴格地說還算不上腹瀉），首先要放鬆對待，堅持正常的飲食即可，因為其拉肚子實際上與食物無關，完全是心理因素造成的，靠調整食物不但難以緩解，有時候還加重緊張和焦慮。

四、孩子晚上複習到很晚，加點什麼夜宵好啊？

按理說，考試之前應當充分休息，不必熬夜準備，也就不用吃夜宵了。但如果一定要學習到11點以後，準備一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化，不給胃腸帶來負擔，不影響夜間休息。比如說，小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。最好不要在夜間吃烤肉串之類食物。

五、考生在考試前最好少吃或不吃哪些食品？

考試之前，除牛奶外不要進食液體，如粥、湯或飲料等，緊張本身就會使尿意增加，如果再攝入大量水分，很容易導致頻繁去衛生間，影響答題。牛奶營養豐富，且幾乎沒有利尿作用。

考試之前也不要吃油膩的食物或油炸食品，脂肪在胃內排空速度較慢，不容易消化，答題時還在進行消化活動，影響血流分布，干擾大腦的工作狀態。

同樣的道理，考試之前進食量不要太多，而且進食和開始考試要有1小時左右的間隔，以使胃排空。當然，如果進食和考試間隔時間超過2小時，或者進食太少，將不利於大腦能量供應，此時可以補充一些以碳水化合物為主要成分的零食，如餅乾、巧克力、水果等。

一些考生考前喝咖啡，咖啡的確具有提神醒腦的作用，能使大腦興奮，但同時也會影響大腦的注意力集中，使注意力分散，對思維有負面影響。濃茶和一些提神飲料也有類似的問題。

還有就是要注意食品衛生，不要吃自己不熟悉或來路不明的食物，不要在路邊小店或小攤進食，確保飲食安全。

六、吃什麼能睡得好？

一般認為臨睡前喝牛奶有助於睡眠（也容易發胖），這可能與牛奶含有較多色氨酸或某些肽類有關。色氨酸能促進大腦神經遞質5-羥色胺的分泌，5-羥色胺具有鎮靜作用，有助於睡眠。富含色氨酸的食物有香蕉、芡實、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、火雞肉等。不過，只有把富含色氨酸的食物與高碳水化合物、低蛋白的晚餐（清淡、多主食、少肉類）相互配合，才有利於色氨酸進入血腦屏障，進而促進睡眠。

為了保證高效的複習和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆製品，肉類不過多，烹調不油膩，以便餐後不會昏昏欲睡，夜間不至於影響睡眠。

七、吃什麼可緩解視疲勞？

考生們在複習時，除了腦袋累，眼睛也累，那麼在日常飲食中吃些什麼可以明目，緩解視疲勞？

眼睛乾澀、不適等癥狀可以通過補充維生素A和B2緩解。

富含維生素A的食物有動物肝臟、瘦肉、牛奶、蛋黃等；胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、西蘭花、韭菜等深顏色的蔬菜含有β-胡蘿蔔素，可以轉化成維生素A。

維生素B2在食物中廣泛分布，糧食、肉類、蛋類、奶製品、豆製品、蔬菜和水果都含有維生素B2，但含量都不夠豐富，如果飲食搭配不均衡，是很容易缺乏的，建議有眼部癥狀的考生通過補充劑補充，每天5毫克即可。

八、營養補充劑

如果食欲不振或消化功能下降，宜供應助消化藥物和複合維生素。

目前廣泛宣傳用來補腦的保健品，其有效成分主要有兩類。一類是n-3型多不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸、DHA與EPA，最典型的產品是魚油或海藻油。n-3型多不飽和脂肪酸是神經系統發育的重要物質，目前比較明確的是對生命早期（如胎兒和嬰幼兒）的大腦發育有促進作用，因生命早期n-3型多不飽和脂肪酸合成（有普通植物油中的α-亞麻酸合成DHA與EPA）能力不足。但對已接近成年的考生來說，因本身具有很好的合成能力，所以並沒有證據支持服用n-3型多不飽和脂肪酸可提高思維能力或考試成績。

另一類是「銀杏葉提取物」（英文縮寫為EGB），有時候還添加其他中藥材。銀杏葉提取物一直以來被當作補腦健腦、提高認知能力的產品宣傳使用。但現有的證據僅支持它對改善老年人（與大腦動脈硬化或老年痴呆有關的）記憶力下降有關，沒有證據支持它可以提高青年考生的認知、記憶或思考能力。

因此，說吃這些保健品能補腦是沒有根據的。不過，在實際運用中，的確有一些服用保健品的考生感覺「有用」，從某種程度上講，這很可能只是一種心理暗示的作用——你認為它有用，它就真的顯示出「有用」的效果。當然，換個角度考慮，只要有用，是不是心理作用又有什麼關係呢？所以，那些接受心理暗示能力比較強的考生，嘗試一下保健品也未嘗不可。

選擇此類保健品時，要重視產品的質量，確保安全無害。首先要看該健腦產品有沒有經過衛生部或國家食品藥品監督管理局的審批認證，如果既沒有保健食品專用標識（見圖），也沒有批准文號，那就要當心了。因為按照有關規定，凡沒有經過上述兩個部門審批認證的產品是不允許宣傳保健作用的。

其次，要了解生產廠家的實力和信譽，選擇大廠家或知名廠家的產品相對比較可靠一些。

對於正處於年輕時期、精力體力旺盛的考生來說，通常所謂補品，如西洋參、海參、蜂王漿、甲魚、烏雞之類效果不大，且容易導致「上火」。所以不建議選用。如果選用的話，也不要等考試這幾天再吃，要早一些吃，臨時抱佛腳地補，就算有效考試時也來不及顯現。另外，任何補品都不要貪多，每周吃一二次即可。

omega-3脂肪酸，是大腦的重要組成部分。但是，人類的大腦細胞增殖在幼年時已經完成，成年後補充大量omega-3脂肪酸並不會讓大腦細胞有什麼明顯變化。對於平日很少吃海鮮的孩子來說，突然多吃海鮮，有可能引起胃腸不適，甚至有部分孩子對某些海鮮食品有過敏現象。

不建議考試前突擊進補。青少年正處於旺盛的生長發育當中，不像中老年人那樣需要補氣之類的補品。如果沒有專業人員指導，補錯了反而引起麻煩。吃各種所謂的益智營養品，都不會對智商有什麼明顯影響，因為大腦神經系統已經在幼年完成了發育，以後的主要問題是如何開發利用。只要基本營養需求能夠滿足，大腦能量供應充足，就能發揮智力水平。在很大程度上，吃這些營養品是一種精神安慰。

油核桃之類不是三天兩天能看出效果的東西，巧克力甜膩難消化，也不會有太大好處。如今除了貧困戶，誰家還缺肉少魚呢，倒是蔬菜不足的可能性大些。

ps：王興國，臨床營養師、主任醫師、營養科主任、營養培訓講師，在營養屆摸爬滾打20餘年了。在這裡，只講與飲食、營養或健康有關的閑言碎語。

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