快速練出大胸肌的12個高效率動作！

碩大的胸肌是一個標準健身達人的參考，也你健身鍛煉的回報，但很多健身新手不知道怎麼鍛煉胸部肌肉，或者用囚徒健身里的徒手鍛方法，結果因為每天鍛煉量不夠大而放棄鍛煉胸肌的人不在少數。其他用器械鍛煉可以快速提升鍛煉時間，和效率。下面為大家推薦十二個高效率鍛煉胸肌的器械鍛煉動作（可以自己買再淘寶上買一副20-50kGd的可以調整啞鈴）選擇4-5動作按照自己體力增減，就能很好鍛煉胸部肌肉

動作一：杠鈴卧推，杠鈴卧推是最經典的胸肌訓練動作之一，也是力量訓練的王牌動作，能鍛煉整個胸大肌和上肢都力量。 數量5-20/組

動作二：平板啞鈴卧推，啞鈴卧推的重量雖然稍微輕一些，但動作幅度更大，能鍛煉整體胸肌厚度。數量5-20/組

動作三：上斜板啞鈴卧推，上斜板卧推偏向上胸肌訓練，對胸部肌整體鍛煉很大的幫助。數量5-20/組

動作四：啞鈴臂上提，難度很大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。能增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉。數量5-20/組

動作五：上斜板卧推，上斜板卧推偏向上胸肌訓練，但是對肩關節力量訓練效果較大。如果你使用的板凳可調節角度，你可以使用多個角度來訓練，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌 數量5-20/組

動作六：下斜板卧推，能讓胸肌更飽滿更圓潤。 數量5-20/組

動作七：器械推胸，器械推胸是最佳的胸肌器械之一，對於剛開始健身，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇。但這個動作需要你去健身房練習了 數量5-20/組

動作八：仰卧大飛鳥夾胸，為胸肌訓練的結束動作，採用中等重量，多次數的訓練，胸肌中縫加強必備。數量20-40/組

動作九：上斜啞鈴飛鳥，主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌，是經典的健身收尾動作。 數量5-20/組

動作十：下斜板啞鈴飛鳥，上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。 數量5-20/組

動作十一：雙杠臂屈伸，是最好的徒手胸肌訓練動作之一，但是如果感覺三頭肌發力更多就需要調整動作了。

訓練時必須注意寬距雙杠臂屈伸要盡量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面。 數量10-20/組

動作十二：蝴蝶機夾胸，是一個胸部孤立訓練動作，此項訓練拉伸鍛煉胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。 數量10-20/組

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