大概女生對於自己的外貌永遠都不會滿意，特別是和減肥這件事好像永遠都過不去似的。夏日逼近，周圍全都是奮力減肥的身影，為的也許只是照片上九毫米的區別。在這個快生活的節奏下，朝九晚六，加班熬夜的情況已經頻頻出現。為了錢，放棄了健康，放棄了身材。日積月累，慢慢的身材變了樣，從女神變成胖妞。這樣的情況或許不是任何人想要的！每個人都有後悔的時候，因為肥胖，好多漂亮衣服穿不上被人取名叫「胖子」「肥婆」身邊沒有朋友，找工作屢屢碰壁，因為肥胖感情找不到歸宿。

說好減肥，健身是你最好的選擇，沒什麼比健康更重要的！很多女生就怕就是粗腿大象腿，梨型臀部。擁有這些特點的話，那麼無論如何穿衣都不好看。女生都愛穿好看漂亮的衣服，有這樣難看的身材，怎麼會不煩惱呢？很多MM也有在減肥，比如節食，少吃等方式來控制自己的食慾。但是粗腿大象腿，肥胖的臀部還是沒有減下來。原因是什麼？只有一個原因那就是沒運動！羨慕別人的大長腿，或許你不知道別人在背後默默的付出汗水和辛苦，才換來了完美的銳變。如果你也想要性感身材，那麼就離不開運動！

下面這些動作，足夠讓你腿部更苗條，臀部更豐滿性感！

按照圖的動作來練習，每天練習兩組，每組15個，間歇時間十秒到三十秒之間。

骨盆後傾練習

步驟：準備姿勢：仰卧位屈膝將足跟靠近臀部，雙足與胯同寬，雙下肢平行，手放於腰下段收腹卷尾骨逐節抬起直到腰部離開手面，再從腰椎向下逐節還原，動作開始時，腹部收縮去壓手部，找到發力的感覺。

呼吸：抬起時呼氣，放下時吸氣。

動作感覺：在抬起放下的過程中尋找骨盆平放地面的位置及感受。

常見錯誤：錯誤：不能良好呼吸，不能逐節活動。 解決：緩慢開始，配合呼吸活動，輕緩放鬆的動作更正確。

左腿內側拉伸

要點：背部挺直，左側大腿伸直。將伸直的大腿內側朝向地面。身體重心盡量下沉。

動作感覺：左腿大腿內側有牽拉感。

常見錯誤：錯誤：身體完全放鬆。 解決：有意識的調整發力，保證大腿內側持續牽拉。

右腿內側拉伸

要點：背部挺直，右側大腿伸直。將伸直的大腿內側朝向地面。身體重心盡量下沉。

動作感覺：右腿內側有牽拉感。

常見錯誤：錯誤：身體完全放鬆。 解決：有意識的調整發力，保證大腿內側持續牽拉。

左側髂腰肌拉伸

步驟：準備姿勢：右腿在前，兩腳前後距離約一腿長，右膝彎曲，左腿蹬地伸直。 拉伸：左手抬起向上向右延伸，拉伸左下肢腹股溝處。

呼吸：深呼吸，呼吸時身體放鬆，增加拉伸幅度。

動作感覺：左下肢腹股溝處有拉伸感。

常見錯誤：錯誤：骨盆傾斜，拉伸感不明顯。 解決：收腹，腰背挺直，骨盆左側在前，右側在後。

右側髂腰肌拉伸

步驟：準備姿勢：左腿在前，兩腳前後距離約一腿長，左膝彎曲，右腿蹬地伸直。 拉伸：右手抬起向上向左延伸，拉伸右下肢腹股溝處。

呼吸：深呼吸，呼吸時身體放鬆，增加拉伸幅度。

動作感覺:右下肢腹股溝處有拉伸感。

常見錯誤：錯誤：骨盆右側在後，左側在前，拉伸感不明顯。 解決：收腹，腰背挺直，骨盆正位且避免骨盆前傾，臀部稍用力前推拉伸感較明顯。

左腿股四頭肌靜態拉伸

步驟：準備姿勢：自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部。 拉伸：左手發力向上向後拉，髖部向前頂，直至左側大腿前側有明顯牽拉感，保持住。

呼吸：在保持階段，均勻呼吸不要憋氣。

動作感覺：左側大腿前側有明顯牽拉感。

常見錯誤：錯誤：腹部放鬆，骨盆前傾，導致腰部出現不適。 解決：繃緊腹部，髖部前頂。

右腿股四頭肌靜態拉伸

步驟：準備姿勢：自然站立，勾起右腳，右手握住右腳腳踝，收緊腹部。 拉伸：右手發力向上向後拉，髖部前頂，直至右側大腿前側有明顯牽拉感，保持住。

呼吸：在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣。

動作感覺：右側大腿前側有明顯牽拉感。

常見錯誤：錯誤：腹部放鬆，骨盆前傾，導致腰部出現不適。 解決：繃緊腹部，髖部前頂。

左腿後側拉伸

步驟：準備姿勢：左腿在前，兩腿前後約半腿長距離。 拉伸：勾左腳，身體前屈，保持住。

呼吸:深呼吸，呼吸時身體放鬆，增加拉伸幅度。

動作感覺：左腿大腿後側有拉伸感。

常見錯誤：錯誤：彎腰低頭，骨盆旋轉。 解決：收腹，腰背挺直，目視前方，骨盆左側向後，右側向前。

右腿後側拉伸

步驟：準備姿勢：右腿在前，兩腿前後約半腿長距離。 拉伸：勾右腳，身體前屈，保持住。

呼吸：深呼吸，呼吸時身體放鬆，增加拉伸幅度。

動作感覺：右大腿後群有拉伸感。

常見錯誤：錯誤：彎腰低頭，骨盆旋轉。 解決：收腹，腰背挺直，目視前方，骨盆右側向後，左側向前 。

空中自行車

步驟：準備姿勢：仰卧位，身體與大腿、大腿與小腿之間均成90°。 兩腿交替在空中向前蹬直，蹬直時腿部與地面夾角呈30°至45°時效果最佳。

呼吸：自然呼吸。

動作感覺：腹部明顯有疲勞酸脹感。

常見錯誤：錯誤：骨盆前後移動，腰部離開地面，出現腰部不適。 解決：腹部收縮穩定骨盆和腰部。

俯卧左腿直膝後伸

步驟:準備姿勢：俯卧位，並且繃緊腳背?。 收縮兩側臀部，左側臀部繼續收縮用力向上抬起左腿。

呼吸：呼氣時抬起，吸氣緩慢放下。

動作感覺：左臀部收縮明顯。

常見錯誤：錯誤：腰部發力導致腰部過度彎曲出現擠壓疼痛，大腿向外側展。 解決：收腹將骨盆保持在中立位，使腰部放鬆。同時注意避免左腿抬起時發生外展。

俯卧右腿直膝後伸

步驟：準備姿勢：俯卧位，並且繃緊腳背。 收縮兩側臀部，右側臀部繼續收縮用力向上抬起右腿。

呼吸：呼氣時抬起，吸氣緩慢放下。

動作感覺:右臀部收縮明顯。

常見錯誤:錯誤：腰部發力導致腰部過度彎曲出現擠壓疼痛，大腿向外側展。 解決：收腹將骨盆保持在中立位，使腰部放鬆，同時注意避免右腿抬起時發生外展。

左腿貝殼練習

步驟：準備姿勢：右側卧位，大腿與上半身之間約成120°，大腿與小腿之間約成90°。在兩腳併攏、骨盆不發生旋轉的情況的下，臀部發力展開膝蓋到最大角度，保持1秒然後放下。

呼吸：呼氣打開膝蓋，吸氣緩慢放下。

動作感覺：左側臀部肌肉收縮。

常見錯誤：

錯誤：骨盆發生轉動，使大腿外側代償發力。

解決：腰背挺直，腹部收緊，保持骨盆穩定，臀部主動發力。

錯誤：兩腳分開，腿部出現代償。

解決：在兩腳併攏的情況下，臀部主動發力。

右腿貝殼練習

步驟：準備姿勢：左側卧位，大腿與上半身之間約成120°，大腿與小腿之間約成90°。在兩腳併攏、骨盆不發生旋轉的情況的下，臀部發力展開膝蓋到最大角度，保持1秒然後放下。

呼吸：呼氣打開膝蓋，吸氣緩慢放下。

動作感覺：右側臀部肌肉收縮。

常見錯誤：

錯誤：骨盆發生轉動，使大腿外側代償發力。

解決：腰背挺直，腹部收緊，保持骨盆穩定，臀部主動發力。

錯誤：兩腳分開，腿部出現代償。

解決：在兩腳併攏的情況下，臀部主動發力。

足部正確受力訓練

步驟：準備姿勢：一腳在前，一腳在後站立位。 進行正常走步，步速稍慢，在前進過程中感受足底受力位置的變化，受力是從足跟到足外側再到足內側。

呼吸：自然呼吸。

動作感覺：受力是從足跟到足外側再到足內側。

常見錯誤：錯誤：動作過快不易覺察足底受力位置變化的軌跡。 解決：緩慢，集中注意力。

努力堅持一下，夏天你就可以秀出身材啦~

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