吃漢堡也能減脂？重點是靈活飲食！

前排提示：【IIFYM】IF IT FITS YOUR MACROS--靈活飲食

很多人一提起健身，就是「斷油」、「斷鹽」、「斷碳水」，天天「水煮雞胸糙米西蘭花」，「千萬不能碰醬料」，「不能吃巧克力，不能吃漢堡，不能吃 XX，不能吃 ！@￥#@%￥#……#……#￥%￥#%￥#%￥#」……

如果你也是這麼想，是時候改變一下你的思想了。一、世界上，並沒有「健身食品」如果問一個新手，「為什麼你天天吃水煮雞胸糙米西蘭花」？你大概會得到以下幾個答案：

「因為 Instagram/ Youtube 上的明星都這麼吃」；「因為我健身房的大塊頭叫我這麼吃」；「因為這樣吃很健康」；「因為雞胸對身體好」；「因為雞胸可以提供優質蛋白，糙米提供緩釋碳水，西蘭花提供纖維」；

只有最後一個答案稍微碰到了點子上——如果吃雞胸是為了蛋白質，吃牛肉為什麼不行？如果吃糙米是為了碳水，吃白米飯、饅頭、紅薯、玉米，為什麼不行？如果吃西蘭花是為了纖維素，吃別的綠葉菜為什麼不行？

「可是，國外的明星都這麼吃啊！」

作為生活在國外，並且冰箱堆滿了雞胸和西蘭花的 Ruki 姐，可以負責的告訴你，大家這麼吃，只是因為這兩樣食材便宜而已。如果有土豪包養，我也想天天吃牛排啊。

同樣的道理，「eat clean」，只吃所謂「健康食品」，並不會給你的健身帶來很大幫助。雞胸里的蛋白質，和牛肉里的蛋白質，和蛋白粉里的蛋白質，不會有本質區別。

吃燕麥和添加了大量糖的麥片，同樣可以獲取 50 g 碳水。從營養素的價值來說，這兩份食品是沒有很大差別的。

如果你想減脂，需要攝入的卡路里低於消耗；如果你想增肌，需要攝入的卡路里大於消耗；就是這麼簡單。極端一點，如果你每天吃 10000 卡的雞胸西蘭花，一定會長胖；如果你每天只吃一個 300 卡的芝士漢堡，體重一定會掉。二、IIFYM，到底怎麼做？Ruki 姐相信，世界上的大部分人，自控能力都不會強到每天吃一樣的「健康食物」。這時候，你需要「靈活飲食」的幫助：

第一步：確定你每天的卡路里目標；

第二步：計算每天蛋白質與脂肪的最低攝入量；第三步：攝入最低量的蛋白質和脂肪之後，剩下的卡路里空缺可以用你喜愛的食物填充；

一般來說，進行力量訓練的人，每公斤體重攝入 1.8 g 左右的蛋白質就夠了 (1)，而脂肪的最低攝入量，大約是 0.4-0.5 g 每磅體重 (2)。比如一位體重 60 kg （135 lb），進行力量訓練的成年女性，最低的蛋白質攝入量是 108 g，最低的脂肪攝入量是 54 g。

這裡插一句題外話：除非備賽等極端情況，長期低脂（低於最低攝入量）的飲食，會造成一系列健康隱患，尤其對於女性。請不要隨便斷脂肪！

進行力量訓練的運動員，在超過 1.8 g/ kg 體重的蛋白質攝入時，肌肉合成的效果不會繼續增強。

同樣的例子，假如這位女性每天攝入 2000 Cal 的熱量，去掉蛋白質 108 x 4 = 432 Cal 與脂肪 54 x 9 = 486 Cal 的空間，剩下 1082 Cal，可以吃雞胸，牛排，紅燒肉，也可以吃漢堡，披薩，冰淇淋……「As long as it fits your macro」.

那麼，碳水化合物呢？理論上，碳水是三大營養素里，唯一一個人類可以不攝入但依然存活的。所以，每天吃多少碳水，吃什麼種類的碳水，只要在卡路里允許的情況下，完全可以由你自己決定。

(PS，低碳飲食和低脂飲食從減脂的長期效果來說，是沒有區別的，不要在這點犯傻。)

由於這個概念比較新，目前，僅有少量研究證明「靈活飲食」與傳統「clean eating」相比，對於減脂的效果是沒有差別的 (3，這裡給的是兩個視頻，需要翻牆。來源於 IFBB 運動員，同時也有營養學學位的 Laurin Conlin 的碩士研究 presentation，之所以選擇視頻格式，一是講解的比較清楚，二是我搜了一下，她的結果好像還沒有發表)。

換句話說，在三大營養素數值完全相同的情況下，吃什麼，對於你的健身成果，並不會有很大影響。三、靈活，也有限度IIFYM 的前提，是基於你對於各種食物的營養素有著充分的了解——換句話說，在你吃漢堡的時候，你需要知道漢堡的熱量，而不是使用靈活飲食作為借口，胡吃海喝。

IIFYM 在允許你減脂時候照樣吃垃圾食品的時候，也有著一些限制，比如：

三大營養素，也有優劣之分。同樣是蛋白，植物蛋白，和動物蛋白，對於健身者的營養價值非常不一樣（前者大部分是不完全蛋白）。同樣是脂肪，奶油蛋糕里的反式脂肪（關於反式脂肪的科普，點擊這裡查看），和深海魚里的 Omega 3，對於健康的意義完全不一樣。

唯一差別比你想像小的，是碳水化合物。無論在減脂還是增肌的時候，重要性依次是：總體熱量攝入 >>> 碳水攝入量 >>> 碳水種類。Ruki 姐很不理解一些營銷號，過分強調緩釋碳水的重要性，卻完全不提更重要的東西。當然，有些研究 (4) 確實表明 ，攝入慢速碳水相比完全攝入快速碳水，可能有稍強的減脂效果，但在長期的體重變化上，快碳和慢碳，是沒有顯著差別的。而且，這些研究的對象一般是缺乏運動，超重或者糖尿病的人群（比如這個例子，研究對象是 moderately obese，中度肥胖的人群），對於健康人的影響到底有多大，很難以此下結論。

下一次，如果有人再告訴你，健身只能吃 ABCDE，不能吃 12345，只能說明，他對於營養，並不是很了解。

另一個很大的弊端是：微量營養素容易缺乏。舉一個極端的例子：Ruki 姐在減脂，有天早上起床很餓，吃了一個 1200 卡的披薩，滿足了脂肪攝入，並且攝入了大量碳水，蛋白卻還沒達標。這時候，一天的熱量份額只剩 300 卡了，為了滿足蛋白需求，Ruki 姐在這天剩下的時間裡，只喝了兩杯蛋白粉。

是的，這種吃法在宏量營養素（macro）方面是完全沒有問題的；但是，相信你很容易看出來，這是一種非常不健康的飲食方式：缺乏蔬菜、水果；很可能缺乏微量元素；沒有攝入足夠的纖維素；鈉攝入很可能超標……

另外的一些小弊端，包括但不限於：

「垃圾食品」比起「健康食品」，飽腹感一般不是很強；

「垃圾食品」很容易不知不覺攝入超標；

需要每天精確計算卡路里，對於新手比較麻煩；

……四、總結「靈活飲食」的最大優點，在於不限制食物種類，比如嚴格的飲食計劃，更容易維持，對於心理的壓力要小很多。但如果過於極端，也會有一系列弊端。Ruki 姐的個人建議（及做法）是：大部分時間，保持相對健康的飲食方式，允許少量進食「不健康」的食品，類似於 80/20 法則。

一些小建議：

如果你時刻感覺自己「減脂太痛苦」，無法依從「飲食計劃」，請試一試「靈活飲食」的方式；

無論怎麼吃，確保每天攝入大量綠葉蔬菜；

無論飲食再怎麼「靈活」，卡路里和三大營養素一定是要算的；

根據自己的感受，靈活調整，找到適合自己的飲食；

……

還是那句話：在總卡路里和三大營養素完全一樣的情況下，吃什麼，什麼時候吃，分幾頓吃，練前還是練後吃，都不會對你的健身結果產生任何影響。

（來自：Ruki，健身先健腦）

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