手腕天生就很容易受傷？四步練習法，保護你的手腕

我們的手腕天生就很容易受傷，要學會在瑜伽習練中保護它們。

如果你的瑜伽練習涵蓋進入或退出下犬式、四肢支撐式的話，那麼很可能會出現急性或慢性手腕疼痛。

我在世界各地教授工作坊，參加課程的對象都是想要精進的瑜伽老師和學生，其中25% 的人表示，在做流瑜伽時感到手腕疼痛。如果你了解手腕的解剖結構，不難發現它是如此脆弱，非常容易因為承重不當或反覆運動而受傷。

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手腕的解剖結構

手腕極其靈活，它們始於兩塊前臂骨——橈骨和尺骨，然後與八塊腕骨中的三塊相連。其餘五塊腕骨彼此相連，並與手指連接。每個骨頭之間由大量韌帶連接，而肌肉和腱位於骨頭的上方或下方，它們共同協作實現手腕和手指的運動。

正因為如此複雜的結構，我們在做手腕承重的體式時，骨、韌帶、肌肉發生錯位在所難免，手腕疼痛就發生了。其癥狀主要有兩種：

一是尺骨撞擊綜合征，尺骨和手腕小手指一側的腕骨連接處受到擠壓。發生這種情況的可能性有兩種：尺骨畸形，這種天生的可能性很小。但如果在一些需要手腕承重的體式中（比如下犬式）手腕反覆向小指的方向外轉，則幾率很大。

二是手腕肌腱炎，其特徵是肌腱發炎，通常是由於腕關節背屈的時候發生錯位或承重過度而造成的，比如四肢支撐式。慢性手腕疼痛通常發生在韌帶過於鬆弛的瑜伽習練者身上，引起發炎、疼痛，最終造成關節炎。

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四肢支撐式

那麼，保護手腕的關鍵是什麼呢？答案可能會出乎你的預料，它就是：強有力的核心。

醫學研究證明，強有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。這些肌肉可以穩定肩關節，從而減少手腕的承重。

相反，在四肢支撐式這樣的體式中，如果核心無力則會導致軀幹和肩部穩定性下降。這樣一來，手腕會承受強勁的剪切力，尤其是在體式過渡的時候。想像一下你在做vinyasa 的時候，每一次的重複，你的手腕都在全程承重。若總是沒有適當的支撐，長時間下去，上面所說的受傷狀況就會發生。在流瑜伽練習中，如果力量能夠很好地在核心和肩膀分散開來，那麼手腕受力就會最大限度地被降低。

下面是一組極易上手的四步練習法，幫助你加強核心、肩袖及手腕肌肉。其中第四步是在下犬式中融合了前三步，通過平穩、漸進地調動肌肉，進而輕鬆地進入所有體式。依照這樣的順序，保持對核心- 肩袖- 手腕連接處的覺知，並將這些動作融入到每一個vinyasa 當中，讓你的手腕遠離疼痛, 保持健康。

第一步

加強你的核心

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前臂板式

這個練習能夠強化腹部核心以及臀大肌。俯卧在墊子上，前臂貼地，手肘位於肩膀正下方。將整個身體抬離地面，後腦勺到腳跟形成一條直線。嘗試將前臂拉向腳跟的方向，但實際上並沒有移動，同時稍稍收縮臀大肌，讓尾骨向腳跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸， 10 秒鐘。呼氣，讓身體向下回到墊子上。重複2~3次。

第二步

激活你的肩袖

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鷹式手臂

這個拉伸練習是利用離心收縮（在肌肉拉長時增加肌肉張力）加強肩袖肌群的力量和彈性。採取坐姿或站姿。兩手臂交叉，右臂放在左臂下方，兩前臂相互纏繞。逐漸抬高手肘至與肩同高，將左臂拉向右側來增強拉伸感。輕柔地將左手肘推入右手肘，僅使用不到20%的力量即可，保持8~10 秒。然後讓手臂回到中心處，保持20 秒。交換另一側。重複3 輪。

第三步

穩定手腕

嬰兒式

在這個體式中，肩袖和手腕的連接能夠強化手腕。進入嬰兒式，雙膝與髖等寬，或將雙膝併攏。坐骨坐在腳後跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。雙肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，從而啟動肩袖肌群。保持手腕伸直，注意不要向小手指側偏移。輕柔地將手指根部的小丘推入墊子。

注意，手腕要稍稍抬起。這樣可以實現腕骨與橈骨及尺骨的對位。呼氣，保持抬高；吸氣，放鬆。你可以將指腹輕柔下壓，並將大拇指嘗試向小拇指的方向抓地，進一步穩定手腕。保持5 次呼吸。吸氣，起身，拉伸右手腕。右手掌心向上，用左手輕柔地將右手手指向回拉往手腕的方向，保持30 秒，然後拉伸左手腕30 秒。

第四步

在下犬式中融合前三步

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下犬式

從嬰兒式開始，將手指根部的「小丘」壓入墊子來穩定手腕，並讓手腕稍稍抬起。雙腳向外，肩胛骨拉向背部方向。吸氣，抬起髖部向上。呼氣，腳跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，這樣能感受到腹部核心的啟動。收縮股四頭肌，伸直膝蓋。最後，嘗試抬高腳背去尋找小腿脛骨，將身體延展，胸骨尋找腳跟方向，進一步穩定核心。

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