5個改善體態routine，堅持一個月就會有效果

改

善

體

態

其實你可以把體態訓練作為日常生活的一部分，就像每天刷牙或者站在廚房的灶台前一樣自然。在你舒適的家中探尋這些正確的運動序列，並開始注意自己的體態改善了多少吧。

今天給大家介紹5種改善體態的日常動作，堅持一個月，看看有什麼變化？

伸懶腰拉伸（Wake up Stretch）

影響

：刺激你的神經系統，活動關節，使血液流通。

裝備

：床

1、當你睡醒的時候，先深呼吸三次，想像一下今天會過的非常美好。伸展你的胳膊和腿成大寫的X型（如圖上A），然後環繞你的手腕和腳腕（如圖上B）；

2、環抱你的膝蓋至胸部（如圖上C），拉伸背部；

3、坐在你的床邊，腳放在地上，看起來像扎了個馬步（如圖上D）；

4、用雙手輕輕地敲打你的雙腿前側，兩側和後側，然後輕輕地拍到你的胸部和肩膀，之後把手放在背後；

5、輕輕地敲打你的下背部；

6、拉伸你的背部，再回到最開始的坐姿。

注意

兩分鐘刷牙熱身

（Two-Minute Toothbrush Warm-Up）

影響

：加強你的小腿和腳踝，調整你的肩膀，改善你的平衡。

裝備

：一個牙刷（最好的可以設置兩分鐘的電動牙刷）

1、想像一下有一根繩子拉著你的頭頂往天花板方向，把你的頭、肩膀、胸部、骨盆、腿拉在一條垂直線上；

2、開始刷牙；

3、一分鐘上下滑動你的肩膀，就像在打磨你肋骨後面（如圖上A）；

4、第二分鐘，用一隻手穩定自己，因為你要開始抬小腿，但要保持中立，這時候可以把手放開，測試一下自己的平衡度；

5、兩分鐘結束後，可以彎曲你的膝蓋，拉伸跟腱和小腿肌肉（如圖上B）。

注意

：在做第三步的時候，保證肩膀放鬆，不要緊張；在第四步小腿抬上去的時候，要微微彎曲膝蓋以避免超伸。如果你有急性跟腱問題或小腿受過傷，則不要進行該訓練。

淋浴拉伸（Shower Stretch）

注意

：肩膀和膝蓋保持放鬆。注意不要滑到。如果你有眼睛問題、高血壓或低血壓、肩膀傷痛問題，則不要做該訓練。

影響

：放鬆和募集你的脊椎，拉伸腿筋。

裝備

：洗澡&有牆壁

1、洗澡的時候，避開淋浴，面對著牆壁站立；

2、把手臂沿著牆壁推上去，感覺你的肩胛骨下滑（如圖上A）；保持你的肩膀向下，用手夠向更遠的地方，肋骨和骨盆拉開距離，放鬆你的脊椎，深呼吸三次；

3、保持你的脊柱拉伸動作，慢慢地離牆壁再遠點（如圖上B），讓淋浴落在你的背部。

4、慢慢地彎曲你的脊柱，一節一節從下巴到胸椎到肋骨再到肚臍（如圖上C）。慢慢地稍微彎曲膝蓋，到達腳尖，拉伸腿部筋膜（如圖上D）；

5、深呼吸，想像一下你的背部像降落傘一樣充滿了空氣；

6、慢慢一節一節的起來，回到站立姿態。

骨盆時鐘（Pelvic Clock）

注意

：放鬆且緩慢的呼吸。從骨盆開始運動，保持腿部和臀部的穩定，同時要保持髖部和臀部放鬆。如果你有背痛的問題，避免這個動作。

影響

：幫助你感受和保持脊柱曲線的完整性，下背部和盆底肌得到熱身，增加骨盆的靈活性。

裝備

：一個墊子，一個枕頭或毛巾（選其一）

1、平躺在墊子上，膝蓋彎曲，腳平放在墊子上，手臂放在身體兩側。（如果有需要可以在脖子或下背部放一個枕頭支撐）這個動作，你的下背部會有一個放鬆的拱形出現；

2、把手放在骨盆上，手指伸向恥骨，大拇指在肚臍的位置（如圖上A），手掌比划出的三角形是水平的，相信一下有一瓶飲料放在上面，不要讓它灑出，這是個中立的姿勢；

3、前後移動骨盆；

4、想像一下你的骨盆上有一個時鐘，你的骨盆要去追蹤時鐘上的圓盤，從1到12，感受你的背部伸展和延長。

灶台拉伸（Kitchen Counter Stretch）

影響

：拉伸你的臀部髖屈肌和肌腱，增加關節靈活度，延伸脊柱

裝備

：灶台

1、站姿準備，將兩手放在身前的灶台上，與肩同寬；

2、從臀部開始彎曲，雙腳向後走，讓身體變成一個倒置的L，胸部和頭部略高於肩部，保持脊柱拉長和核心穩定；

3、膝蓋和腳尖在同一個方向，吸氣時彎曲膝蓋，呼氣時放鬆，重複5次。

注意：胸部和頭部不能低於肩部，保持核心穩定；如果肩部受傷避免這個動作。

4、放鬆膝蓋，將雙手從灶台上移開，慢慢地一點點的站直（如圖上C）；

5、將右手放在灶台上保持平衡，轉身。右腿往前伸一步，使身體處在箭步蹲的姿勢。

6、舉起左右，左臂伸向天花板，拉伸腹部肌肉，推動臀部向前，試圖去觸摸灶台；

7、保持5次深呼吸；

8、重複5-7步驟，注意兩邊都要做。

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