每周訓練2天，全身增肌計劃！沒有時間這樣練
高效率每周兩天健身計劃！
買好了健身會員和器械，準備認認真真地開始鍛煉，各種私教和健身攻略卻告訴你，一套行之有效的健身課程必須投入大量時間。
可是，不是我不想練，真心是沒時間！！
在如今快節奏的生活下，你的安排總會被各種突如其來的變化給打亂，每日固定時間健身成為了一種奢侈品。
那麼，剩下的問題就是，如果每周只能抽出兩天時間，我們該如何把握？
因此，今天我們設計了一套適合空餘時間有限的都市人健身課程計劃。
每周只需要兩天，無論是周六周日連續鍛煉，還是偶然獲得半日空閑，這套課程可以幫助你有效利用空餘，讓你獲得想要的健身效果。
每周訓練2次，通常分為如下情況：
兩日連休時鍛煉：將鍛煉分為上半身/下半身兩套，這樣能有效避免身體過度疲勞。
兩日鍛煉中有間隔：以全身鍛煉為主，兩次鍛煉項目類似。
既然每周只能鍛煉2次，那麼就一定要從中獲得最好的效果。
因此，你應該更偏重複合訓練，少做孤立訓練。
推薦的複合訓練包括
深蹲
硬拉
卧推，肩上推舉
引體向上，划船
如果你基礎很好，還可以考慮各種爆發力鍛煉。
此外，推薦以超級組的方式進行鍛煉，更有效地鍛煉到更多肌肉群。
下面推薦的力量訓練計劃中，如果你不明白如何選擇重量，由於篇幅原因這裡就不展開說明了。
想了解重量選擇的朋友，可以如下圖中所示，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「重量」就可以學習如何選擇訓練重量的知識了。
相比每周4-5天健身，2天健身時，你的調整空間很少。
你必須充分利用這兩天時間給予肌肉足夠的刺激，如果你希望進行針對性更強的鍛煉，比如練腹肌，練腿，練胳膊，那麼推薦你在進行完全身鍛煉後，以對應肌肉群的孤立訓練收尾。
推薦課程
一、連續兩日健身訓練
第一日：下半身
硬拉：6組，每組4次，組間休息90秒
深蹲：5組，每組8次，動作底端停頓1秒
羅馬尼亞硬拉：4組，每組8-10次，組間休息90秒
杠鈴向後箭步蹲：4組，每組10次，組間休息90秒
以下為超級組，輪流進行每組動作，組間休息60秒，一共做4組
坐姿腿屈伸+俯卧腿屈伸：每組10-12次
轉體卷腹+反向卷腹：每組10-12次
如果沒有腿屈伸機可以用寬距深蹲+反向腿彎舉代替：
第二日：上半身
杠鈴推舉：每組8次
引體向上：每組8次
上面兩個動作做5輪
杠鈴寬握卧推：每組8次
俯身啞鈴划船：每組10-12次
上面兩個動作做5輪
臂屈伸+繩索麵拉：每組10次，做4輪
繩索頭上後臂屈伸+啞鈴彎舉：每組12-15次，做4輪。
二、兩日間隔訓練
第1日
俯卧撐：每組5次，做5組
深蹲：每組8次，做5組
中握杠鈴推舉：每組8次
單腿前蹲：每組每組10-12次
上面兩個動作做5輪
坐姿肩上推舉：每組10次，做4組
曲杠碎顱者：每組12-15次，做4組 （可用V把繩索下壓代替）
第2日
硬拉：每組8次，做4組
引體向上：每組8次
羅馬尼亞硬拉：每組8次
上面兩個動作做5輪
俯身啞鈴划船：每組10-12次，做4組
啞鈴彎舉：每組做10-12次，做4組
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