啞鈴飛鳥,花式鍛鍊出型男身材
擁有健碩的胸肌一定是每個男人的夢想,想要讓自身的魅力大增,就要堅持不懈的鍛煉。
啞鈴飛鳥是經典的練胸動作,也是十分有效的鍛煉方式,健身房中,這個動作十分常見。
不同角度的鍛煉方式可以刺激不同位置的肌肉群體,通過對啞鈴飛鳥這個動作角度的變換,可以全方位的鍛煉胸部肌肉。
啞鈴飛鳥動作對於胸肌中縫的鍛煉效果尤為明顯,鍛鍊出明顯深刻的胸部中縫,會讓你的胸部看起來更立體。
在這個動作中,上斜動作鍛煉胸肌上側,下斜動作針對胸肌下側,我們在實際情況中,可以根據自身的薄弱點進行加強鍛煉。
我們先來了解一下平板啞鈴飛鳥動作,仰卧於窄凳上,雙手持鈴,掌心相對,上背部緊貼凳子,核心收緊。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,避免肩背過分參與用力。
動作中頭不要離開凳面,小臂與大臂保持合適的夾角,角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大,建議保持135度左右夾角。
整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內,保持肘關節在運動過程中的穩定性,並集中對胸肌的注意力,感受胸肌被拉扯和收縮。
接下來,我們來看下如何變換這個動作針對刺激我們胸部的其它位置。
上斜啞鈴飛鳥:把凳子調成上斜的30~45度,肘部彎曲約20度,角度過大會對三角肌前束造成更多的壓力,影響胸部的鍛煉效果。
下斜啞鈴飛鳥:調節凳子的角度到向下傾斜的30~45度進行動作,其它大致相同。
堅持不懈的鍛煉一定會給你帶來意想不到的驚喜,加油!
※胸肌鍛煉沒效果?針對你的錯誤提出的五點建議
※三個動作,讓你用啞鈴練出完美胸肌
※注意啞鈴推舉這些細節,有效解決你的兩大問題
※啞鈴推舉的三種推法分析,教你運動技巧
TAG:小熊談健身 |
※一個啞鈴飛鳥變化式,讓你玩轉胸肌訓練新花樣
※認識俯身杠鈴划船、俯身啞鈴飛鳥,並改進之!
※俯身啞鈴飛鳥,一個動作練全身!
※魚式還是鳥王式,這些瑜伽美的像是魚與飛鳥的愛情
※啞鈴飛鳥讓你的胸肌加速成形!做到這3點讓啞鈴飛鳥訓練質量更高
※飛鳥無人機來啦!模擬生物,扇動翅膀飛行,還可以花式滑翔
※讓手臂像鳥兒一樣飛!6種不同方式的飛鳥訓練
※飛鳥·魚
※想像鳥類一樣飛翔?快來做啞鈴飛鳥!
※古典健體大神,一身「爆炸式」肌肉,看完你不想來兩組啞鈴飛鳥?
※在做啞鈴俯身飛鳥時,掌握這2種動作形式,訓練效果會更好
※拍鳥技巧,教你拍出精彩又清晰的飛鳥
※啞鈴飛鳥加速你的胸肌有型!4點讓你更高質量、更安全完成飛鳥
※一步一搖,時光如飛鳥!帶你搞定古風步搖!古風飾品材料包特惠活動!
※2個訓練三角肌後束的最重要動作,器械反飛鳥和俯身飛鳥
※啞鈴飛鳥的練習竅門,你學會了嗎?
※被啞鈴飛鳥難倒的同學舉手手
※陰陽師 姑獲鳥「衣毛為飛鳥 脫衣為女人」
※飛鳥盡,良弓藏,狡兔死,走狗蒸
※平板啞鈴飛鳥,訓練心得分享