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簡單6個動作 輕鬆幫你緩解膝蓋疼痛


不活動、體重過大、姿勢不對、傷病處理不當以及營養不充足,都會引起膝蓋疼痛,生活中好好保護膝蓋,30歲注重一些保護膝關節動作,就能增強關節性能,避免日後數年的疼痛和不適。


以下6組動作,主要是鍛煉所有這些肌肉群。每次運動過後做這些拉伸,可以使膝蓋長期健康。


1


靠牆壁小腿拉伸


運動後小腿會極其緊繃,需要通過拉伸來緩解,因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷。


簡單6個動作 輕鬆幫你緩解膝蓋疼痛



找一堵可以靠在上面的牆。面對牆壁,右腳彎曲,腳跟置於與牆壁垂直的地板上。腳趾抬起,腳跟仍然留在地面上,腿綳得不能再直,身體往前腿方向傾,盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢,保持5秒鐘,然後放鬆,再加深這個拉伸。


左腿重複相同的拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多,前提是如果你還感覺緊繃。


2


曲棍球小腿滾壓


這個動作可以緩解小腿和股後肌群的緊繃感。



簡單6個動作 輕鬆幫你緩解膝蓋疼痛



坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝蓋綳直。把曲棍球(或者瑜伽/按摩球)放在右膝蓋下,像夾三明治一樣,夾在小腿和股後肌群中間。把脛骨拉向自己,製造「壓力」,然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動,這樣可以在膝關節處形成空間。繼續堅持,直到你感覺這些部位的緊繃感緩解,然後換腿。

3


半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸


這種拉伸不僅讓你感覺神奇,而且作用有雙重——臀部和股四頭肌。



簡單6個動作 輕鬆幫你緩解膝蓋疼痛



一隻膝蓋跪下(底下墊一條毛巾或墊子),另一隻腳平放在身前,保持90度。身體往前腿傾,拉伸前臀。然後,握住前腿腳踝,使勁往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。


前後拉伸10-15次或者更多,這取決於你的緊繃程度。


4


泡沫軸股四頭肌拉伸


股四頭肌拉伸非常重要,因為這種拉伸時間短,久坐的人股四頭肌常常是緊繃的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能,建議用泡沫軸。


簡單6個動作 輕鬆幫你緩解膝蓋疼痛



面朝下躺著,泡沫軸置於左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上,慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下,也要從腿的一側滾至另一側,尤其是那些緊繃的肌肉。換腿。繼續滾動泡沫軸,直至不再感覺到疼痛。


如果還感覺疼(因為有些跑步者確實如此),那就做至少5分鐘。


5


靠牆壁腿後腱拉伸


我們的腿後腱肌肉對膝蓋影響更大,可能是膝蓋不適的原因。



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面朝上平躺,左腿平放在地板上,腳彎曲。右腿靠牆或者桌子支撐起來,或者用一條阻力帶。這種拉伸自膝蓋處,輻射至腿的後部。一旦找到拉伸的極點,五秒後換腿,同時收縮和放鬆右腳踝。如果你靈活性更好,使勁把右腳踝拉向自己。

每次5秒鐘,做10-15次,如果還緊繃的話,那就繼續,左腿重複此拉伸。


6


直腿抬高


難度小的拉伸練習,比如直腿抬高,對膝蓋壓力較小,但能刺激並拉伸四頭肌。


面朝上平躺,一膝蓋彎曲,另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右,向外旋轉腳(整條腿旋轉,所以腳趾指向天花板的對角線,而不是正對著)。


10-15次,做3組,換腿。



簡單6個動作 輕鬆幫你緩解膝蓋疼痛


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