21個瑜伽的正確進入方式

練瑜伽

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hello 各位伽人們，這是瑜伽君開闢出來的新版塊：

一周瑜伽

問

答

，每周不定時會出現，邀請專業瑜伽老師來解答伽人們相關的瑜伽知識、體式等問題。瑜伽君每周都會伽人們的問題進行整理，有關瑜伽的問題，伽人們可以直接回復消息或者留言，然後關注每周的 「 一周瑜伽問答 」，你想知道的瑜伽都在這裡~

▎question 01

平板支撐的練習時間每次需要多長？一次練習幾組？需要熱身嗎？脊椎、腰不好的人可以練習嗎？

答

：視個人情況而定。初學者一開始可以嘗試1分鐘，每天都練習的話，第二天可以嘗試增加到1分30秒，練習幾天，再增加30秒。每天建議練習一次，一次三組。習練前稍微熱身下，脊椎腰椎不好的人要注意掌握正確的習練方法，一定要注意不能塌腰，要啟動全身的肌肉來支撐。

▎question 02

哪些瑜伽體式可以縮小腹的？有子宮脫垂情況的女人，習練瑜伽時需要注意什麼？

答

：蹬自行車式、船式、動態船式、虎式、木板式。至於有子宮脫垂情況的伽人，具體應該諮詢下醫生。

▎question 03

有哪些瑜伽體式適合孕婦做的？

答

：孕婦比較推薦去報專門的孕婦瑜伽課程，有專業老師指導，習練更有保障。

▎question 04

生理期有哪些適合習練的瑜伽體式？

答

：坐角式、束角式、貓式等不對腹部造成擠壓的體式，倒立及骨盆高於心髒的體式、不太推薦。生理期前一兩天，建議休息為主。

▎question 05

哪些瑜伽體式可以瘦身？針對性瘦部位的具體瑜伽體式。

答

：能不能瘦身要看練習的準確性，有沒有作用到相應部位，還有就是練習的頻率和飲食的控制，這些都是影響瘦身的因素。瘦腿：蹬自行車式、虎式、虎式平衡式；瘦腰腹：門閂式、船式、蹬自行車式。

▎question 06

什麼是陰瑜伽？具體的體式有哪些？

答

：陰瑜伽是瑜伽幾大主流派之一。在瑜伽修習的基礎和經驗上結合在醫學方面的優勢，糅合中國道教和武術的精粹。陰瑜伽強調整個身體的放鬆，清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放鬆的狀態下鍛煉骨骼及其連接組織、調節神經系統、增強耐力以達到身心合一的境界。

陰瑜伽主要有25個體式及其它變體，主要體式可以上網查看下。

▎question 07

豐胸瑜伽一整套的體式。

答

：沒有具體強調豐胸功效的瑜伽體式，但是多練習駱駝式等後彎體式有助於刺激胸部發育，強健大胸肌。某種程度上有益於胸部健康。

▎question 08

入門的瑜伽體式有哪些？

答

：基本是可以初學者可以參照國家體育總局規定的瑜伽108式中難度係數在1-2之間的進行習練即可，例如：山式、戰士習練、樹式、船式、幻椅等。

▎question 09

習練瑜伽時，會有疼痛感，是姿勢不對，還是自身的問題？

答

：具體情況要看自身的疼痛是來自肌肉還是骨骼，基本是運動時候肌肉參與造成乳酸的分泌，會有酸痛感，但是如果是因為習練方式錯誤造成的骨骼疼痛就是有害的需要注意和糾正。

▎question 10

產後多久可以練瑜伽？需要注意寫什麼？

答

：產後三個月可以習練瑜伽的所有體式，沒有禁忌項。

▎question 11

適合睡前練習的不激烈的瑜伽體式？

答

：除了例如頭倒立等倒置身體的體式外，基本都是可以習練的。

▎question 12

如何進階頭倒立瑜伽體式？

答

：加強手臂和背部力量，尋找平衡感，從頭倒立進階到手肘倒立甚至是手倒立，需要加強肩背部的穩定性。

▎question 13

瑜伽的流派怎麼區分，怎麼選擇適合自己的瑜伽流派？

答

：所有瑜伽都源於哈他瑜伽，之後根據不同身體的需要和各個瑜伽大師們所長分出各個流派，例如：流瑜伽，陰瑜伽等。初學者不需要考慮流派問題，先從哈他開始，在習練足夠長的時間後再根據興趣專註某一流派。

▎question 14

如何用瑜伽練出馬甲線？

答

：想用瑜伽練出馬甲線的，建議還是不要練瑜伽去健身房練器械，就像希望用瑜伽瘦出十斤一樣。瑜伽本身是在靜態中調動肌肉和骨骼參與運動，與無氧類的訓練相比瑜伽是保持心率不變，在調用核心力量的同時，收緊肌肉起到塑形的效果。

▎question 15

腰椎盤突出，可以練習瑜伽嗎？有哪些體式可以練習，並起到緩解腰椎疼痛的效果？

答

：可以的，練習過程中需要諮詢理療瑜伽師，在不加重腰椎疾病的情況下，適當的進行練習。

▎question 16

瑜伽練習中，一般需要多少時間來練習，需要做幾組？

答

：時間與強度都是根據身體條件、體力來判斷，不要勉強身體。剛開始可以每個動作堅持做3-4組。

▎question 17

瑜伽練習中，呼吸要如何正確的配合？

答

：起吸落呼，開吸合呼，張吸縮呼。

▎question 18

矯正身形的瑜伽，例如駝背、腿型等等。

答

：束角式、半魚王第一式、半魚王第二式、半魚王第三式。等等。

▎question 19

拉伸瑜伽需要注意什麼？

答

：動作要輕緩，不可過度拉伸，接近極限即可。

▎question 20

一字馬瑜伽攻略

答

：先練開胯，散盤坐坐在墊子上，一腿向後伸直，腰背立直，保持越久越好（接近身體極限即可）。換另一腿向後伸直。兩腿練習的時間要保持一直。堅持練習幾天後，即可練成一字馬。

▎question 21

提臀具體瑜伽體式有哪些？

答

：站柱式，小腹微縮，不要塌腰，提肛，讓臀部肌肉繃緊。

PS

：想了解更多瑜伽體式，還可以關注 練瑜伽（ilianyujia），

回復關鍵詞，

如：

拉伸、孕婦瑜伽、面部瑜伽、瘦身瑜伽

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