練了半天肌肉沒感覺？試試這3個暴爽的超級組訓練！

昨天有小夥伴留言問肌肉感覺的問題

重量只是一方面因素，而且也不能無限制的增加重量

所以離心階段等一些細節就尤為關鍵

當然也包括技術，比如要分享的super set

不如給常規訓練里加入一些這樣的組合

將給肌肉帶來大不一樣的感受

試試吧

01

啞鈴飛鳥+卧推

需要讓你的胸大肌得到更充分的刺激得以增長么？

那你一定不能少了這個超級組。

基本原理：

這是達到預先疲勞的組合，為了不讓你的手臂和三角肌在胸部還沒有力竭的狀態下就已經疲軟，通過單關節的飛鳥，讓胸大肌先得到一定程度的刺激，在進行多關節的卧推，讓胸大肌得到更充分的鍛煉。

不論次數範圍，肌肉疲勞破壞是造成適應性反應（肌肉增長）最好的方式之一，通過肌肉緊張時長（TUT）和隨後的肌肉代謝壓力增加，將讓你獲得更健碩的胸大肌。

如何做：

正確的熱身後，先進行一組8-10RM的啞鈴飛鳥，當然你可以加一些重量或減一點重量，更改下次數範圍6-12RM，進行完畢後立馬轉換到杠鈴卧推中，通常建議6-10RM。

需要關注的問題是：

我們所說的次數範圍，8-10RM，或者6-12RM，是要求你最多只能進行這個範圍的次數，這是必須要達到的重量範圍，例如8RM，是你進行第8次再也無法進行下一次的重量範圍，每一個人是不一樣的，所以要根據個人情況來選擇。

現在有不少人會傾向於大重量做卧推，所以，如果你的目標是力量，這種超級組可能不適合你，記住，你的胸大肌將會被預先疲勞，也就是說，意味著你進行完飛鳥後，不會有太多力氣進行大重量目標範圍內的卧推次數。

提示：做這兩個動作可以在相同的長椅上，這樣就可以快速切換動作，不用再次更換座椅，畢竟，超級組意味著你不能有太長的休息時間，動作與動作之間緊密相連。

02

下斜直臂上拉+俯身反手杠鈴划船

你的背闊肌比較薄弱么？如果真是這樣的話，這個超級組將讓你看起來更厚實一些。

基本原理：

這個也是採用了預先疲勞法則，

先進行下斜的啞鈴直臂上拉使背闊肌預先疲勞後，直接進行反手杠鈴划船。

當你進行反手杠鈴划船時，上背部可能會提早疲勞導致背闊肌刺激程度達不到，特別是如果你傾向於上背部佔主導的位置情況下，即使不是這個問題，也有可能導致三角肌後束，肱二頭肌，甚至豎脊肌提早無力，限制背闊肌的發展。

放心，如果你通過正確的下斜直臂上拉，使這個背闊肌達到疲勞狀態，你的背闊肌將通過划船的動作讓你獲得非常強烈的泵感和刺激。

如何做：

下斜啞鈴直臂上拉建議進行8-10RM，你可以偶爾選擇較輕的12RM的重量進行，但我不建議比8RM更重，這樣會對你的肩關節造成不必要的壓力。

如果加大重量你的肩膀無法有效控制，將導致衝擊力加大，當然，你可以縮短行程，從而避免對肩關節的刺激，但是，專註與動作對肌肉的刺激，而不只是為了大重量而使有效程度降低。

提示：避免下降過程中手臂過度彎曲，否則可能會變成肱三頭肌的訓練。

說到肱三頭肌，如果你沒有進行過下斜啞鈴直臂上拉的動作，在進行這個動作後，你可能注意到你的三頭肌會酸脹一兩天，特別是肱三頭肌的長頭（內側）

這是正常現象，

並不一定意味著你做的動作是錯誤的，這僅僅是因為肱三頭肌的長頭不僅越過肘關節，還有肩關節，因為它被拉伸相當多

，並導致一些DOMS的產生。

變式：

你可以進行傳統的平凳的直臂上拉，但如果有機會能接觸下斜凳的話，你會發現這個位置增加了動作的活動範圍。

03

杠鈴深蹲+箭步蹲

這樣的組合是非常有效的對股四頭肌和臀大肌的訓練，即使你是為了減少脂肪也是有幫助的，

你會發現這比單一動作對代謝的刺激更多，同時調用更多的肌肉群來進行工作，

換句話說，你會變得上氣不接下氣，但絕對是值得的。

基本原理：

這兩個動作是非常有效的下半身複合動過的結合，通過這兩個動作，很可能你的股四頭肌將最大限度的得到刺激，同時使之達到疲勞程度。雖然這些練習四頭肌佔主導，但他們對臀大肌也有一定的好處。

如何做：

杠鈴深蹲，一般選擇8-12RM的重量範圍，但別擔心，這個範圍以外的深蹲都是有效的，無論是「冒險」型的方式還是「安全」型。

我建議你進行箭步蹲時採用杠鈴的方式，這將不受握力的困擾，但通常健身房能有如此大場地支持杠鈴箭步蹲的很少，但也不要擔心，

你可以進行原地的弓步蹲

，和箭步蹲是一樣的動作，只是不需要向前移動，至於次數範圍，通常進行8-12RM，讓你的每條腿進行8-12RM的重量範圍，如果你需要增加更多的耐力，可以嘗試20RM。

動作提示：

為了讓你得到更好的訓練，確保你在進行這兩個動作中進行更大範圍的練習，深蹲進行蹲的比你的膝關節和髖關節更深的程度，但不要急，逐漸找到你能控制重量的程度。

在箭步蹲中一個完成的動作範圍是指：

1. 
   

   邁出足夠大的一步，這樣你的膝蓋在下蹲過程中將不會超過腳趾，小腿將會垂直與地面



2. 
   

   在下蹲過程中，後退彎曲，在最低點時大腿與地面垂直，小腿平行與地面，但不與地面接觸。

注意：箭步蹲是一個基礎的動作，確保你有完整的步驟和足夠深的程度，此外，避免軀幹前傾，時刻保持直立狀態。

—— END ——

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