5個預防腫瘤的飲食習慣很重要，遠離腫瘤應該這樣做！

近些年來，隨著人們生活節奏越來越快，再加上不良的生活習慣，被腫瘤盯上的人也越來越多，患癌人群的比例呈現逐年上升的趨勢。如何預防腫瘤已經成了大家最關心的話題。俗話說病從口入，本期我們就請營養醫生來談談飲食上的哪些小細節可以幫助我們有效預防腫瘤。

1多果蔬，低糖脂

蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險具有重要作用。

蔬果中含有各類植物化合物、有機酸和芳香物質等成分，能夠增進食慾、幫助消化、促進人體健康。循證醫學研究發現，提高蔬菜、水果攝入量，可維持機體健康，有效降低肺癌、胃癌、腸道腫瘤等慢性病的發病風險。

每天吃適量的水果、蔬菜對身體健康的好處是毋庸置疑的，要保證每天至少吃兩份水果、3份蔬菜。建議每日餐餐有蔬菜，保證每天300~500 g，深色蔬菜應佔1/2；天天吃水果，保證每天200~350 g新鮮水果。

我國多數居民目前脂肪和含糖食品攝入過多，這也是肥胖、心腦血管疾病及腫瘤等慢性病發病率居高不下的重要原因，因此應當培養低糖、低脂的清淡飲食習慣，成年人每日烹調用油限制在30 g以內。

《美國臨床營養學雜誌》指出，每天只要喝兩杯甜飲料，患胰腺癌的風險就會比不喝的人高出90%。過多攝入添加糖可增加肥胖的風險，而肥胖是腫瘤的重要危險因素之一。國內外一些研究同時發現：癌細胞最喜歡的「食物」就是糖，當血液流過腫瘤時，其中約57%的血糖都會被癌細胞消耗掉，成為滋養它的營養成分。《中國居民膳食指南》推薦，每人每天糖的攝入量應在50 g內，最好控制在25 g以下。

2防霉變，少腌制

霉變食品：米、麥、豆、玉米、花生等食品易受潮霉變，被黴菌污染後會產生致癌毒素———黃曲霉毒素。黃曲霉毒素屬於有明確致癌作用的物質，因此鼓勵多食用新鮮食物，拒絕可疑霉變食物。糧食、乾果類食品在儲存時，要注意保持低溫、避光、通風和乾燥的環境，避免發生霉變。很多中老年朋友平時生活節儉，因為怕浪費，冒著巨大的風險，吃可能霉變的食物，是很不划算的。

腌制不當的鹹菜中，亞硝酸鹽容易超標。雖然亞硝酸鹽本身並不會導致癌症的發生，但是對於有胃腸疾病或胃酸不足的人群，大量的亞硝酸鹽進到胃以後，就容易與肉食中較多的胺類發生反應，生成致癌物質亞硝胺。因此為了預防腫瘤的發生，必須逐漸養成購買、食用各類新鮮食物的習慣。

3莫貪燙，溫著好

國際癌症研究機構的專家發現，飲用溫度在65℃以上的過熱飲品可能會引發食管癌。我國是食管癌的高發國家，每年約15萬人因食管癌死亡。雖然，喜歡燙食不是食管癌的唯一元兇，但確是重要原因之一。

有試驗證實：超過65℃的食物就會燙傷食管，如果長年累月吃燙食，就會引起食管黏膜的慢性創傷和炎症，最終就可能導致食管癌的發生。所以，喜歡喝燙湯、吃燙食的朋友，一定要改掉這壞習慣，燙嘴的食物不要急著下咽，等食物溫度低一點再吃。

4遠煎炸，親燉炒

肉類在高溫烤或油炸的過程中，微量營養素會遭到破壞，且容易產生致癌物質多環芳烴。如果非得油炸，請在保證做熟和能接受的口感前提下，注意盡量使用最少的油、最低的油溫和最短的加熱時間。

注意烹飪方式，少油煎、油炸，多涼拌、燉煮、蒸、快炒、燜等。這些烹飪方式既能減少用油，也能減少致癌物的可能。

5少飲酒

酒的主要化學成分是乙醇（酒精），過量飲用可引起肝損傷，也是腫瘤疾病發生的重要危險因素。酒精飲料，根據《中國居民膳食指南2016版》建議：成年男性一天的酒精攝入量在25g以下，相當於啤酒750mL、葡萄酒250 mL 或38度白酒75g；成年女性一天的酒精攝入量在15g以下，相當於啤酒450mL、葡萄酒150mL 或 38度白酒50g。

儘管如此，考慮到酒精是明確有致癌作用的物質，酗酒與肝癌、食管癌有關等因素，還是建議大家飲酒要適度，盡量少喝酒。

除了注意飲食習慣，遠離腫瘤，還應該這樣做：

1早戒煙

據世界衛生組織（WHO）提供的最新數字，全球平均每10秒就有一人死於與吸煙相關的疾病。每年至少有300萬人死於吸煙引起的疾病，而其中就有100萬人死於肺癌，佔世界每年死亡總數的6%。

吸煙所產生的致癌物質，可以直接引起癌症的就有40多種，包括肺癌、膀胱癌、胰腺癌、結腸癌等。綜合以上原因，吸煙的朋友現在就把煙戒了吧，為自己也為了家人，戒煙無疑是健康長壽、遠離腫瘤的最好選擇。

2多運動

目前，我國大多數的居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉，能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發生率逐年增加。超重和肥胖也是多種腫瘤的危險因素，如《柳葉刀》雜誌的一項研究數據顯示：肥胖可能會增加62%的子宮癌風險，也會增加31%的膽囊癌風險和25%的腎癌風險。

增加身體活動或運動不僅有助於保持健康體重，還能調節機體代謝，增強機體免疫力，顯著降低腫瘤等慢性病的發生風險。「生命在於運動」，各個年齡段人群都應該天天運動，保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積极參加日常活動和運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6 000步，以出汗為好。

3不熬夜

經常熬夜，會導致難以恢復的慢性疲勞，會破壞人體的免疫力，而免疫力低下幾乎是所有腫瘤發生的「基礎」，使潛藏在體內的癌細胞快速生長。

研究證明，長期熬夜或經常夜班，會導致女性患乳腺癌的風險增大，男性患前列腺癌、肺癌等風險增大。很多腫瘤病人，長期從事精神壓力大、作息不規律的職業，他們往往生活沒有規律，再加上工作緊張、熬夜，以及長時間用電腦或處在輻射環境中，免疫系統始終處在高度緊張狀態，很容易發生癌變。

所以，晚上一定要在10點左右就準備睡覺，子時之前（11點之前）最好入睡，因為這段時間的睡眠效率遠遠超過其他時間段。尤其是40歲以上的人要避免熬夜，保證充足的睡眠，保持良好心情。

來源 || 健康與營養 / 武建海 / 編輯 || 李娜