高蛋白減肥不高於多少才健康

谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

市面上很多減肥機構都選擇高蛋白的飲食模式給客戶減肥，也就是讓客戶增加肉蛋奶豆的攝入量，高蛋白飲食真的有利於減肥嗎？蛋白的供能比是多少算高蛋白飲食？要達到高蛋白飲食如何搭配一日三餐？蛋白攝入量超過多少會帶來不良健康風險？高蛋白飲食的適宜人群？

一、高蛋白飲食真的有利於減肥嗎？

富含蛋白質的食物食物熱效應為30%，遠遠高於富含脂肪或碳水化合物的食物，也就是說進食富含蛋白質的攝入，消化蛋白質本身消耗的能量比吃富含脂肪或碳水化合物的食物高，這是高蛋白減肥的第一個理論基礎；

而富含蛋白質的肉類亮氨酸含量豐富，大量攝入時會向大腦傳遞吃飽了的信號，從而可以減少進食量，這是高蛋白飲食減肥的第二個理論依據。

研究也表明接受高蛋白膳食6個月的肥胖者比接受正常蛋白飲食者體重下降明顯，1年後隨診後高蛋白膳食仍較對照組多降了10%腹部脂肪。113例中度肥胖患者經過4周的極低能量飲食的減重治療後，體重降低了5%~10%，而隨後6個月採用高蛋白膳食（18%）及正常蛋白飲食（15%）進行體重維持，結果顯示高蛋白飲食反彈率更低。

該研究引用自《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016版本）》

二、蛋白的供能比是多少算高蛋白飲食？

中國營養學會建議普通人蛋白質供能比為10%~15%，而高蛋白質膳食是指每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20％或1.5 克/（kg·d），但一般不超過每日總能量的30%或2.0克/(kg·d)的膳食模式。

以身高160厘米、體重60千克的成年輕體力勞動者女性舉例，按照如下公式計算理想體重。

理想體重= [身高(m)]2×21.9 =1.6×1.6×21.9=56千克

其每天能量=理想體重×理想體重每天需要的能量（20~25）=1120~1400千卡

由於開始減肥不宜能量驟減，因此以1400千卡為標準為其配餐。

則其每天需要的蛋白質為1400千卡×20%÷4=70克。

上限為30%的供能比，按該標準其每天需要的蛋白質為105克，超過該量，會增加各種不健康風險，比如肝腎負擔增加。

三、要達到高蛋白飲食如何搭配一日三餐？

按照蛋白20%的供能比配出下表1400千卡的營養食譜，其中碳水化合物供能比為50%，脂肪供能比為30%，符合中國營養學會的推薦。

1400千卡一日健康減肥食譜

具體量參考下圖

四、高蛋白飲食的適宜人群？

單純性肥胖以及合并甘油三酯症者、高膽固醇血症採用高蛋白飲食較正常蛋白飲食更有利於減輕體重以及改善血脂情況；並有利於控制體重後的反彈，但是高蛋白飲食會增加肝腎負擔，所以合并慢性腎病患者應慎重選擇高蛋白飲食。

參考：《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016版本）》

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