胸肌鍛煉前必須要知道的 6 條法則
胸肌，一個新手老手都比較重視的部位。但胸肌的訓練只是簡簡單單的推推杠鈴，夾夾胸那麼簡單么？答案必然是否定的。
健身老鳥總結6條練胸法則，讓你少走彎路！
◆ ◆ ◆
法則1 練胸前先熱肩
很多練胸的健身新手一上來就開始卧推，其實沒有肩部熱身上來就卧推會給肩關節造成很大壓力。因此練胸前，你需要用一組小重量先給三角肌熱身，讓肩部各關節活動開。
法則二 收縮肩胛骨
卧推時沒有收縮肩胛骨，會使肩關節很大程度因受力不對導致肩部損傷。正確做法：卧推中儘可能收緊你的肩胛骨，然後挺胸。這樣可以更好地刺激你的胸部發力。
法則三 手腕握姿
舉杠鈴時你需要用你的手掌而不是手指，在卧推時，手在槓桿上的位置很重要，把你的手掌根部正對著杠鈴，綳直你的手腕，然後開始征服它。正確握法：虎口部位與小臂垂直。
法則四 注重上胸訓練
想要練出飽滿的胸肌，上胸訓練是必備的。胸大肌上部天生較弱，有很多訓練者胸肌很大，但輪廓並不是那麼清晰，造成的後果就是胸肌比例不均。糾正方法：把上胸訓練放在首要訓練部位。
法則五 不要只做半程
半程卧推只針對大重量，健身老鳥適用。健身新手建議採用小重量做全程，讓胸肌更好的拉伸和收縮。
法則六 避免寬握距
卧推訓練中，握距較寬會使肩部受阻，胸肌得不到充分刺激。正確握距：與肩同寬或比肩稍寬。
最後，分享7個胸肌動作
每次訓練選擇4-5個動作
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1、雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作
重點打造下胸部
2、杠鈴平板卧推
打造整個胸部圍度
3、上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌
啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低。
4、下斜啞鈴卧推
鍛煉下胸
5、蝴蝶機飛鳥
鍛煉胸溝分離度
6、拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌
7、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作
圖文來自於網路，侵
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