出去搓一頓，點餐有技巧

五一假期親朋好友相聚，自己在家做飯太麻煩，不如去外面搓一頓，美食聊天兩不誤。可問題是很多人看到菜單上誘人的照片，糾結半天，不知道點什麼才好。在外就餐要想吃出健康，點餐有哪些健康黃金法則？

主

食

不要放到最後才吃

主食主要含碳水化合物。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，如果碳水化合物供應不足可能出現大腦反應遲鈍，耐力減弱，工作效率降低等常見癥狀。點什麼樣的主食好呢？

很多人在外點餐主食除了米飯就是饅頭。身為「白富美」的精白米面，雖然充饑效果很好，不過在加工的時候很多寶貴的營養成分被去掉，粗粗的膳食纖維也被丟棄，所以主食要注重粗細搭配，雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅多來點。

除了五穀雜糧類，薯類也是推薦指數非常高的主食。紅薯、紫薯、芋頭、土豆，普遍的特點是澱粉含量高，蛋白質與脂肪含量低，其自身特點決定了薯類具有控制體重、預防便秘的作用。對於薯類，蒸是最營養又低能量的烹飪方式。煮或燉，會造成水溶性維生素的損失；炸會造成油脂攝入過度，同時澱粉在高溫下會產生致癌物丙烯醯胺，所以吃薯類要避免油炸。

主食何時吃呢？很多人聚餐的時候都是吃飽了大魚大肉才「根據情況」考慮是否上主食。其實，沒有主食的參與，既不利於蛋白質的利用，又帶來了身體的負擔，不利於控制血脂，所以主食要在餐前或者伴隨著就餐一起吃的。

「眼大胃口小」是常犯的錯

人在臨飯點的時候往往食慾最為旺盛，容易出現「眼大胃口小」的問題，結果導致點餐量過多。如果請他人吃飯，往往抱著一種一定要讓大家吃好、吃飽的態度，力求「飯後盤中有剩菜」，也會導致點菜過多。

菜 量

在外點餐一定要「量力而行」。一般而言，對於菜肴分量適中的餐館，一人一菜是不錯的參考標準，冷盤數量佔總菜量的1/3即可。四個人的聚餐，可以選擇三個熱菜一個冷盤。十個人的聚餐，可以選擇3～4個冷盤，6~7個熱菜。如果餐館的菜量大，那麼需要減少1個菜，反之菜盤子「袖珍」，則要增加1個。如果聚餐的有老人、幼兒和女性，也需減少1個菜，而青壯年較多，則最好增加1個菜。

菜種

食材的種類越多越好

雖然點餐量不是多多益善，不過食材的種類是越多越好，因為沒有一種天然食物可為人體提供全部營養成分，所以食材越多，獲取的營養素就更多。

在選擇菜肴的種類時，推薦的「黃金標準」是1/3的葷菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。葷菜是優質蛋白和鐵的好來源。蔬菜是健康的守護神，且吃蔬菜越「色」越好，綠、紅、黃、紫、白等像彩虹一樣的各色蔬菜，不僅看著有食慾，而且營養價值好。菌菇、藻類食物大多含有多糖類物質，有助提高機體免疫力。選擇冷盤時，盡量多選一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白質過多的問題，顏色鮮艷的大拌菜等生拌蔬菜、蘸醬類蔬菜都是上好之選。另外，澱粉含量高的冷盤，如厥根粉、蕎麥麵、糯米藕、山藥等也是很不錯的選擇。

做法

盡量選擇清淡的烹飪方法

很多人點菜時會選擇菜肴種類及原料，但不重視加工方法。但從某種程度上說，選做法比選擇食材還重要。

例如，土豆是廣受大眾喜愛的食物，相對於蔬菜而言可以充饑，相對於主食而言又含有豐富的鉀和一定量的維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那麼原本脂肪含量只有區區0.2%的土豆，其脂肪含量就迅速躥升上去了。魚本來是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚，不但脂肪含量大增，而且蛋白質在高溫下還可能產生致癌物質。

在烹調方法中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無油或少油的值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則能不選就不選。

口 味

讓各種口味菜肴搭配出現

酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴要搭配著出現，這不僅讓餐桌更加豐富，也能讓食者嘗遍各種口味。對於特別「咸」與「鮮」兩種口味，一定要多加警惕。「咸」是食鹽放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而「鮮」往往是味精、雞精等調味料放入太多，也會在無形中增加隱形鹽的攝入。

口味要清淡，清淡的菜肴避免了過多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，清淡的菜肴沒有「重口味」調料的掩蓋，可以讓你更清楚地看出原料的孬好，避免點到不新鮮甚至變質的食材。

飲 料

鮮榨果汁是不錯選擇

飲料種類多多，如碳酸飲料、果汁、蔬菜汁、蛋白飲料類、茶飲料類、咖啡類飲料、風味飲料類等。

從營養健康的角度看，鮮榨果汁、蔬菜汁以及茶飲是不錯的選擇，它們幾乎不含額外的糖與食品添加劑，而且保存了很多營養。

先吃蔬菜點菜時可以先點蔬菜或上菜時先上蔬菜，爭取先吃1.5~2份蔬菜，然後再吃魚類或其他海鮮、雞鴨等禽類菜肴。牛、羊、豬肉類菜肴選擇一兩個嘗嘗即可。在菜品的烹調方法上，要優先選擇涼拌、刺身、白灼、蒸、氽、煮、燉、涮等，以油少、糖少、口味清淡為宜。盡量不選擇油炸菜肴，像地三鮮、拔絲土豆等。飲料應該盡量選擇大麥茶、白水、茶（可以自帶茶葉），少飲酒。最好別喝含糖飲料，小朋友更要少喝或不喝。

吃飯細嚼慢咽吃得慢才能品出味道，美食家都吃得很慢，而且吃得慢就能吃得少。從胃裡有食物，到大腦搞清狀況、發布停止進食指令、感覺已經吃飽，需要反應時間。如果吃東西過快，沒等大腦反應過來，胃裡已經裝了太多的食物，自然就容易發胖。

餐後別馬上睡覺聚餐後盡量走一段路幫助消化，或者回家做40分鐘運動。如果飽餐之後開車回家，回家後又窩在沙發上看電視或者馬上睡覺，既容易得胃病，也容易長胖。最好在家裡置辦個健身車或跑步機等運動器械，邊看電視邊聊天邊運動，養成運動的習慣。每周都要稱體重，有發胖的趨勢可及時糾正。

文/健康報記者

圖/源自網路

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