產後腰痛的預防和保健
產後腰痛即產後出現腰痛,與產後子宮收縮復舊引起的反射痛有關。產後腰疼,是已生育女性中比較普遍的現象。一般有以下幾方面的原因:生理性缺鈣、勞累過度、姿勢不當,產後受涼,起居不慎,閃挫腰腎以及腰骶部先天性疾病,或者受涼都可能引發產後腰疼。分娩後內分泌系統尚未得到調整,骨盆韌帶還處於鬆弛狀態,腹部肌肉也由於分娩而變得較為鬆弛;加上產後照料寶貝要經常彎腰,或遇惡露排出不暢引起血淤盆腔。產後腰痛患者不適宜穿帶跟的鞋,有條件的可以選擇負跟鞋矯正姿勢,康復鍛煉;平時要注意保持正確的站立、坐卧的姿勢。
如果是剖復產後引起的腰酸痛那是正常的,因為剖復產要做腰麻手術,是由於腰麻所引起,可能要半年後至一年時間才會康復。如果不是可能是腰椎的疾病引起要去進行治療。
新媽媽如何預防產後腰酸背痛
一、知己知彼,了解腰痛的原因
生理變化是最大的原因 在孕期,內分泌系統發生了很大變化,為了分娩時能使胎兒順利娩出,連接骨盆的韌帶也變得鬆弛。子宮的增大使孕媽咪的腰部支撐力逐漸增加,導致韌帶鬆弛,壓迫盆腔神經、血管而引起腰痛。分娩後,內分泌系統發生的變化不會很快恢復到孕前狀態,骨盆和韌帶在一段時間內還處於鬆弛狀態中,腹部肌肉也變得軟弱無力,子宮未能很快複位。日常生活中稍不注意,就容易引起腰痛。 產後勞累過度 產後新媽咪要立即投入照顧寶寶的事務中,除了要給寶寶哺乳,還要給寶寶洗澡、換尿布、穿衣服、哄睡等,這些久站、久坐、久彎腰的動作,都會引起產後腰部不適,再加上新媽咪是新手,精神比較容易緊張和抑鬱,這也容易引起腰痛。 哺乳姿勢不當 經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶貝哺乳,如側身、彎腰等姿勢,或者束腰過緊,使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中不堪重負,從而造成腰肌勞損,引發腰痛。 子宮複位不良 子宮的正常位置是前傾、前屈的,因為月子里仰卧位比較多,如果在產後子宮復舊的過程中,出現子宮後位或者子宮沿陰道向下移位,發生子宮脫垂,也會引起腰痛。
產後受涼 產後如果沒有做好保暖,腰部不慎受濕寒侵襲,致使經絡不通、血脈運行不暢,引發腰痛。產後的媽咪身體比較虛弱,應避免處於風口,或者貪涼,不然容易引發月子病。
二、預防產後腰痛有訣竅! 寶寶護理要訣!
生完寶寶後,照顧寶寶的工作十分繁重,月子里的新媽咪一定要量力而行,以免過度勞累,在月子前最好先和家人分配好家務和照顧寶寶的活。此外,在新媽咪親自照顧寶寶時,也要掌握技巧和訣竅,避免新媽咪長時間彎腰勞累導致腰酸背痛。
★哺乳時新媽咪切忌彎腰駝背,可以藉助哺乳墊,調整寶寶的高度,讓寶寶的臉貼近媽咪的胸口,適應媽咪的高度和身體曲線。
★抱寶寶時,要讓寶寶躺在新媽咪的手臂里,使TA的頭部、脖子、脊柱、腰部都得到良好的依託。坐著抱寶寶時,切忌斜靠,要給腰部良好的支撐。
★平時給寶寶換尿布,可以準備一個專門的護理台,高低適宜,這樣可以避免新媽咪彎腰給寶寶換尿布等。
★記得依靠小工具隨時調整你和寶寶的姿態,例如,給寶寶洗澡時,可以墊高洗浴盆的高度。 日常生活小訣竅 預防腰痛要從新媽咪平日里的行、動、坐、卧的小細節開始注意哦!新媽咪保護腰部可是一場持久戰,不良的站姿、坐姿、不良的生活習慣都會加重新媽咪的腰部負擔。所以新媽咪一定要改正壞習慣!
★擦地板等下蹲或者俯身的家務比較容易損傷腰肌,應該避免這些家務,讓家人來分擔這些家務吧!
★新媽咪要盡量避免提重物,如果實在無法避免,那麼記得拿重物的動作不要過猛,提起是要靠近物體,避免用力不當損傷腰肌。
★產後要盡量避免過早穿著高跟鞋,以免增加脊柱的壓力,新媽咪要盡量穿著平底鞋。避免久坐久站,或者長時間保持一個姿勢不動。
★睡覺時應採取仰卧或者側卧,不要睡過軟的床。
★平時注意腰部保暖,以免受寒引發腰痛
★要注意控制體重,避免體重加重增加腰部負擔
預防方式
產後腰痛的預防首先應從孕期開始,然後產後避免經常彎腰或久站久蹲、給寶貝餵奶時注意採取正確姿勢,最後就是在生活中注意防護腰部。
從孕期即開始預防腰痛
均衡合理地進食,避免體重過於增重而增大腰部的負擔,造成腰肌和韌帶的損傷。
注意充分休息,坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在腘窩下,使自己感到很舒服,以減輕腰部的負荷。
使用合適的護腰是個很有效的輔助手段,最好是透氣性好,設計人性化的護腰,如百傲鯊護腰為代表的四季兼用護腰。
睡眠時最好取左側卧位、雙腿屈曲,減少腰部的負擔。
穿輕便柔軟的鞋子,不要穿高跟鞋,避免彎腰等腰部活動過大的舉動。
在醫生指導下,孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。
產後避免經常彎腰或久站久蹲
準備一個專給寶貝換尿布或洗屁屁的檯子。檯子高低要適宜,最好有多個不同功用的抽屜,把經常使用的尿布、紙尿褲、爽身粉、護臀油及其他常用物品放在裡面,使媽咪不用彎腰即可伸手拿到。如果檯子能與嬰兒床或搖籃相連,旁邊放上一把與之匹配的椅子就更好不過了。
如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉,可使媽咪做家務時不用久站,利於子宮複位。
為寶貝準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高,使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒床,小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車裡往外抱或放寶貝時總得過於彎腰。
在經常整理或疊衣物的床旁邊,放一把帶靠背的小椅子。媽咪在需要時可隨手取過來坐下,避免採取不舒服的姿勢整理衣物。
把經常換洗的衣物放在卧室內,並將媽咪和寶貝經常換洗的衣物放在衣櫥適宜高度的抽屜里,以媽咪輕站在衣櫥前伸手可及為度。
清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕,以腰不會很快產生酸痛感為宜,並每次清理時間不要過長,尤其是產後3個月內。
給寶貝餵奶時注意採取正確姿勢
坐著或躺著餵奶的姿勢都可以,只要自己感到姿勢是輕鬆和舒適的。
·以坐在低凳上為好,如果坐的位置較高,如坐在床邊,可把一隻腳放在一個腳踏上,或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶貝,這樣還可承受重量。
·把寶貝放在腿上,讓頭枕著媽咪的胳膊,媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的後背,讓臉和胸靠近媽咪,下頜緊貼著乳房。
在生活中注意防護腰部
產後保持充分睡眠,經常更換卧床姿勢,避免提過重或舉過高的物體,不要過早跑步、走遠路。
經常活動腰部,使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適,可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡,促進血液循環,改善腰部不適感。
平時注意腰部保暖,特別是天氣變化時及時添加衣物,避免受冷風吹襲,受涼會更加重疼痛。
注意勞逸結合,無法避免久站時,交替性讓一條腿的膝蓋略微彎曲,讓腰部得到休息。
如果體重較重應注意控制體重,以免增加腰部負擔,損傷腰肌。
產後也不要過早穿高跟鞋,以免增加脊柱壓力,以穿布鞋為好,鞋底要柔軟。
睡覺時採取仰卧姿勢或側睡,床墊不宜太軟,如果太軟可鋪上較硬的墊子。
腰部不適時舉起寶貝或舉其他東西時,盡量利用手臂和腿的力量,腰部少用力。
抬重東西時,注意動作不要過猛。取或拿東西時要靠近物體,避免姿勢不當閃傷腰肌。
不要吸煙。資料表明,吸煙可引起腰椎骨質疏鬆,是慢性腰痛的發病原因之一,並影響治療效果。
學會放鬆精神,緊張情緒會使血中激素增多,促發腰椎間盤腫大而致腰痛,愉快心情有助於防止腰痛發生。
每天起床後做2~3分鐘的腰部運動,平時多去散步或做騎車運動,都能防止和減輕腰痛。
飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿蔔等富含維生素C、D和B族維生素食物,增加素食在飲食中的比例,避免骨質疏鬆而引起腰痛。
從產後2周開始,在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動,增強腰椎的穩定性,如做仰卧起坐動作。
保健方式
一、產後腰痛康復鍛煉要及早進行,越早見效越快,效果越鞏固。不然會轉化為慢性腰痛,康復難度加大,嚴重的會導致骨質增生和椎間盤突出。
二、注意不要穿帶跟的鞋,中跟鞋和坡跟鞋也一樣。大家都知道產後過早穿高跟鞋容易造成產後腰痛,其實了中跟鞋和坡跟鞋也有這樣的作用,只是大家忽略了,中跟鞋和高跟鞋只是程度的差異,沒有本質的差別,健康是珍貴的,勿以惡小而為之。在日常生活中,還可以用前高後低的負跟鞋,強制重心後移,矯正骨盆前傾和腰椎前凸,在日常生活中逐漸矯正。具有與倒走類似的效果,但比倒走更安全,更容易堅持。
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