好吃有減肥的營養餐！！

減肥 04-03

一、早餐最重要

　　來看看麥片酸奶果凍吧，僅含255卡路里。這是道適於長期食用的早餐食譜，它能幫你每天減少約220卡的熱量，一年相加便是20斤！

　　烹飪時間：5分鐘

　　原料：低脂麥片50克、樹莓或別的莓類30顆、低脂香草酸奶75克。

　　做法：將以上三種材料分層裝進玻璃杯中即成。

　　每份約含：卡路里255卡、蛋白質10克、碳水化合物47克、全脂3克（其中2克飽和）、纖維5克、膽固醇12毫克、鈉160毫克

　二、自然的減肥藥

　　奶製品富含鈣，鈣可以作為一種自然的減肥藥，因為科學家們猜想高鈣食品能抑制骨化三醇——一種增加脂肪細胞和增加脂肪堆積的激素。田納西大學的研究人員發現，食用奶製品的減肥者在6個月中所減掉的重量是沒有攝入高鈣食品的人的2倍。奶製品除了減肥，還有能減緩骨質老化和抑制骨質疏鬆症的作用，研究還表明它們能降低中風和糖尿病的幾率。為了使你的身體能有效地消耗脂肪，你需要每日至少攝入1000毫升奶製品。

　　準備時間：準備時間：5分鐘

　　原料：石榴1個、草莓50克。

　　調料：低脂酸奶150毫升。

　　做法：

　　1.石榴剝出籽兒，草莓去蒂洗凈，一同放進榨汁機榨成汁，倒進杯中。

　　2.倒入酸奶，拌勻即成。

　　每份約含：卡路里250卡、蛋白質6克、碳水化合物52克、全脂2克（其中1克飽和）、纖維5克、膽固醇8毫克、鈉110毫克。

三、蔬菜與水果是減肥用的最佳食物

　　蔬菜與水果是減肥用的最佳食物。賓夕法尼亞大學研究人員經過6個月的研究表明，喜歡吃水果蔬菜的人比很少吃水果蔬菜的人平均每天要少攝入511卡路里。想提高減肥速度，你就應當將每天的水果和蔬菜量提高兩倍——當然三倍更好。

　　準備時間：15分鐘

　　烹飪時間：40分鐘

　　原料：甜菜100克、胡蘿蔔20克、西紅柿20克、洋蔥30克、

　　調料：橄欖油1茶匙、大蒜1瓣、紅酒醋2茶匙、鹽、月桂葉、蒔蘿各少許。

　　做法：

　　1.甜菜、胡蘿蔔去皮切長條片。西紅柿、洋蔥洗凈切碎。大蒜拍碎。

　　2.炒鍋上火先將橄欖油燒熱，倒入洋蔥炒軟，撒上大蒜末再炒半分鐘，隨後倒入西紅柿炒5分鐘。

　　3.將甜菜、胡蘿蔔與月桂葉、紅酒醋、鹽拌勻，加入鍋中大火煮沸後蓋上蓋子，燜約30分鐘。

　　4.拿掉月桂葉盛出，最後撒上蒔蘿裝飾即成。

　　提示：甜菜有殷紅的汁，弄到手上不好清洗，所以做這道菜你最好戴上橡膠手套，而且完畢後要立即清洗手套。

　　每份約含：卡路里160卡、蛋白質5克、碳水化合物27克、全脂5克（其中1克飽和）、纖維6克、膽固醇5毫克、鈉920毫克

　　千萬不要讓自己走進了依賴單一食品的誤區，誰減肥吃誰，吃到沒有止境。單一的蔬菜食譜將會使你意想不到地快速長胖。因此建議你多吃顏色鮮艷的蔬菜：黃色和橙色的辣椒，紫色的甘藍、菊苣、茄子，綠色的菠菜、芝麻菜、蘆筍、孢子甘藍、羽衣甘藍。

烤羽衣甘藍

　　把你熱愛的土豆條（150卡路里）換成同等分量的烤羽衣甘藍（15卡路里），這樣你可以節省135卡路里。連續52星期內每星期做兩次這樣的更換，一年你將減掉3.6斤。

　　準備時間：10分鐘

　　烹飪時間：12分鐘

　　原料：羽衣甘藍100克。

　　調料：鹽、油。

　　做法：

　　1.將烤箱調至350℃預熱10分鐘。

　　2.其間，去除羽衣甘藍的硬莖，葉子撕片，平鋪進烤盤，上用噴油壺噴上一層薄薄的油，再撒上鹽。

　　3.放進預熱好的烤箱烤12～15分鐘，變酥脆即可，不要烤黃。

　　每份約含：卡路里15卡、蛋白質1克碳水化合物3克、全脂0克、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉175毫克

穩定血糖並抑制飢餓

　　由於穀物的外殼和胚芽保留完好，因此它們能使血糖穩定並抑制飢餓。哈佛大學12年的研究表明，胃口穩定的系統可以說明，為什麼吃大量粗糧的女性比吃大量細糧（蛋糕、白麵包、以及所有其它白麵粉類的食物，它們肆意破壞你的血糖，使你的身體需求更多的碳水化合物）的女性體重要輕。另外，另一項哈佛研究表明，每天吃粗糧能使得心臟病的幾率減少28%。

　　你每天需要48克的粗糧，因此這道「洋」餐——Quinoa，它會使你每年節省115卡熱量，也就是1.5斤。

　　準備時間：5分鐘

　　烹飪時間：25分鐘

　　原料：奎奴亞藜100克、青洋蔥2個、杏仁20克。

　　調料：麻油1茶匙、醬油2茶匙、米醋1湯匙、薑末1茶匙。

　　做法：

　　1.烤箱調至180℃預熱10分鐘。

　　2.其間將洋蔥洗凈斜切成薄片。

　　3.奎奴亞藜洗凈放進鍋中加少許水，中火煮5分鐘即可變香變軟，翻炒一下，再加水放鹽，改大火煮開後調至小火蓋上蓋子，慢煨15～17分鐘，到水收干即可盛碗。

　　4.將麻油、醬油、米醋、薑末、洋蔥拌勻澆在煮好的奎奴亞藜上。

　　5.杏仁放進烤箱烤約10分鐘，取出撒在奎奴亞藜即成。

　　提示：Quinoa是西餐中常見的穀物，因為它含有全部的8種氨基酸，被認為是一種「全能」的蛋白質食物，在有大型超市的國外食材區能找到它的身影。