健身不吃「糖類」就一定是正確的嗎？別想的太絕對

如今人人都會談糖色變。媒體門戶都在不斷談論糖的壞處，掀起一陣陣的反糖風暴，接受到的這些信息讓我們只會認為糖是萬惡之源。社交媒體是個很好的知識傳遞媒介，但同樣也是偽科學、謠言等不良信息的傳遞渠道。通過這樣的方式快速傳播的信息往往都會被過分簡化，無法全面展現信息的所有內容，如各種例外。對於營養學來說，幾乎所有的定理都會有特殊情況下的例外。這些例外可能十分重要，甚至有的不良信息中也會有正確的部分，有時只看到事實真相的一部分比無知更可怕。

大部分普通人應當避免攝入過多的糖的確沒錯，但糖在運動表現和優化身體成分（是的你沒看錯，優化身體成分，也就是在特定情況下糖能減少體脂）中起到的作用被誤解很多。了解糖什麼時候是有害的什麼時候是有益的會讓你受益匪淺。希望本文能澄清關於糖的一些錯誤認識，讓你更了解糖的好處和壞處。

好處

糖也有好處？是不是覺得我也是收了那些食品企業的錢來誤導你們的？別急！要知道運動營養和普通人的一般健康營養是有區別的。在運動營養和提高運動表現、優化身體成分的語境下，糖有很多優點。首先要記住，攝入糖本身在飲食中對於改變身體成分、提高運動表現祈禱的作用很小。並不是說我說了攝入糖對這些有利，你就可以隨便狂吃M&M還期待著吃成超模的體型。在飲食中其它很多方面起到的作用都要大得多，只是注意細節能夠進一步優化成果。具體飲食中的優先順序請看下圖。

減脂時控制熱量是最重要的，因此想減脂的話，如果額外攝入糖會讓你熱量超標，那就不要這麼做。另外，熱量也不能全來源於糖，否則肯定會流失肌肉。除此之外，正如圖所示，如果你能根據自己的目標來設定好所需熱量，理解這些優先順序，對於改善身體成分就足夠了。

有兩個故事能讓你理解熱量的作用，一個是一位中學老師通過每天吃麥當勞來減肥（http://www.today.com/health/man-loses-56-pounds-after-eating-only-mcdonalds-six-months-2D79329158），還有一個是一個營養學大學教授通過「美食飲食」來減肥（http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/）。這樣的飲食顯然不夠健康，但也足以說明問題了——減少熱量攝入，體重就會降低。這兩個例子說明，即使是通過進食一般認為容易發胖的食物，總攝入不足時同樣也能減少體重。糖類會被認為發胖的部分原因就是人們往往會在目前已經熱量足夠的食譜中額外再攝入糖，最終導致發胖，所以發胖的罪魁禍首還是熱量盈餘而不是糖。當然，對於不常運動的人來說，額外攝入糖還有別的影響，這裡只討論體重變化，其餘的先不做討論。處理得當的話，你可以在攝入糖的同時提高身體成分和健康水平。

很久以前，運動營養學家（主要是耐力運動員）發現，運動員在訓練前後進食含糖飲料或食物，訓練水平會有所提高。這些是最早的關於飲食時機和高升糖指數碳水對於提升運動表現的發現。對於長時間的訓練（好幾個小時）來說尤其正確，因為需要足夠的糖原儲備和快速糖原儲備恢復。

為什麼糖能幫助恢復糖原儲備？答案是相對於低升糖指數的碳水來說（燕麥等），糖能夠更快的提高血糖水平。單糖可以直接快速進入血液，無需經過複雜的化學分解過程。在特定情況下，這對運動員很有益。快速恢復糖原儲備不僅僅能讓運動員訓練更久、更努力，也使得每天多次訓練成為可能。想像下早上全力以赴的訓練了兩個小時後，下午體能還沒恢復就要再次訓練是怎樣的體驗。訓練前後補充糖分能讓肌肉內糖原儲備快速恢復，從而能夠再次全力以赴的訓練。

關於糖的另外一點是，所有的碳水化合物都會分解為單糖。那些低升糖指數的複合碳水最終海水會在你體內轉化為單糖。所以就算吃下去那些健康的複合碳水，也逐漸會轉化為邪惡的糖——這是碳水為你肌肉供能的唯一途徑。所以說很多人執著於複合碳水就是好的，糖就是壞的這一點另外很無語，畢竟殊途同歸…嗎？接下來我們繼續看糖的邪惡一面。

壞處

現在我們知道糖可以對你有好處，那我們就能隨時隨地吃糖了嗎？這就是上面的圖裡飲食時機和食物構成（食物質量）起作用的時候了。有些飲食方法會告訴你你可以想什麼時候吃各種零食、飲料就什麼時候吃，還能夠瘦下來，這有一定的道理，畢竟總熱量攝入才是最重要的，但這也忽視了如何飲食才能帶來最優的身體構成和對運動表現的影響。每天過量攝入糖會導致胰島素敏感度降低，從而導致變胖。如果熱量再控制不好，體重增加在所難免——糖類很容易攝入過量（常見的糖來源通常是熱量密集的食物，如垃圾食品）。

另外，糖有一定的成癮性。雖然研究還沒有百分百證實，但已經有證據顯示大腦中成癮通路會讓人過量攝入高糖食物。對於想要增重的人來說或許問題不大，但是這對減脂的人來說卻像噩夢一樣。想像下你要減脂，你每天只能攝入固定量的碳水，而你選擇用高糖食物來作為碳水主要來源。這些食物可不只是味道極佳，還會讓你更加渴望更多的高糖食物，並且由於血糖升高降低的速度很快，這些食物的滿足感也更弱。很可能你吃完沒多久就又餓了，這就使得維持熱量缺口十分困難。

對於訓練時間較短的運動員來說，高升糖指數的碳水的需求也不那麼明顯。每天訓練不足一個小時，還攝入大量糖的話，可能就會導致上述的更多的飢餓感、不滿足感、對糖的渴求甚至可能因此吃的過多。

醜惡的一面

除了上述好處和壞處，糖還有對健康很不利的一些方面。對於大部分人（久坐、不運動）來說，糖是完全無用的。我們知道在訓練前後服用糖有一些益處，但如果你吃了很多糖卻完全不訓練呢？首先，事實是，這種情況下你完全不需要糖。當然這不是說不運動的人完全不能吃糖，要知道偶爾吃點零食和每天喝幾罐可樂是完全不同的兩碼事。

如果你不鍛煉，還經常食用高糖食物和飲料，那可能會導致包括糖尿病在內的很多健康問題。對於只是想要健康一些的人來說，傳統的蛋白質、健康脂肪、水果蔬菜和低升糖指數碳水的食譜就足夠了。

上面提到過，糖很容易攝入過量，因為像垃圾食品、快餐一類的食物中，很小一塊食物就有很高的熱量。大部分人吃這些食物時沒覺得自己吃太多了，卻已經攝入了500-1000大卡了，然後他們繼續吃，導致熱量攝入過多。從而導致發胖。我聽很多人講過自己只是徹底戒掉了之前每天都要喝的可樂，逐漸就瘦下來不少。每周兩罐可樂，每周光糖就額外攝入了2200大卡了。也就是每周增重0.75磅。雖然這無法證明糖就是增重的罪魁禍首，但糖很容易導致熱量過剩毋庸置疑。

讀到這裡，希望你對糖的理解多了一些。

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