就算減肥，我們也需要糖類！

糖類

，即碳水化合物，是人體必需的七大營養素之一。

膳食中的碳水化合物是獲取能量最經濟和最主要的來源。

一些減肥人群對食糖敬而遠之，不敢吃主食，甚至水果也不敢多吃。這其實是對糖類的認識誤區。事實上，

碳水化合物的大家族裡也有一些是對減肥有利的

。

認識它們，或許能幫助我們更健康且有效率地減肥。

Contents

①

我們為什麼需要糖類？

②

 

血糖生成指數與減肥的關係

③

 

有利減肥的糖類

01

我們為什麼需要糖類？

我們先從認識糖類開始說起。

糖類，是一大類有機化合物，即開頭所說的碳水化合物。在營養學上，根據聚合度（DP），可以把它分為

糖

、

寡糖

和

多糖

三類。下面用一個表格來進行說明。

分類 糖分子DP	亞組	組成
糖 （1~2）	單糖	葡萄糖、半乳糖、果糖
	雙糖	蔗糖、乳糖、麥芽糖
	糖醇	山梨糖醇、甘露糖醇
寡糖 （3~9）	異麥芽低聚寡糖	麥芽糊精
	其他寡糖	水蘇糖、低聚果糖
多糖 （≥10）	澱粉	直鏈澱粉、支鏈澱粉、變性澱粉
	非澱粉多糖	纖維素、半纖維素、果膠

糖 /

單糖是最簡單的糖，通常條件下不能再被直接水解為分子更小的糖。

比如

葡萄糖

，是構成食物中各種糖類的基本單位，澱粉就是由葡萄糖聚合而成的。而我們常吃的蜂蜜，其中主要的糖類就是葡萄糖和果糖。

雙糖

也可以叫二糖，是由兩個相同或不相同的單糖分子上的羥基脫水生成的糖苷。最常見的就是蔗糖，

白糖、紅糖、冰糖，這些糖的本質都是蔗糖

。

它普遍存在於植物的葉、花、根、莖、種子及果實中，在甘蔗、甜菜及槭樹汁中含量尤其豐富，我們所吃的蔗糖基本上都是從甘蔗和甜菜中提煉出來的。

糖醇其實也是糖

，它是單糖的一種重要衍生物。由於這些糖醇類物質在體內消化、吸收的速度慢，且提供能量較葡萄糖少，故廣泛作為甜味劑運用到一些無糖食品中。

實際上，

所謂的無糖食品，通常只是不含蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖等糖，並不是完全無糖。

寡糖 /

寡糖

也叫低聚糖，是由3~9個單糖分子通過糖苷鍵構成的聚合物。

大家在喝酸奶的時候應該接觸過

雙歧因子

這個詞，它指

易被大腸雙歧桿菌利用的，雙歧桿菌的增殖因子

。

大腸雙歧桿菌是有益菌，對雙歧桿菌有利，也就對人體有利了。

而寡糖中的

低聚果糖

和

大豆低聚糖

就是常見的雙歧因子，被廣泛地應用於一些功能性食品中，如酸奶。當然，它們在天然食品中也是存在的，各種水果、蔬菜、豆類都含有。

多糖 /

多糖

是由大於或等於10個單糖分子脫水縮合併借糖苷鍵彼此連接而成的高分子聚合物。

澱粉

大家都很熟悉，存在於各種穀類、根莖類植物中，我們吃的主食，主要成分就是澱粉。

非澱粉多糖

，它們對人體健康有非常重要的作用，如纖維素，雖然不能被人體消化吸收，卻和胃腸道健康有著緊密的關係。

80%~90%的非澱粉多糖由植物細胞壁成分組成，所以

植物性食物是攝取非澱粉多糖的一種很好的方式。

為什麼我們需要糖類 /

如果你的膳食中沒有糖類或者糖類很少，那麼你

攝取的脂肪和蛋白質就會被用來供能

。

用脂肪供能你求之不得，但

脂肪在體內分解代謝是需要葡萄糖的協同作用的

，如果缺少糖類，脂肪酸不能徹底氧化而產生過多的酮體，酮體不能及時氧化而在體內蓄積，就會產生

酮血症

和

酮尿症

。

而蛋白質要是被用來供能的話，會對你的機體組織和生理功能造成很大的影響。

糖類也是構成機體組織的的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，每個細胞都會有2%~10%的糖類。

或許大家還不熟悉，糖類還有

解毒

的作用。經糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸，是體內一種重要的結合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質進行結合，以消除或減輕這些物質的毒性或生物活性。

所以，

即使處於減肥期，你也是需要糖類的，如何科學地攝取它才是關鍵。

02

血糖生成指數與減肥的關係

血糖生成指數（glycemic index,GI）

，是食物的一種生理學參數，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。

它表示含50克有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖應答水平百分比值。

以米飯為例，你吃含有50克可消化碳水化合物的米飯所引起的血糖應答水平與你吃50克葡萄糖所引起的血糖應答水平的比值即米飯的GI值。

一般認為當血糖生成指數

在55以下時，該食物為低GI食物；在55~75之間時，為中等GI食物；在75以上時，為高GI食物。

下面是常見食物血糖生成指數表，可供大家參考。

食物名稱	GI
葡萄糖	100.0
蜂蜜	73.0
麵條（小麥粉）	81.6
饅頭（富強粉）	88.1
大米飯	83.2
馬鈴薯（煮）	66.4
蘋果	36.0
香蕉	52.0

△數據來自《中國食物成分表第二版》

低GI食物具有更強的飽腹感且能維持更長時間

，而

高GI食物中的碳水化合物被機體迅速吸收

，引起血糖和胰島素的上下波動，血糖和胰島素水平快速降低後引起飢餓增強，從而再次攝食，長期便會造成營養過量，從而發生肥胖。

而且由於高GI飲食引起胰島素水平升高而胰高血糖素水平下降，誘導葡萄糖轉化為糖原，抑制脂肪分解，

相應地降低了葡萄糖的利用

。

那麼我們在減肥的時候，

最好選擇那些低GI食物

，它們通常是粗糧等精製度較低，含有複合碳水化合物的食物。

03

那些有利減肥的糖類

抗性澱粉 /

在人類的飲食中，

澱粉

是主要的碳水化合物之一，也是人體主要的能量來源，主要存在於植物的種子、果實和根莖中。

在我們一般的概念里，澱粉被人體攝入後會迅速被消化並分解成遊離葡萄糖，在小腸內被吸收，所以減肥的人總是不敢攝食澱粉類食物。

然而事實上，

並不是所有種類的澱粉都能在小腸內被消化吸收

。

抗性澱粉

，即指不能在小腸中被消化吸收，但120min後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵從而發揮有益生理作用的一種澱粉。

抗性澱粉主要存在於種子、穀物和冷卻的澱粉類食物中

.尤其是

生馬鈴薯

，其抗性澱粉含量最高，佔總澱粉含量的75%。

馬鈴薯做熟後，一部分抗性澱粉會轉化成易消化的澱粉，但冷卻後會發生回生作用，再次轉化為抗性澱粉。

也就是說，我們可以

通過食用冷卻後的馬鈴薯來攝入抗性澱粉

，當然其他的澱粉類食物在冷卻後也會一定程度含有。

抗性澱粉可以增加飽腹感從而減少食物攝入，並且被結腸內的微生物菌群發酵產生大量的短鏈脂肪酸，可以改善腸道健康。

除了馬鈴薯外，其他的一些薯類，如

紅薯、山藥

，以及一些精製度較低的穀物，如

糙米、全麥麵粉、玉米粉

等，都是含有較多抗性澱粉的食物。

其他糖類 /

首先食帖君要說一下

膳食纖維

的概念，人體必需七大營養素為

蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、礦物質、維生素和膳食纖維

，膳食纖維是獨立被歸為一類的。

然而膳食纖維是一個非常廣泛的定義，是指

一組能抵抗哺乳動物消化酶水解的物質

，其中很大一部分其實是屬於糖類的。

比如我們前面提到的抗性澱粉，以及一些低聚糖、纖維素、果膠等。其主要來源是植物，動物性來源比較少，比如殼聚糖。

所以在這裡，其他有利於減肥的糖類就是指這些同樣屬於膳食纖維的糖類了。

而植物性食物是獲取它們的重要來源。所以，

用粗糧、薯類代替主食

，減少攝入精製糖和精製穀類

，如各種甜食，精白米面製品，攝入充足的蔬菜和水果，都是很好的方法。

- 結論 -

1. 膳食中缺少糖類，會影響身體健康。

2. 推薦攝入的糖類：

低GI食物、抗性澱粉食物、屬膳食纖維的糖類。

3. 就算減肥，我們也需要糖類。 

如果想了解更多科學飲食方式，歡迎翻閱食帖06

《理想身材，吃即王道！》

。點擊左下角【閱讀原文】，就能直達購書頁面。

edit. 葉濤 | photos. Pinterest

商務合作｜職位應募：witheating@foxmail.com

歡迎無條件轉發至朋友圈！

如需轉載請在後台呼喚食帖君

這一次

我們用科學方法論改變飲食習慣

再用飲食習慣改變自己

不求短暫勝利，只為徹底改變！

《理想身材，吃即王道！》

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 食帖 的精彩文章: