為什麼不建議你這樣練習仰卧起坐

近年來，人們想盡辦法練就腹肌、馬甲線，趕追「時尚」，認為仰卧起坐可以減肚子、練腹肌。

可最近，一名25歲的台灣男子因不正確仰卧起坐，導致四肢癱瘓、大小便失禁。醫生查明他以手抱頭的方式仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。

大多數人都贊同腹部在能量層面的重要性，即作為身體的能量中心，腹部是動作的核心基地，也是包括從恐懼到憤怒等強烈情緒或「直覺」的寄身之所。

但老師們給的調動腹肌的引導詞往往感到相互矛盾、深奧難懂，擁有強壯健康的腹肌究竟指什麼？

瑜伽的觀點和西方健身的觀點有何不同？

理清困惑

《跑步者瑜伽書》作者、加利福尼亞Palo Alto市Balance Center館主、總監、瑜伽教師Jean Couch認為，你永遠不可能強化緊張的肌肉。強化腹肌的唯一方式是讓腹肌獲得持續放鬆後，再盡情鍛煉腹肌。

Couch說：「腹肌在放鬆狀態下得以調動，它的柔軟放鬆可以令呼吸深長，而它的彈性使得在需要的時候可以進行收縮。比如，在Vrksasana（樹式）里單腿平衡，這裡腹肌力量很重要，它需要穩定住身體，這不是為了變成「搓板」的模樣，而是為了支撐重要器官，穩定骨骼。」

直覺和情緒

西方關注肉體，往往忽略腹部對於情緒的重要性，Forrest Yoga瑜伽教師培訓創始人Ana Forrest說：「某些腹部問題與我們缺乏處理內心深處情緒的能力有關。另外，瑜伽真實反映我們的生活狀態。如果我們不善於與自己的中心聯結，或許我們也不善於為了事實和真我，堅守立場。」Forrest的教學重點在於練習腹部，她認為，腹部練習有助於釋放情感上和身體上的「便秘」。

艾揚格高級教師、艾揚格瑜伽美國協會前認證委員會主席Joan White說：「我觀察到許多心理包袱都與腹部有關。腹部是人們儲存焦慮的聚集地。如果有人感到焦慮，我不會再讓他們把腹部變得更硬、更緊，這會造成更多的焦慮和緊張。」

解剖腹肌

許多健身達人專註於「六塊」腹肌（腹直肌）的打造。實際上，腹直肌從恥骨到胸骨共有10塊。「腹直肌是帶狀肌肉，用於流暢、長時間的動作，主要目的是讓我們每天早上能從床上起身。」Seabourne解釋說，「腹部共有4部分肌肉協作，而腹直肌是腹部肌肉群中最表層、最容易看到的肌肉。」

軀幹側面是腹內斜肌和腹外斜肌，它們能讓軀幹旋轉、彎曲。「幾乎每個活動都會用到腹內斜肌和腹外斜肌。」Seabourne說道，「訓練它們的關鍵是扭轉。」

腹部最深層的肌肉是腹橫肌，腹橫肌呈水平方向，位於腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的下方。它是為數不多具有橫向纖維的肌肉，通過自主神經系統協同工作，在分娩、排便等「強力」活動中讓腹部變平，在咳嗽、嘔吐等向外排放活動里得到激活。

「瑜伽習練最重要的是建立有彈性的力量。」 Tom Seabourne說，「還有不少人仍然以為腹部訓練就是仰卧起坐，仰卧起坐對於柔韌性毫無幫助。如果只訓練肌肉的力量，肌肉實際上會變短，如果只在一個方向上訓練，就會限制活動範圍。」

探索去吧

許多瑜伽人指出，久坐不動的生活方式往往讓人們用後背肌肉代償，導致了腹肌虛弱的流行病，這種趨勢相當危險。「許多人不明白從下背部發力和從腹部發力有什麼不同，」White說，「當腹肌力量不足以完成體式，比如（仰卧）上舉腿，人們就會藉由下背部發力去舉腿，這會造成受傷。」

正因為腹肌虛弱和下背部問題如此常見，Forrest鼓勵學生每天堅持腹部練習以免受傷。「核心力量在每個體式里都至關重要，如果要進入『玩轉地心引力』的高級體式和序列，更是必備。」

她說，當做手臂平衡的體式，比如單腿起重機式、螢火蟲式、八角式或手倒立串聯一系列的變體，你都需要強壯的腹肌。Forrest還說，訓練核心力量，培養腹肌覺知，在日常生活中會感到專註與強大。

瑜伽習練最重要的是建立有彈性的力量。以下序列可能會對想要加強腹部力量的瑜伽人帶來一點幫助。

仰卧手肘碰膝

仰卧，屈膝，雙腳離地，讓大腿垂直地面，腳趾伸展。雙手十指交扣，抱住後腦勺以支撐頭部，保持頸部肌肉的柔軟、放鬆。

吸氣時，頭和胸靠近雙腿。屏息，尾骨卷向天花板。呼氣時，左肘靠近右膝，右大腿保持與地面垂直，同時，伸直左腿，呼氣結束時，加強尾骨內卷，收腹。保持軀幹的捲曲狀態，吸氣，出離扭轉，彎曲左腿，靠近右腿。保持軀幹和尾骨的高度，進行另一側練習，每側重複5~10次。

如果你感覺這個練習沒有作用到下腹部肌肉，就讓膝蓋遠離骨盆直到你感到下腹部得到調動為止。

蛙式上抬

仰卧，雙腳離地，讓大小腿呈90°，且讓大腿垂直於地面，向兩側分開雙腿，就像一隻仰卧的青蛙一樣。雙腳回勾，拉長大腿骨遠離骨盆，給髖關節創造空間。雙手十指交扣，從後腦勺處抱頭。

吸氣時，捲動頭、胸離地，呼氣時，卷尾骨向天花板，呼氣結束時，更深地內收腹部。再次吸氣，保持頭部和軀幹上端抬起，骨盆不離地，下背部用力下壓。重複動作，呼氣時上卷尾骨，吸氣時加強頭頸的上卷，重複5~10次。

如果你的下背部、腹部或大腿內側虛弱，就用腳掌抵牆來做這個練習。

跨式上抬

仰卧，雙手十指交扣，從後腦勺處抱頭，雙腿伸直抬起，側向打開。不要讓大腿移向雙肩，如果大腿靠近雙肩，更多做功的是大腿而不是腹部。有力伸展腳掌，分開腳趾。

吸氣時，向上捲曲頭、胸，用手支撐頭部，呼氣時，上卷尾骨向天花板，呼氣結束時，收腹，然後吸氣，軀幹、骨盆落回地板。重複5~10次。

如果你的下背部虛弱，就用雙腿後側抵牆來做這個練習。

根部扭轉

仰卧，屈腿，腳平放。左大腿繞右大腿。如果可能，像在鷹式中那樣，左腳踝勾住右小腿肚。雙手十指交扣，從後腦勺處抱頭；大腿垂直於地板。

吸氣時，向上捲曲頭、胸，呼氣時，上卷尾骨向天花板，提髖，收腹。下一次呼氣時，落髖，保持頭頸上抬。重複3~5次後換腿。

如果你感覺這個練習沒有作用到下腹部肌肉，就讓大腿一點點遠離面部，直到你感到下腹部得到調動為止，注意要保持下背部持續壓地。

雙腿夾瑜伽墊的腹肌練習

瑜伽墊對摺，捲成直徑13~20厘米的卷。仰卧，大腿夾住墊子，墊子貼靠恥骨，雙手十指交扣，從後腦勺處抱頭，雙腿伸直向天花板的方向。

吸氣，屏息，上卷尾骨向天花板，雙腿用力擠墊子，通過雙腳內緣上提。保持雙腿垂直，不要讓腿靠近面部。呼氣時，上抬頭、胸，同時收腹，下壓下背部和肋骨底端。吸氣時，頭、胸、骨盆落回地板。

這個練習具有挑戰性，初學時嘗試重複3次，第一次做不要超過5次。

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