十個孕婦八個失眠，應對孕期失眠這7招你學會了嗎

懷孕後想在晚上安穩睡覺，似乎不是件容易的事，懷孕初期可能因為噁心、害喜或頻尿而中斷睡眠；懷孕中後期，腹部逐漸變大而引起腰痠背痛，加上不時出現的胎動，更是影響睡眠品質。如何才能改善這些情況，讓孕媽咪一夜都好眠？

懷孕初期的莉芸晚上睡覺時，常因頻尿而不時起身上廁所，有時一個晚上得爬起來六、七次，難以好好睡一覺……懷孕28週的芝玫已進入第三孕期，只要晚餐貪嘴多吃一口飯，晚上平躺睡覺時，胸口容易出現灼熱感，有時還會噁心想吐。

揪出失眠原因，改善睡眠品質

懷孕前、中、後三孕期分別有造成失眠的原因，當出現這些狀況時，孕媽咪要如何做才能改善？

1、尿頻

頻尿是孕期最常見的失眠原因之一。除了受到黃體素影響，第一孕期階段因子宮位於骨盆腔，子宮慢慢長大壓迫膀胱，也會造成懷孕初期頻尿。然而，過了孕期三個月，子宮逐漸上升到腹部，頻尿狀況會得到改善。不過，隨著週數越來越大，到了懷孕後期，胎兒長大造成胎頭壓迫膀胱，又會產生頻尿癥狀。

改善方法：睡前三小時減少水分攝取

想改善頻尿，白天可多喝水，補充水分，晚餐過後或睡前三小時應減少水分攝取，同時少喝含咖啡因的飲品或碳酸飲料。

2害喜、孕吐

有些孕媽咪在孕早期，可能睡到半夜因害喜不適而起來嘔吐，影響睡眠。孕吐的原因主要是荷爾蒙大量分泌，黃體素造成平滑肌擴張，使腸胃蠕動變慢，減緩消化速度，若在睡前吃東西，由於無法消化完畢而屯積在胃部，容易產生噁心不適。

改善方式：飲食清淡、少量多餐

飲食盡量清淡，少吃油炸食物，採取少量多餐的進食方式，並且睡前不要吃太飽。

3下腹部不適

不少孕媽咪在懷孕初期，發現腹部容易產生如同月經來的悶痛感，影響睡眠品質。對於腹部感到緊緊的、悶痛不適，此乃因荷爾蒙在夜晚分泌較旺盛，易刺激子宮收縮，加上早期懷孕，子宮在撐大的過程也會收縮，使腹部出現悶痛感。到了懷孕後期，子宮被撐得更大，收縮更為頻繁，尤其在晚上越加明顯，造成孕婦睡不好。

改善方式：正常生理現象，放鬆心情

對於改善下腹悶痛的方法，首先試著輕鬆心情。當情緒越緊張，身體越容易分泌激素刺激子宮收縮，造成腹部悶痛不適，甚至有些孕媽咪擔心是早產跡象而坐立難安，其實此為正常的生理現象，別過於擔心。

如果到了懷孕後期，子宮收縮嚴重而影響睡眠，但並非生產徵兆，可諮詢婦產科醫師，開立短效型的安胎藥，讓子宮放鬆，通常只要睡前服用或半夜因腹部悶痛不適再服用即可，如此孕媽咪也比較好入睡。

4腰痠背痛

懷孕中後期因子宮撐大，下背部承受較大的壓力，造成血液循環不佳，加上腹部隆起壓迫腰、背，容易產生腰痠背痛情況。

改善方式：使用托腹帶

在孕期第二、第三階段，平常活動時可使用托腹帶托住腹部，減輕對脊椎的壓迫，改善腰痠背痛。另外，睡覺時也可用枕頭墊放於下背部，降低其負擔。

5腿部抽筋

孕婦因為腿部抽筋而半夜痛醒的情況時有所聞，除了腹部隆起增加腿部肌肉的負擔，鈣質攝取不足也容易發生抽筋現象，特別好發於懷孕中、後期。

改善方式：補充鈣質、鐵質

一般而言，建議孕媽咪多補充鐵質、鈣質。如果發生抽筋時，盡量將腳部伸直，並將腳板往自己身體方向下壓，讓小腿筋有被拉直的感覺，緩解抽筋疼痛。另外，平常避免長時間站立或行走，睡前可輕輕按摩腿部肌肉，促進血液循環，降低睡覺時因血液循環不佳而引發抽筋。

6胃食道逆流

胃食道逆流造成胸口灼熱，這在孕期滿常發生，尤其是懷孕後期，因子宮變大頂到胃部，增加腸胃不適或胃食道逆流的機率。

改善方式：少量多餐、睡覺時墊高枕頭

飲食上儘可能少量多餐，避免油炸類或辛辣食物，也別碰不好消化或易引發脹氣的食物。睡前別吃太飽，以免將胃撐大而往上頂到子宮頸，造成胃食道逆流，尤其平躺會更為不適，甚至噁心反胃。除此，吃完飯後不要立刻躺下，睡覺時也可將枕頭稍微墊高。

7呼吸不順

有些准媽媽到了懷孕後期，睡覺時偶爾會出現呼吸急促、喘不過氣的情況，主要有兩個原因造成，第一個原因是懷孕時身體多一個胎兒，造成母體的心臟負荷變大、心跳加快，並感到喘不過氣。第二個原因則是到了懷孕後期，子宮變大頂到橫膈膜，造成肺部無法擴張完全，因而呼吸淺而急促，讓孕婦覺得容易喘。

改善方式：適度運動，增進心肺功能

對於改善呼吸不順的方法，計劃懷孕時即可適度運動，以增進心肺功能，不僅助於儲存孕期的體力，而且懷孕之後心肺功能佳，能降低喘不過氣等情況