居家四式瑜伽減肥操 塑完美身型

第1招 上半身伸展

此動作主要為伸展肩頸、上背部，並緊實手臂線條，站著或坐在椅子上做動作皆可，但應維持上半身挺直，此次由Tori老師坐在矮凳上示範。

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臀部坐在椅子上，身體挺直，將雙手自然放在大腿上預備。

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左手臂向上伸直，手掌張開掌心朝右，盡量延長手臂。

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左手肘向下彎曲，左手指碰觸背部右側的肩胛骨，右手指放在左手肘上方往右施力，盡量使左手肘靠近身體中線，伸展左手上臂與肩膀肌肉。

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左手停在Step3位置，右手指伸至後背勾住左手手指，伸展右手上臂，若勾不到，雙手盡量靠近，感覺到上臂伸展即可，停3個呼吸後回Step1換邊伸展。

第2招 手臂、背部伸展

此動作可伸展手臂與背部，上半身應連同頭部、背部一起下壓，不是向下低頭。做此動作時，應選擇沒有滾輪的椅子，以免滑倒，也可扶著牆壁或桌子做。

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準備一把椅背與腰同高或略低於腰部的椅子，身體挺直站立，雙手扶在椅背上預備。

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雙腳打開與肩同寬，往後退至上半身向下彎時手臂可完全伸直，此時上半身與下半身應呈90°直角。

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膝蓋微彎，頭部與背部呈水平向下壓，頭部不低頭、背部也不可弓起，感覺背部與手臂的伸展。

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慢慢將膝蓋伸直，可同時伸展腿部肌肉，若無法完全伸直則保持微彎即可，停留5個呼吸後回到Step1再做一次。

第3招 腰部伸展

此動作藉由扭轉伸展並緊實腰部肌肉，手扶椅背可同時伸展上半身兩側肌肉。身體扭轉時吐氣，停留5個呼吸後換邊。

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臀部坐在椅子的前1/2處，上半身挺直，雙腿併攏，將雙手自然放在大腿上預備。

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左腳跨過右大腿，使左小腿靠在右膝外側，右手放在左膝上，左手扶在椅座左側。

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左手扶住椅背，上半身盡量向左轉，伸展腰部以及上半身的兩側肌肉。

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可搭配勾腳尖、腳趾張開用力，同時伸展小腿肌肉，停留5個呼吸後回到Step1換邊伸展。

第4招 腿部伸展

此動作可伸展腿部後側，舒緩腿部肌肉並避免下肢水腫，停留3個呼吸後換邊。

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準備1條毛巾對摺，臀部坐在椅子的前1/2處，雙腳併攏，雙手分別握住毛巾對摺端與開口預備。

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左腿膝蓋彎曲上抬，用毛巾對摺端勾住左腳底板，雙手分別抓住毛巾開口兩端。

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右手抓住毛巾開口兩端，上半身向左邊轉90°，左手扶住椅背，若無法轉90°則盡量向左轉到自己的極限。

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上半身不動，右手抓住毛巾往身體方向施力，左腿伸直，若無法伸直伸至感覺到腿後側肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直，後腿肌肉延展效果更好，停3個呼吸後回Step1換邊伸展。

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