身體出現這10種信號，說明你該停跑歇歇了！

每年的三月至五月，是專屬於跑者愛好者的馬拉松季。

想發揮出最好狀態，想挑戰更快的PB或更遠的距離，這都無可厚非。只是很多人都無法對自己的訓練強度做出正確的評估。

跑步雖好，但並非每位跑者都能把握好尺度的問題。當你為了某項跑馬比賽或是某個成績而拚命增加跑量，說不定就會跑步過度，明明超過了身體承受的範圍卻還以為是對身體的考驗，以為咬咬牙熬過去就能豁然開朗。其實這麼做反而對身體有害。

刻苦和過量之間只有一線之差。

Read Your Body

當身體出現這些信號時，是時候該停下了！

跑完後感覺肌肉酸痛很正常，如果你的肌肉疼痛和僵硬長時間持續或是疼痛特別劇烈，那就肌肉負荷過量了，甚至有受傷的可能。

正常的「酸爽」應該一般在鍛煉後24小時後出現，稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，持續2-3天逐漸緩解。

當你漸漸開始覺得訓練特別累，什麼事都不想做，無精打采，跑步時身體沉重，狀態不佳，其實身體是在告訴你：它累了，無法適應現有的運動負荷。

不管在什麼情況下，當你的身體和精神感到疲倦時，進行跑步並不是一個理想的選擇。

查看APP里的跑步成績，如果你的配速或是距離總是上不去，就好像遇到了瓶頸似的，也是身體在提醒你：它跑不動了。

暫停現有的訓練計劃，不如休息一陣或是改換其他交替訓練方式，讓身體不要長時間陷入一種訓練方式的疲勞循環中。

跑步過程中，身體大部分的血液供應都是提供給運動肌肉，如果運動量過大的話，很容易就導致腦部供血不足，從而出現腦部缺氧引發頭痛。

如果是平時不怎麼運動的跑友，突然做大跑量訓練，還會發生肌肉收縮性疼痛，通常是因為肌肉張力較差。

對一些小事比較敏感，容易發火，對自己的成績和訓練感到沮喪，也許是你訓練太刻苦帶來的負面影響，把自己「逼」得太緊了。

跑步時大腦會分泌多巴胺，它的主要作用是傳遞歡愉、快樂的信息。但是巨大的運動刺激或訓練壓力會使多巴胺失去原有的功效，人就會變得脾氣暴躁。

很多人都希望藉助跑步訓練來減重，但是如果在短時間內，體重出現了急速下降，那可不是什麼值得高興的事，這往往說明你的身體出現了問題。

稱量自己的體重，如果今天的數值相比昨天下降了2%，那就表明你的身體可能是到了某個臨界點，需要控制休息調養。

原定信心滿滿要完成的訓練計劃，卻發現實際過程總是完成不了。如果你找不到從前那般能量滿格的狀態，也許就應該休息一下，讓身體恢復能量後滿血復活。

訓練過度會破壞生理節律，從而影響晚上的正常睡眠。如果你發現自己比平時醒得早或者入睡時比較困難，那麼你最好降低訓練量或是停跑，別讓自己太累。

糟糕的睡眠狀況本身就會對身體產生很大的傷害。比如注意力不集中，反應遲鈍、笨拙等。

適度的體育運動有助於增強免疫力，反之大劑量的盲目運動則會過度消耗身體，是傷身的大忌。

激烈過度的運動會使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，從而使T細胞受體因「飽和」而功能銳減，同時還可反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，並抑制B淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。

跑步後胃口差很可能是由於跑步運動量過大，對機體刺激過度，抑制了大腦中的消化中樞造成的。

很多人都覺得，通過跑步消耗會增強自己的食慾和食量，但一旦過量運動，反而卻沒胃口了。

加大自己的訓練量並不是普適的方法。訓練和休息的有機結合是一門學問。當身體出現這些信號時的情況，不如暫停你的跑步訓練。

停下來休息，是為了下一次更好地奔跑和前進！

Run Smart

如何科學訓練，避免訓練過量的傷害呢？

你可以加入跑團關注公眾號、線上論壇等，找到志同道合的夥伴一起約個慢跑或是在長跑時有人能陪你跑一段。不要一個人悶頭瞎跑。

每周至少進行一次交叉訓練，給肌肉一些喘息的時間同時增加有氧能力和力量訓練。比較推薦交叉訓練一般包括騎行、游泳、划船等。

在訓練里分配出一定的時間舉鐵鍛煉，增加關節力量還能預防跑步傷病。

可以諮詢跑步教練或是專家為你制定一份科學的跑步訓練計劃。要記住：每周跑量的增加不能超過10%。

跑步時給自己設定「休息日」非常重要，休息時能讓在跑步訓練時斷裂的肌肉纖維得到充分的修復。建議每周分配1～2天的休息時間。

吃得好，才有力氣跑。碳水、蛋白質、脂肪都要合理攝取，碳水要佔攝取熱量的50%-65%，蛋白質12~20%，脂肪佔20%-30%。

睡眠是最好的休息方式，睡覺時能讓整個身體進行對自我進行修復，跑者應該有充足的睡眠，至少7~9小時。

關注RunnerCamp

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！