胸圍瘋狂增大之前，得先學會哪5種訓練技巧？

準備到了脫衣要有肉的季節了！

又到了練胸的時候，去到卧推架前面，舉起杠鈴再放下，不斷重複，這就可以把胸肌練出來嗎？如果要不斷快速進步，這的確還不夠。雖然大多數小夥伴都知道不斷變化訓練動作或者計劃，但真的要變的時候可能就蒙圈了。

接下來5個訓練和貼士對於重量的要求並不大，但是它們涉及到了多種角度，可以創造新的負重模式，且比起現有的胸肌動作對於肌肉的要求更加高。

實心球俯卧撐

爆發性動作是用於聚集能量，通常會追求跳得高和速度的情況下用到，但是在上肢訓練中，其實它是被輕視的。那是因為大多數人並不把上肢看成力量聚集點。但如果你要獲得完美胸肌，那就非常必要！

在訓練中加入實心球俯卧撐是非常好的選擇。這個動作包括了大量的平衡和穩定動作，所以具備了一定的難度。

把一個球放在地上，然後在球上做窄距俯卧撐的動作。球應該與胸呈同一直線。快速地將雙手從球上移除，落到地板上，然後再練一個俯卧撐。當你的胸碰到了球時，爆發性地回彈至初始位置。

如果沒有球，那你可以做擊掌俯卧撐。

寬距卧推

相比於傳統卧推，寬距卧推可以減少對三頭的刺激。在寬距卧推中，三頭再也不是主導肌肉。胸肌會拉長並且產生更多的力量，而普通的卧推對於三頭肌和胸肌的刺激是相同的。

調整飛鳥

確保肩胛骨是被拉回來的而不是向前拱。當肩胛骨向前時，胸肌就會被縮短。而當你向後拉肩胛骨的時候，你的胸肌就會被拉長，所以可以產生更多的力量並且維持更加好的姿勢。

使用彎把

使用彎把——在中間有一個大凹槽——會顯著地提高運動範圍。彎把卧推可以刺激到更多的肌肉，提高訓練到的運動單位。

你可以以更小的中量來練更多次的訓練，不要去用太重對的重量。同樣的，運動範圍過大會增加受傷的風險。但是這個器械不是每個健身房都有，如果有的話就真的很好了。

如果健身房裡沒有彎把，你可以練「杠鈴片俯卧撐」來達到同樣的效果。把手放在兩個高約20cm的箱子、或者凳子、杠鈴片上，用力往前推，知道你的胸肌觸碰到地面。

提高平衡性、靈活性和協調性

TRX俯卧撐

無論是推還是俯卧撐，TRX對於平衡能力和協調性的要求更加高。TRX俯卧撐需要一個獨特的載入模式，可以從全新的方式來刺激胸肌。既然你是以自重來練，那麼你就可以用到鐵鏈或者其他加重的器械來提高難度。

為了更多地刺激到核心，試試TRX原子俯卧撐：將腳後跟至於把手之中，練俯卧撐，膝蓋觸碰到胸肌，然後回到初始位置。

建議是每隔四周換一次訓練動作，或者變化訓練頻率，你一定會看道最有趣的事情發生，健身就是一種所見即所得的投資。

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