來來來，進來教你練就完美大胸肌

追求完美胸肌

星期一晚上走進健身房，你可能會看到大部分人都在瘋狂地鍛煉胸肌。為什麼胸部訓練總是作為訓練周的開門練習呢？因為擁有碩大的胸肌超酷啊！看看終結者、超人、洛奇，你就知道為什麼大多數男人都對厚實碩大、線條完美的胸肌垂涎三尺了。但有趣的是（或者悲劇的是），無論訓練多刻苦，極少人能練出那樣性感的胸肌。塑造完美的胸大肌並不是像躺在訓練椅上沒頭沒腦地以巨大的重量做卧推那麼簡單。這個過程需要周詳的計劃、循序漸進以及謹小慎微的方法，並且要注意避免以下錯誤。

錯誤1：姿勢不正確

在我看來，這是人們之所以無法打造他們夢寐以求的胸肌最常見的原因。每次開始卧推或飛鳥前，你必須確保自己挺胸，下背部微微拱起，肩部和背部放鬆。每組從頭至尾都必須保持這個姿勢。

錯誤2：每組次數太少

出於某些原因，說到胸部訓練，大多數人更多地糾結他們應該以多大重量練習，而不是每組要做多少次。雖然偶爾做一到兩次仰卧或上斜卧推檢測下自己的力量很有趣，但是實際上它對肌肉的刺激並不大。90%的情況下，如果你的主要目標是大胸肌，我建議每組7-12下。

錯誤3：過多的仰卧推舉

毫無疑問，杠鈴仰卧推舉時極好的胸肌練習。不過我感覺大部分訓練者過於依賴這個動作了，這不僅不利於肌肉增長，還可能由於過度練習造成肩部損傷。確保你的胸部訓練里包括多種練習，比如飛鳥、屈臂上拉、臂屈伸等等。

錯誤4：不重視離心階段

推舉大重量時，很多人會讓啞鈴或杠鈴快速落在胸部，這樣落到底部時會產生反彈。這麼做不僅容易造成肋骨受傷，還丟失了這個動作最有效的部分！重視動作的離心階段，慢慢下放啞鈴或杠鈴，這個階段持續2-5秒，最大程度刺激你的胸肌。

錯誤5：缺少角度變化

為了讓肌肉全面發展，我會不斷調整推拉的角度。胸肌訓練時，你可以下斜到上斜的角度練習卧推或飛鳥。改變角度，刺激每一處肌肉纖維，給你的訓練增添樂趣。

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