健身常見問題匯總-中，你的疑問大多在這能找到答案

21．如果因為出門旅遊或出差，並且找不到健身房而中斷了練習怎麼辦?研究表明，每天堅持做肌肉抻拉練習能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分鐘。

22．許多初學者每次練習時往往只用一種練習方法練習一個部位，並且一直練到疲勞為止。這種做法是錯誤的。你應該在同一次練習中用幾種方法分幾組練習一個部位。沒有一個健美冠軍不是這樣做的，因為肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增長。

23．你是否練得太累了?曾8次獲得奧林匹克先生稱號的李·哈尼說過：」刺激你的—肌肉而不是練垮你的肌肉。」負荷強度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能過度，否則將適得其反。

24．不要讓自己對健美練習產生厭煩——不論是生理還是心理上的。即使是對同一部位的練習，你也應該每次都至少作一點小小的改變。比如上次用杠鈴和啞鈴單臂彎舉練習二頭肌，這次你就可以用杠鈴和坐姿啞鈴彎舉練習，許多健美冠軍都是這樣做的。

25．有可能的話，你應該選擇一間白熾燈光或自然光線充足的健身房進行健身。研究顯示，熒光會加重人的疲勞感，尤其不利於大強度的訓練。

26．常有初學者認為練習健美應該每天堅持不懈地練習，其實這是錯誤的。因為每天都讓肌肉疲勞而不給它恢復的時間，肌肉是長不起來的。所以，健美練習的次數應該是每周3~4次或更少一些。

27．健美初學者最容易犯的錯誤就是訓練過度。這很容易理解，因為初學者往往希望看到立竿見影的效果，而健美實際上是一個需要長期努力才有成效的運動。兩者之間的差距使許多初學者誤以為自己的努力還不夠，於是不斷加大運動負荷，結果往往適得其反，因為過度訓練會影響鍛煉的效果。雖然對每個人而言，訓練過度的標準是不同的，但是如果你某個部位的練習超過一周兩次，或者某個部位每次練習的組數在15次以上並長期堅持，那麼你就有可能訓練過度了。

28. 如果你的工作繁忙，沒有時間進健身房，你可以進行一周兩次全力投入的訓練。每次練習中，大肌肉群的練習應為4-5組，小肌肉群的練習應為2-3組，並以最大負荷的重量做。要求盡量快速、準確的完成，目的是給肌肉盡量大的刺激。這樣訓練的效果並不比其他訓練方法差。

29.健美與美學。有發達的肌肉當然是好事，但還要看各部位肌肉是否協調。人們評價一個人的體形時，眼光總是很自然地從肩部腰到部再到腿部，所以這三部分的勻稱和協調是絕不能忽視的，任何一個部位的過度發達都不會給人以美感（即使是健壯），因為和諧與勻稱永遠是評價美的重要標準。

30.注意力集中。在做一組練習時，你的腦子只應該做一件事，就是認真體會肌肉沿著正確的路線運動時的感覺，以使你練習的每一分鐘都達到最好的效果。優秀的健美運動員永遠都是那種不僅用身體，而且用腦子的鍛煉的人。

31.如果你想減肥，那麼你需要養成以下兩個好習慣：一是每天早上至少做20分鐘空腹有氧運動，而是每天晚上7點鐘後不再進食，除非你要工作到很晚。

32.如何估計練習健美時身體每天需要多少營養呢？一般來說，一位強度中等的健美練習者，每公斤體重大約需要2克蛋白質，4克糖、0.6克脂肪，可以根據個人的具體情況做一個粗略的計算。

33.每隔三小時吃一頓飯。如果你想減體重，那麼你的食量應該減少，如果你想增加體重，那麼你的食量應該加大。可是不管進食量是多少，最好能將每天攝入的熱量分成5-6餐攝入，但是中午12點到1點的那噸飯應該佔全天總熱量的60%左右。

34.水可以說是除糖、蛋白質和脂肪以外最重要的營養素了。不要把飲水當成一種隨意行為，應該仔細安排一下每天飲水的量和時間，就象安排一日三餐一樣。一般每天至少要喝2升左右的水才行。

35.練習健美能吃高脂肪飲食嗎？這是個有爭議的問題，認為高脂肪飲食有益的人只是少數，並且所有的科學研究結果都不支持這種說法。大多數運動員還是傾向於採用高蛋白、中等糖和低脂肪的飲食。

36.健美練習者必須有足夠的高質量蛋白質作為塑造肌肉的物質基礎，所以每天都應該吃新鮮的肉、蛋和奶。但要避免吃加工過的肉類和加糖的牛奶。

37. 決不可忽略你的早餐。如果你是為了減肥而不吃早餐，只能是你的新陳代謝率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食慾旺盛，進食量增加。對健美練習者來說，不吃早餐不僅是肌肉生長得不到足夠的營養，而且長時間禁食會造成部分肌肉蛋白分解供能。因為即使你每天晚上8點才吃晚餐，第二天中午11點進中餐，中間相隔的時間也有15個小時。

38.不要餓肚子。要在辦公室或隨身攜帶的包里放些方便食品，以備飢餓時食用。飢餓會引起肌肉的分解代謝加快，所以不要忽略每一餐飯。

39. 每次運動完了為什麼要喝含糖飲料？因為運動可以使人體內多種合成代謝酶的活性提高，比如糖元合成酶，尤其在剛運動完20-45分鐘內其活性最高。在這段時間內補充含糖飲料可以使人體內的糖原儲備迅速恢復，減輕疲勞程度。如果錯過了這寶貴的45分鐘，人體要在24小時內完全恢復損失的糖元就變得相當困難。所以，千萬要記住，運動完了喝杯含糖量約為50-75%的飲料。另外，配置飲料用的糖最好是低聚糖（2-10個葡萄糖分子的聚合物）而不是葡萄糖，因為低聚糖較其他糖更容易被人體吸收利用。

40.剛做完練習後應該立即補充一些糖和蛋白。什麼樣的食品才是最佳的訓練後食品呢？它首先應該營養豐富，單糖與多糖比例搭配合理，蛋白質含量適中，味道要好，還應該容易配製，方便攜帶，不一變質，價錢最好也不要太貴。你也許會問：「有能夠滿足這麼苛刻的要求的食品嗎？」回答是肯定的。這就是嬰兒食品，如米粉，燕麥片和混合食物等，你可以任選一種，但要吃夠含約40-69克糖和4克左右蛋白質的量才行。

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