減重1kg對於跑步提速意味著什麼？

大多數跑者都知道體重會影響跑步表現，如果你想跑的更快些，那麼，減掉一些多餘的脂肪並增加肌肉是最佳選擇。通常情況下，體重越輕，每一步所需從地面抬起的重量約小，對於跑步的效率也就越高，受傷的風險也會大大降低。

英國「健身私人教練」的董事詹姆斯?溫菲爾德（JamesWinfield）說，「理論上講，你越瘦，你可以跑得越快。如果你超重，這會增加跑步新陳代謝運行的成本，從而會降低速度，你消耗更多的是氧氣而不是有效燃料。」

理療師馬克?白金漢（Mark Buckingham）也贊同這個說法， 「體重越輕，肌肉就會擁有更多的能量轉換成前進的動力。如果你增加了額外的脂肪，但是身體並沒有額外的肌肉去推動這些新增加的脂肪，因此肌肉會有更多的工作要做，沒有額外的能力了。」他補充說，「跑步比賽時，你想跑得相對更快一些，但是你的體重增加了約3公斤，那麼這相當於自身體重的三至四倍會壓在你的腿上。」

田中宏曉博士，日本福岡大學體育系教授，主要研究運動生理學，同時，他也是一位不折不扣的馬拉松跑者，他用親身經歷論證了一個觀點：減重1kg，全馬成績提高3分鐘。

田中博士37歲時體重50多公斤、跑齡只有半年，他的首馬成績是411；

9年後，他的體重達到64kg，為了治好代謝綜合症他開始重新跑馬，成績3h30m3s；

47歲時，體重控制在50kg左右的他以255的成績順利破3；

50歲繼續PB，完賽成績2h38m48s。

值得注意的是，幾年前日本的跑步雜誌上就分享過一個跑者體重與全馬成績的統計數字表。

從以上統計數字表上來看，不同體重的跑者，體重變輕之後，全馬時間能夠縮短一定時間，但不同體重基數之間減掉同樣體重，速度的提升也不盡相同。

如果全馬紀錄是4個小時，體重70kg減到75kg，全馬成績提高18分鐘，而體重50kg減到45kg則提高26分鐘。所以，橫向對比砍，體重相對比較輕的人，減重對成績的幫助也相對明顯，當然越瘦的人減重難度也越大。

數據說話，接下來我們就用一些數據來看下，體重究竟是如何影響跑步成績？

最大攝氧量(Y)得計算方法：Y=0.2X + 3.5，其中(X)是指每分鐘的跑動距離。

假設一個65公斤的跑者，全馬PB為330，則這位跑者每公斤體重每分鐘的最大攝氧量如下：42195m/210mins=200.93m(每分鐘)，200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)

他的體重是65kg，所以這位跑者的每分鐘的最大攝氧量為：43.69×65=2839.85(ml/mins)

假設他的最大攝氧量能力不變，減重5kg後，體重變成了60kg，則他的每公斤體重每分鐘的最大攝氧量就會變成：2839.85/60=47.33(ml/kg/min)

同理反推60kg的他現在每分鐘的跑動距離：47.33=0.2X + 3.5 ，X=219.15m

全馬PB提升為：42195/219.15=192.54m(3hr12m32s)。

所以這位跑者從65kg減到60kg, 全馬成績就從330降到312，提升了大約17分鐘多。

但跑友們有一點要格外注意，這減掉的5kg必須是體脂肪，而不是僅僅是身體的總體重。健康的運動減肥除了減掉多餘的脂肪，還會產生新的肌肉，所以可能體重並不會有太明顯的變化，但是整個人會看上去更精幹，所以當體重沒變化時也不要過於擔心，要隨時關注自己的身體狀態變化。如果是節食等不健康方法減掉的是水分或者肌肉，是達不到我們以上所說的跑步成績提升效果，而且會對身體有損害。

跑馬名人堂獲獎名單

（2017.4.7）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！