跑步的時候控制在什麼速度比較能減脂？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是oo0涼閞冫oO：

王老師，您好，請問，跑步的時候控制在什麼速度比較能減脂，跑慢了怕沒效果，跑快了有人說腿容易變粗。

回復

跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。心率反應運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：

最大心率=220-年齡

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%

比如，年齡為30歲，則最大心率為：

那麼114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

如何知道自己跑步時的心率？

測量即時心率準確點可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動APP支持藍牙心率帶。如果沒有心率帶可以採用《主觀體力感覺等級表分級標準（RPE）》來自我感覺判定, 是利用主觀感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。

用這種方法，在運動的時候可以根據個人主觀評價疲勞感覺給出數字，這個數值就是RPE值。PRE值與運動強度相對應，不同強度的RPE分值乘以10，大約相當於當時心率值。如RPE為15時，心率約為150次/分鐘。這一規律在年輕人中比較適用，由於最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會產生誤差。

最後總結一下：

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；

相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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