如何減脂 跑步怎麼減脂

跑步是日常生活多數人選擇的減肥方式，因為跑步能夠很好進行減脂活動！那麼跑步減脂是怎麼達到想要的效果呢？跑步過程中怎樣的心率才是減脂最合適的心率呢？小編一一為大家解惑！

跑步減脂怎麼做

很多初跑者一直在這樣的誤導下開始訓練，換來的是一句「我一直跑步，怎麼還是這麼胖？」運動量越高，燃脂就越高，減脂就越快。聽起來很簡單，事實上，跑步開始時，消耗的並不是脂肪，而是體內的糖原，只有當所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了，那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量，燃脂開始的時間不同，通常來說至少30-40分鐘。

1、跑步過程中，儘可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。

2、建議晨跑，因為清晨體內的糖原是一天中最低的，或者在大量無氧運動之後，減脂效率更高。

3、跑步之前請充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷。

最佳減脂心率

跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間。速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達不到燃脂的高度，所以保持適當的心率才是燃脂的王道。

經過許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%，如果能達到75%-80%（所謂的最高有氧運動區）那就最好，這樣持續跑步30分鐘，之後的時間就是燃脂時間，持續的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。

通常來說，心率在減脂區是身體消耗的熱量來源於脂肪的比例是最大的，這一個心率區域一般人都可以毫無壓力的達到。你基本不會覺得難受。而有氧區會對一些新手造成挑戰。VO2 Max的話么，那感覺不是一般人受得了的，通常你很難堅持超過1分鐘的時間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來，維持心率在減脂區內的慢跑對於大多數初學者來說很容易上手和堅持。最主要的是，消耗的熱量里來自脂肪的要高於肌肉。

很久沒運動的人可以從慢跑或者快走，以一個禮拜3到4次的話頻率開始。第一次的強度可以根據自己情況來調節，甚至從快走10分鐘開始都可以。然後每個禮拜爭取增加5分鐘並提高跑的比例。跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。

身與心的健康

跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進新陳代謝，讓關節和肌肉更年輕。我們不難發現有慢跑習慣的人對跑步有一種常人無法理解的痴迷，他們會說有種「不跑不爽」的感覺。這是因為在跑步過程中大腦會分泌讓人產生快感的多巴胺，多巴胺是主要負責大腦情慾、感覺、愉悅的神經遞質，缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。除此之外，跑步過程中的全神貫注、陽光微風，到達終點後的成就感和歸屬感，以及身體排汗後的輕鬆都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗。

減脂又塑身

還有比跑步更廉價、更有效、更健康的減肥方法么？答案是NO！20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個地方都得到鍛煉；如果堅持40分鐘以上，身體儲備的能源——脂肪，就開始被調動起來，這時候就能達到減脂、塑身的目的嘍！跑步時不必追求速度，而是應該保持呼吸與步伐協調又舒適的狀態，簡單來講不應該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。

長期堅持跑步的確不是件容易的事。所謂萬事開頭難，只要能堅持一段時間，你就能慢慢體驗到「不跑步不快樂」的含義啦~想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜，還有什麼堅持不下去的理由呢？！

調整作息規律

人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩定的，而規律的運動最能幫我們調整生活作息。當跑步就像吃飯睡覺、上網購物、看肥皂劇、瀏覽網路社區一樣成為生活中的一部分時，我們的生活作息就怎麼會不規律呢？規律的生物鐘最大的受益者是身體的內分泌系統，千萬別小看這個系統，生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病……沒有一個不受它影響的！

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