寬厚背,倒V型身材怎麼練?5個動作專項訓練,效果十足!
寬闊的背闊肌可以讓整個人體顯現出倒V型,穿衣有型,走路有氣質。
同時,寬厚的背闊肌能給與上肢更多的力量,呈現出更多的霸氣和力量感。
今天,健體男神Rob帶給我們一套專項練習安排,這套動作中沒有硬拉和引體向上,但是在著重打造背部的厚度和寬度方面,分別針對性地進行了安排。
讓我們一起打造一個寬厚的背部吧!
熱身
在訓練開始之前,先安排5-10分鐘的熱身。可以是有氧運動,也可以是拉伸等。
動作1:
將傳統的把柄換成橫杆,背部挺直,感受背闊肌的拉伸和收縮。
組數建議:4-6組,分別為12/12/12/10/10/8RM
動作2:
提起啞鈴時,注意感受背闊肌的完全伸展。
採取重量遞增方式,單側組數建議為4組,分別為12/12/10RM/8RM
動作3:
注意保持膝蓋微屈,下放時T桿不完全下放到地面。
組數建議4組,採取重量遞減方式,分別為8RM/10/12/12
動作4:
反握,注意頂峰收縮。
組數建議4組,採取恆定重量,分別為12/12/12/12
動作5:
正握,寬距。注意腰背部保持穩定。
採取重量遞增方式,組數建議為4-6組,分別為12/12/12/10/10RM/8RM
「FarFit發奮健體」原創,圖片來源於網路,謝絕轉載
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