深蹲練翹臀沒感覺？找尋臀部發力感教學

我們常說的翹臀訓練，主要是針對臀大肌的訓練，不過對具有提臀作用的臀中肌、臀小肌的練習並不是本篇所闡述的對象。那深蹲是否會翹臀，當然會！無深蹲不翹臀說的並沒有錯。但是非常可惜的是用深蹲來進行翹臀，許多朋友要麼找不到發力感，要麼就根本無感覺！本篇最後推薦一個小訓練計劃！

為什麼做深蹲會根本無發力感？並不難，許多妹子在練深蹲中，大部分都會採用徒手深蹲，或者很輕的啞鈴來深蹲。人的肌肉都是有惰性的，當負重很低，那麼用腿輕鬆完成的動作，為何要讓臀部進來參與呢？就比如說是你去菜市場買菜，明明可以讓你男朋友代勞，何必自己親自前去呢？一個道理。只有當買的東西多了，你男朋友忙不過來，你才需要過去幫忙。所以如果女性想要讓自己的臀部參與發力，我個人建議，15公斤的重量是打底的，不過如果本身就是胖子，那除外！

在進行深蹲訓練時，我建議各位女孩按照傳統的做法來：肩不過膝，膝不過腳尖，大腿蹲與地面平行，這個標準適合絕大多數的女性。如果你對自己要求比較高，可以如上圖所示，將大腿蹲的更低一些。另有個重要的要求，就是將重心放置於腳後跟，這就是為何肩不過膝的原因之一（還有個原因就是避免腰背承受過大壓力），重心至於腳後跟更有利於臀部的發力。筆者見過一個更為極端的黑人，其臀部練習非常的好，經過觀察，他會在腳後跟墊上一個小片片，如果你還是找不到感覺，可嘗試一下這樣的方法。

若在家負重有限，最多一邊負重3公斤的小啞鈴，這個時候如何能讓自己臀部感覺更為明顯呢？上圖就是答案：弓步蹲。如果說深蹲是雙腿承重，那弓步蹲，就是單腿的發力，單腿承受自身體重和啞鈴，對臀部刺激可能比深蹲還明顯！弓步蹲意義就在這裡，所以你所需要做的就是將重心位於前腳的腳後跟，注意膝蓋不超過腳尖。調整重心的方式，不可將膝蓋往前移動，你可以將身體略微向前傾！用前腿發力讓自己站立，如果你是將重心至於兩腿之間，用雙腿發力，可能對臀部刺激就不夠明顯了。

圖三和圖四都是弓步蹲的一種形式，當然弓步蹲方式非常多，你可以用這兩種弓步蹲的任何一種，只是要學會前腿發力，感受一下臀部的發力感，相對來說，這個動作能讓你更容易感受臀部發力，對於深蹲的發力尋找也是有好處的！

推薦訓練計劃：負重5-10公斤，深蹲10+寬距深蹲10+弓步蹲12/邊（左右），此三個動作之間不休息算作一個循環，你需要做3-5個循環。