我這種情況算便秘么？怎麼解決？

很多人都有個憂心忡忡的小問題：「我有時候一兩天不會便便」。這算是便秘么？

最近幾年，因為各種養生文章的強調，因為傳說便秘會引起皮膚粗糙生痘痘，很多人把每天早上起床就順利排便看得無比重要，稍微晚幾個小時都無比擔心，總覺得身體里毒素聚集，給自己帶來很大精神壓力。

其實，不是每天按時便便，甚至不是每天都有便便，也不一定就是便秘，別隨便給自己扣上便秘的大帽子。因為便便的節奏會受到各種內外因素的影響。情況複雜，大概可以分成幾大類原因：

第一類：既不是便秘，也不是其他疾病，只是生活狀態的影響，放鬆休息就好了。

比如說，去外地出差，或者出外旅遊，往往早起不能按時排便，甚至會有一兩天不排便。因為生活節奏改變了，飲食睡眠等環境都改變了，一些身體比較敏感的人會有短時間的應激反應，適應新環境也需要一段時間。在心情緊張的情況下，交感神經過度興奮，胃腸功能往往會受到抑制，便便這事兒就容易被耽誤。但是，只要回到家裡，恢復日常生活狀態，便便也自然變得正常。這就不能算是便秘。有人認床，有人認便桶，都是常情，不算疾病。

同樣道理，工作生活的緊張節奏也會影響便便。比如說，早上早起，趕著去開會，心情很緊張，那麼有可能排便反應就會消失。晚上熬夜加班，過度疲勞，早上慣有的便意也可能消失。在考試來臨之前，很多人都會有便便時間混亂的問題，而放假回家之後，一切恢復正常。這些都不是病態，只是提醒你需要休息和放鬆。

需要說明的是，畢竟現代人工作節奏快，每天應對的事情不一樣，睡眠和起床時間也不完全一樣，便便不是每天像鐘錶那樣準時，有時候早一兩個小時，有時候晚一兩個小時，不能叫做便秘。即便兩天一次，或者一天兩次，只要排便時沒有不舒服感覺，沒有腹痛，也不太費勁，便便的狀態基本正常，也不能叫做病態。一些短時間內發生的變化，並不會嚴重影響到身體健康，只要後面恢復正常生活狀態，腸道也會恢復正常的工作節奏。

反之，即便每天按時排便，如果便便狀態明顯不正常，也不能叫做健康。如果長期便便不暢，經常幾天都排不出來，或者排便時很不舒服，或者便便很乾很硬，那就提示我們飲食生活狀態不健康，甚至身體有疾病。

第二類：生活習慣或生活環境不太好，需要進行調整。

有時候，人們吃得過多造成積食，或者吃得過少經常餓著，有一頓沒一頓的，胃腸也會工作紊亂。按時按量吃飯，就比較容易維持正常的排便節奏。

有時候，人們突然改變了食物內容，腸道的菌群可能暫時不適應，也可能會在短時間內造成排便減少的情況。過一周兩周逐漸適應了，就又會回到正常的軌道上。

有時候便秘的原因可能是食量太小，營養不良。節食減肥的女性常常發生這種情況。大腸內容物中，一半左右是微生物發酵物，而微生物要靠人體沒有充分消化吸收的食物殘渣來供養。一旦食物總量低到一定程度，食物殘渣的數量也大大減少，不僅引起胃裡的飢餓感，還讓腸道癟癟，沒有足夠的食物殘渣來刺激腸道蠕動，自然就會失去正常的排泄功能。

同時，長期節食導致營養不良，蛋白質、維生素、礦物質都缺乏，使腸道細胞的更新和修復速度下降，運動力量減弱，很容易導致腸道功能紊亂，恢復起來難度很大。解決方案是增加食量到八成飽，體積一定要夠，蔬菜之類富含纖維的填充物要多，蛋白質也要充足，最好能夠額外補充一些維生素和礦物質。

對於大多數成年人和兒童來說，食物中膳食纖維太少是最常見的便秘原因。很多家庭中的兒童都非常挑食，父母從來不給他們吃全谷雜糧主食，高纖維的豆類和薯類很少吃，而且縱容孩子只吃肉蛋菜肴，很少吃蔬菜，水果也懶得啃，甚至因為「水果寒涼」不敢給孩子吃，那麼膳食當中就沒有足夠的膳食纖維來維持通暢。大人也一樣，每天白米白面為食，能夠經常吃全谷雜糧和薯類的人非常少。

要知道，大腸主要是靠纖維吸水來填充體積的，大腸有益微生物也是靠纖維作為發酵底物。如果抗性澱粉和膳食纖維太少，大腸運動就嚴重不足，不僅排便速度慢，而且微生物菌群紊亂，會大大增加腸癌的危險。解決方案是把一半白米飯白饅頭換成全谷雜糧飯、豆粥和薯類等，燕麥、蕎麥、紅薯、紅豆、綠豆、藜麥等高纖維雜糧都值得推薦。

各種蔬菜水果也含有不少纖維，比如菠菜、芥藍、小白菜、菜花、竹筍、豆苗、嫩豌豆、甜玉米粒、各種蘑菇等蔬菜都富含膳食纖維。兒童一定要多吃蔬菜，加上每天半斤水果。在水果當中，獼猴桃、火龍果、桑葚、藍莓、草莓等有小籽的水果促進大腸運動的效果最強。

此外，環境太燥熱、身體缺乏水分也是一個重要原因。人們常常發現，到了冬天，人們容易感覺乾燥，特別是北方地區暖氣開得太足，身體水分蒸發多，甚至在屋裡還熱得冒汗，就容易缺水而導致便便乾燥。特別是活潑好動、代謝率較高、身體本來容易發熱出汗的小孩子，更是容易出現這種情況。

這時就需要多喝水，並吃一些富含可溶性膳食纖維的食物，把水分一直帶入大腸當中，讓便便保持比較柔軟的狀態。比如木耳、銀耳、海帶、裙帶菜、燕麥、蘋果、皂角米等食物都富含可溶性膳食纖維。酸奶里的增稠劑也含有可溶性膳食纖維，如果膠、卡拉膠、瓜爾豆膠、改性澱粉等，有利於便便的軟化。

多吃又干又鹹的油炸、熏烤、炒貨，身在乾燥地區卻貪吃過於辛辣的食物，也會剝奪人體消化道內的水分，容易造成便秘。建議少吃炒香加鹽的芝麻、杏仁、花生、瓜子等堅果和油籽，而是把它們煮了吃；肉類也是以燉煮為主，不吃熏烤油炸，少放點鹽和辣椒，就不容易引起便秘。

另一方面，長期睡眠不足，過度操勞，情緒焦躁等，也會引起便秘。同時發生的還有皮膚髮干，眼睛發乾，身體燥熱等癥狀。要消除這些精神上和身體上的原因，才能解決便秘問題。解決方案是早點睡覺，增加休閑活動，少吃辛辣食物，增加蔬菜、水果，可以做做瑜伽、冥想、深呼吸之類的調整運動來改善情緒。

飲食內容不合理，再加上壓力太大、過度疲勞，非常容易造成腸道菌群紊亂，也是促進便秘的原因之一。以上所提到的富含各種膳食纖維的食材有利腸道菌群的平衡。酸奶、益生菌飲品等如果有足夠多的活菌，可能有一定幫助。必要時可以在醫師指導下服用益生菌和益生元藥物或保健品。

第三類：和健康、醫療有關的情況，需要格外注意。

有時候人們發生輕度的細菌性腸胃炎，胃裡有點堵，腸道也會脹氣，而且動力不足，在康復之前，也會影響到排便，或者便秘，或者腹瀉。這種問題也和「習慣性便秘」無關，但需要暫時注意養護胃腸，嚴重時需要求醫。

許多藥物有影響腸道功能的副作用，可能引起便秘，停葯之後可以逐漸恢復。甚至鐵劑鈣片之類營養補充劑，如果使用不當，也有引起便秘的可能性。比如說，因為服用大劑量的鈣片引起便秘的情況相當多見。故而我經常提示要補鈣的孕媽媽、餵奶媽媽和中老年婦女選擇每次200毫克的小鈣片來補充，不容易出現便秘的麻煩。

有些人是因為有痔瘡，一去便便就疼痛，很害怕，結果引起便秘。這時就要積極治療，並避免可能惹來痔瘡的不良生活習慣。

還有一種情況，是腸道本身有疾病、堵塞或腫塊。比如說，某女士患有「腸易激綜合征」，便秘和腹瀉交替出現，一上廁所就腹痛，苦不堪言。某老年婦女患有輕度腸梗阻，吃了東西下不去，原以為是便秘，去醫院檢查才發現。某女士和便秘鬥爭好幾年，吃了各種各樣的「通腸」食物和保健品，均不奏效。她發現自己的便便好像特別細，經別人提醒，才去醫院檢查，最後發現原來是大腸長了息肉，因為耽誤太久，已經癌變......

第四類：肌肉鬆軟、體能太差，胃腸動力不足。

其實這一類原因也和長期營養不良和缺乏運動有關。每天坐著不動，血液循環很差，腸道沒力氣，盆底肌肉也沒有力量。

病弱者、營養不良者和老年人當中這種情況特別常見。很多女士並非沒有便意，但總覺得腸道沒力氣而出不來。這種類型的人多半身體很軟，肌肉很少，消化吸收能力弱，內臟功能低下，腸道蠕動能力不足。解決方案是加強營養和增加運動，特別是多做收縮腹肌和盆底肌肉的運動。如果膝蓋和腰沒問題，跳躍性的運動（比如跳繩、開合跳）、扭動身體的運動（比如「肘碰膝」、扭秧歌）等對促進腸道運動也很有好處。

適量的運動能極大地改善體能，促進血液循環，從而提高腸道的運動能力。同時吃改善消化吸收的食物，增加蛋白質，補充維生素和微量元素，使內臟肌肉得到恢復，排泄自然會順暢起來。

無論有沒有便意，建議養成起床後、用餐後去衛生間坐一下的習慣，培養大腸的節奏感。輕輕用手揉揉肚子，輕輕用拳頭從上到下敲敲脊骨，也有一定的幫助效果。在衛生間不要看書看手機，閉上眼睛，專心感受腸子的感覺。這樣才能養成排便的好習慣。

總之，如果真的長期便秘，首先要去做醫學檢查，排除各種病變之後，再思考原因，調整飲食、運動和生活習慣，綜合措施改善腸道功能。

遇到健康問題，首先要有一個最基本的理念：消除原因才能解決困擾。我們的身體設計極為精密，而且能夠自我維護。如果人還沒有老，卻總是出各種麻煩，一定是身體被我們忽視和虐待的結果。不要被所謂的「排毒」偏方所誤，更不要亂用瀉藥，因為長期使用它們都可能帶來相當大的副作用。

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