跟營養專家學三餐搭配！簡單一個公式，算出你所需的能量

營養學界流傳著這樣一種說法：

沒有不好的食物，只有不合理的膳食。

生活中，我們看到有些人不僅會吃還懂吃，他們合理搭配，選擇低鹽少油的食品；而有些人，只顧得上吃得滿足，結果是肚滾腰圓……

每天的食物能量，攝入過少會危及健康，過多又會造成肥胖和慢性疾病。到底每天攝入多少能量才是最佳？

《生命時報》

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特邀營養專家，教你根據個人需求定製三餐，做一個有營養的吃貨。

受訪專家：

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

一個方法計算食物能量

大多數女性每天需攝入能量1800千卡左右，男性需攝入2100千卡左右。

營養中應用最普遍的配餐方法是食物交換份法，

通常以90千卡的食物為1份

。

如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那麼她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的對應量。

主食	咸麵包33克、雜糧饅頭40克
蔬果	生菜600克、富士蘋果216克
肉類	帶魚71克、純瘦肉50克
蛋奶	雞蛋50克、純牛奶160毫升
食用油	花生油10克
零食	巧克力17克、曲奇夾心餅乾18克、核桃14克

同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

營養搭配三原則

粗細搭配

將五穀雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、麵條或粥。

粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。

葷素搭配

葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括提供優質蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類。

同時搭配素食類（五穀和蔬果），這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。

干稀搭配

每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯麵。

以大多數女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運用營養搭配原則來設計出一日三餐：

• 
  

  早餐：咸麵包2份2片（對應麵粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蚝油少許）。

• 
  

  午餐：雜糧饅頭3份120克（對應麵粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

• 
  

  加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。

• 
  

  晚餐：湯麵3份225克（對應麵粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。

一個公式算出你所需能量

具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算：

能量

=

理想體重

（千克）×

每千克理想體重每天需要能量

（千卡/千克理想體重/天）

其中，理想體重（千克）=身高-105，每千克理想體重每天需要的能量可以根據大多數輕體力勞動者的體質指數（BMI）

來計算。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

• 
  

  BMI<18.5為

  消瘦



• 
  

  BMI在18.5~23.9為

  正常



• 
  

  BMI在24~27.9為

  超重



• 
  

  BMI≥28為

  肥胖

消瘦者

應為35千卡/千克/天，

正常者

應為30千卡/千克/天，

超重、肥胖者

應為20~25千卡/千克/天。

計算出所需能量後，各類食物的搭配範圍可參考中國居民膳食寶塔。

減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風病人在上述原則基礎上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120克以內。▲（生命時報特約記者 谷傳玲）

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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