如何從5KM到馬拉松？

相信經過一段時間的積累，遵循循序漸進的方法練習，很多跑友都可以輕鬆完成5k，不少人可能會想要嘗試一下馬拉松。

別著急，經過4個月左右的科學訓練，每個人都可以完成馬拉松比賽，驕傲地稱自己是 marathon finisher。不過保守起見，大家還是先來一個半程吧。

一、基本原則

1、10%加量

每周加量不超過10%是避免受傷的基本準則，是很多跑者用身體獲得的教訓，同時也是循序漸進提升跑量的不二法門，畢竟羅馬不是一天建成的，跑量也不是一天兩天就能上去的。

更重要的是，我們的目標是沒有傷病，跑步是拿來當一輩子的愛好的，如果剛起步就傷了，那怎麼行。

2、比加量更重要的是休息

學會休息，是普通跑者避免傷病的主要手段，作為普通跑者，一周4練就可以了，剩下的日子用來躲避壞天氣或者增加一些有針對性的交叉訓練，比如腰腹、腿部的訓練，或者換些像游泳、自行車一類的耐力項目來鍛煉到更多部位的肌肉，同時對心肺系統也有所提升。

3、聆聽身體的聲音，避免受傷

前兩條是手段，第三條才是目的。隨著氣溫的下降，身體進入奔跑狀態需要更久的時間，也更容易受傷。

很多新人都以為自己不會受到傷病的困擾，直到傷了才知道，在自然規律面前，我們只能服從。

哪疼，就是說明身體在跟你提意見，最開始可能是不舒服、彆扭，都是在提醒你，停下來有針對性的調整、拉伸、敲打。與其說，跑步讓我學會了堅持，不如說跑步讓我學會放棄。

二、選擇比賽

以家住瀋陽的椰子自己為例，如果我選我的第一場比賽，我會選遼寧省內的丹東鴨綠江馬拉松，理由如下：

1、比賽組織成熟，是一個擁有9年歷史的老比賽。組織上都磨合的不錯，而且參賽選手不多，服務水平不會被稀釋。

2、賽道難度小，關門時間長。賽道平直，半程關門時間3小時。

3、全程寶礦力管夠，省卻背補給的後顧之憂。

4、省內比賽離家近，避免舟車勞頓，充分發揮本土作戰的優勢。

5、丹東的旅遊、餐飲都不錯，住宿費用也不高，跑完可以玩倆天。

6、報名費低，團報￥25，自己報￥30，真是馬拉松界的業界良心。

通過我的介紹，你大概對初馬選擇怎樣的比賽心理有數了，快去網上查查周邊的比賽情況，然後篩選一個適合的比賽作為初馬。

三、制定訓練計劃

大家訓練計劃的總原則就是保證保證一周4訓，一般我會要求大家一周一次 tempo run、一次 LSD、一次變速練習。

而在冬季可以把 LSD 作為重點，因為可能不少新人都有體重控制方面的問題，LSD 在減脂和提升耐力方面功效卓著，而且速度和tempo在冬天確實有傷的風險，保證一月一次即可，天氣暖和以後再把它們重新放入訓練計劃當中。

另外，需要注意的是，如果大家準備時間充裕的話，可以放棄加量，也就是2-4周時間是不加量的，作為2個穩定期，把距離穩定在每次7-10km，為未來的比賽打好基礎，不妨在這個期間嘗試下各種配速，或快或慢。

再就是各種腰腹力量練習要跟上，尤其你的休息日。如果你的比賽坡路比較多，腰部會承受比較大的壓力，提前準備可以遠離腰部損傷。休息日不是一動不動，而是要嘗試其他項目，來提升運動樂趣。靠牆蹲是個不錯的預防膝蓋損傷的動作，如果膝蓋有不適，可以通過這個動作來加強膝蓋周圍的肌肉。

最後，大家在比賽日的前一個月完成一次15-18k就可以了，加量到10k以後，也不用每周都加量10%，保證每周有一次10以上的長距離就可以了，這樣身體負擔會小一點，也有利於更好的恢復。

現在國內可以指定比賽計劃的網站有my asics和 micoach，建議兩相比照一下，做個適合自己的計劃，我一直在用asics的，感覺有點簡陋。

micoach 的訓練計劃倒是很豐富，也有很多檔次選擇，就是配速略有點亂，不是我喜歡的勻速。大家可以看看誰家的風格更符合自己的要求，然後再根據本文做一點修改，形成屬於自己的跑步計劃。

再就是希望大家對自己有信心，通過科學訓練和學習跑步知識，人人都可以完成一次馬拉松，這也正是馬拉松這項大眾體育項目的魅力所在。

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大連馬拉松

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