訓練沒起色？試試這招背闊肌拯救者

健身 05-11

今天講一講背部訓練，尤其很多人會特別著重的背闊肌。一般訓練中我們會做很多引體向上，

高位下拉，

划船等等，

希望能夠幫助我們獲得很好的背闊肌發展，

這些都是非常好的背闊肌訓練動作，

也基本都是背部訓練必做的動作。

訓練它們的人很多，但是苦於背闊肌訓練毫無進展的人卻也很多。

這其實很正常，

光是做動作，

不代表你就真的很好的刺激到了背闊肌。

因為這些背部訓練動作參與的肌群很多，

即使是單關節的直臂下拉你也可能更多感覺到小臂甚至三頭都沒法找准背闊肌的位置。

而今天分享的一個直臂下拉變形動作卻不太一樣，可以說是背闊肌拯救者。一般的直臂下拉我們一般都會做兩隻手一起的，

不管是用直桿還是繩索。

但是今天我們嘗試單臂版本的，而且

不只是簡單的做單邊動作，

在這個基礎上

我們再加入一點神奇的小技巧，

來幫助你瞬間找到，

強化你與背闊肌之間的連接。

我們都知道背闊肌的功能主要是

伸展、

內收、內旋肱骨，攀爬時

幫助

拉起肢體，

但很多人都不知道的是

其實

在脊柱側屈的時候背闊肌也會有所參與。

我們現在徒手嘗試一下，

簡單的用左手握住背闊肌，

然後右手不用做任何動作，

我們向右側傾倒讓肩下沉，

感覺到了嗎朋友們，這種擠壓感，

是不是有種豁然開朗的感覺？

然後我們把這個部分跟直臂下拉結合在一起

，

你可以用繩索，

也可以用一個把手來進行。

先做幾個正常節奏的動作，

很自然的去側屈脊柱，

放慢節奏，

先適當下拉繩索，

下拉到大臂逐漸接近身體後順勢側屈，

然後持續的下拉重量達到最大的擠壓感，

然後緩慢的回到起始位置，

重複動作。

空餘的這隻手進行輔助抓住背闊肌，

然後，

我們身體其他部位保持中立不要移動，

注意尤其是下肢，

不要左右隨著側屈有明顯搖晃，

這樣我們脊柱側屈的意義就大大減少了。

整個身體後側保持穩定，

相信你馬上能感覺到背闊肌的擠壓感

從整體的訓練收益來講，這樣的改良單關節動作跟任何複合動作可能都沒法比，但是這個動作對於找不到背闊肌位置，在做背部訓練時沒有良好背闊肌刺激感覺的人而言，是一個嘗試之後立竿見影的動作，它可以很大限度的去減少你其他肌群的參與感，幫你更好的構建念動合一的能力，做好它就可以提升你整體的背闊肌訓練質量。不需要使用多大的負重，慢慢開始嘗試相信你會喜歡上它的。