[科普帖] 關於維生素，你必須知道的事

維生素又名維他命，通俗來講，即維持生命的物質，是維持人體生命活動必須的一類有機化合物，如果長期缺乏某種維生素，就會引起生理機能障礙而發生某種疾病。

維生素是個龐大的家族，大致可分為脂溶性和水溶性兩大類。而人體必需維生素，它必須滿足以下4個特點：

1、外源性：人體自身不可合成，需要通過食物補充；

2、微量性：人體所需量很少，但是可以發揮巨大作用；

3、調節性：維生素必需能夠調節人體新陳代謝或能量轉變；

4、特異性：缺乏了某種維生素後，人將呈現特有的病態。

根據這四個特點，人體一共需要13種維生素，今天小編主要講一下維生素A，維生素B，維生素C，維生素D、維生素E這5類常見維生素。

一、維生素A

維生素A是脂溶性的醇類物質，有多種分子形式。其中VA1主要存在於動物肝臟、血液和眼球的視網膜中，又叫視黃醇。

（一）生理功能

1、維持正常視覺功能

2、維護上皮組織細胞的健康和促進免疫球蛋白的合成

3、維持骨骼正常生長發育

4、促進生長與生殖

5、抑制腫瘤生長

（二）吸收代謝

1、吸收：

維生素A主要由小腸吸收，在無維生素A攝入時，每日肝中損失（分解代謝）率約為0.5%。

2、適宜人群：

長期對脂肪吸收不良者、素食者、長期戴隱形眼鏡和長時間注視電腦屏幕者、身體抵抗力差者、膽固醇水平高者，應適當補充維生素A；經常補充維生素C、E者，同時補充β-胡蘿蔔（維生素A1）素能夠協同增效。

3、主要食物來源：

動物性食物，如魚肝油、雞蛋等；

植物性食物，主要有深綠色或紅黃色的蔬菜、水果，如胡蘿蔔、紅心紅薯、芒果、辣椒和柿子等；

葯食同源的食物，如車前子、防風、紫蘇、藿香、枸杞子等。

二、維生素B

維生素B（Vitamin B）舊稱維他命B，是B族維生素的總稱，它們常常來自於相同的食物來源，如酵母等。屬於水溶性維生素。

（一）生理功能

維生素B大家族最經常的成員有B1．B2．B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6．B9（葉酸）B12（鈷胺素）。它們的作用分述如下：

1．是糖代謝過程中關鍵性的物質。

2．和糖、蛋白質、脂肪的代謝密切相關。

3．脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充維生素B有很好的效果。

4．缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。

5．幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、毛髮組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。

6．解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟。

7．B族維生素（主要是維生素B1）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅蚊效果。

（二）吸收代謝

1、吸收：維生素B族全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。

2、適宜人群：

經常吸煙、飲酒過度者；

節食者；

長期藥物治療，尤其是長期服用抗生素的人；

老年人、懷孕或哺乳的婦女；

飽受壓力上班族或是經常熬夜的人。

3、主要來源：

維生素B1：豆類、糙米、牛奶、家禽。

維生素B2：瘦肉、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜，小米含很多的維生素B2 。

維生素B3：動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類，其中豆類中含量豐富，蔬菜水果中則含量偏少

維生素B5：酵母、動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米

維生素B6：瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。

維生素B12：肝、魚、牛奶

B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康和飲食均衡的情況下，一般不會缺乏.長期抗生素治療可能導致B族維生素缺乏。

三、維生素C

維生素C又稱抗壞血酸，是一種抗氧化劑，保護身體免於自由基的威脅，維生素C同時也是一種輔酶。其廣泛的食物來源為各類新鮮蔬果。

（一）生理功能

1、促進膠原蛋白的合成

2、治療壞血病

3、預防牙齦萎縮、出血

4、預防動脈硬化

5、抗氧化劑，防止自由基對人體的傷害

6、提高人體的免疫力

7、提高機體的應急能力

（二）吸收代謝

1、吸收：

吃入的維生素C通常在小腸上方（十二指腸和空腸上部）被吸收，而僅有少量被胃吸收，同時口中的黏膜也吸收少許。

2、適宜人群：

（1）特殊人群，如孕婦，乳母，嬰幼兒，老年人。

（2）從事特殊作業人群，如重體力勞動、部隊人員、運動員、航空航天、潛水航海、接觸有毒物、放射物工作、礦工等。

（3）食物缺乏新鮮果蔬，偏食挑食者。

（4）慢性疾病，嚴重外傷患者。

（5）消化功能紊亂，長期腹瀉者。

（6）生活不規律，或壓力過大，抽煙酗酒等。

3、主要食物來源：維生素C主要存在於新鮮的蔬菜、水果中

水果：新棗、酸棗、橘子、山楂、檸檬、獼猴桃、沙棘和刺梨等；

蔬菜：綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量較高。

四、維生素D

維生素D(vitamin D )為固醇類衍生物，具抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素，是一種脂溶性維生素，可由人體合成。

（一）生理功能

1、 提高肌體對鈣、磷的吸收，使血漿鈣和血漿磷的水平達到飽和程度。

2、 促進生長和骨骼鈣化，促進牙齒健全;

3、 通過腸壁增加磷的吸收，並通過腎小管增加磷的再吸收;

4、 維持血液中檸檬酸鹽的正常水平;

5、 防止氨基酸通過腎臟損失。

（二）吸收代謝

1、吸收：

從食物中得來的維生素D，與脂肪一起吸收，吸收部位主要在空腸與迴腸。膽汁幫助其吸收。

2、適宜人群：

（1）處於發育期的青少年兒童

（2）退化性關節炎患者

（3）經常夜間工作的人

（4）老年人

（5）妊娠期或哺乳期女性

（6）飲食無規律者注意

（7）皮膚較黑且住在北方地區的人需要補充維生素D

（8）住在都市的人，特別是濃煙污染的地域的人應該攝取更多的維生素D。

3、主要食物來源：

進行戶外活動，只要人體接受足夠的日光，體內就可以合成足夠的維生素D;

天然食物中維生素D含量較低，動物性食品是天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和乳酪中相對較多。

五、維生素E

維生素E（Vitamin E）是一種脂溶性維生素，其水解產物為生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。多溶於脂肪和乙醇等有機溶劑中。

（一）生理功能

1.有效減少皺紋的產生，保持青春的容貌。

2.減少細胞耗氧量，使人更有耐久力，有助減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況。

3.抗氧化保護機體細胞免受自由基的毒害。

4.改善脂質代謝，預防冠心病、動脈粥樣硬化。

5.抗衰老和抗癌，預防器質性衰退疾病。

6.預防炎症性皮膚病、脫髮症。

7.改善性冷淡、月經不調、不孕。

8.身體內保護器官強力抗氧化劑。

9.抑制脂質過氧化及形成自由基。

10.調整荷爾蒙、活化腦下垂體。

11.預防治療甲狀腺疾病。（甲狀腺分泌過量或過少）

12.改善血液循環、保護組織、降低膽固醇、預防高血壓。

（二）吸收代謝

1、吸收：主要由小腸吸收

2、適宜人群：

（1）體內營養不足、肌體缺乏活力、內分泌紊亂的人群。　　

（2）體質虛弱、多病、早衰、腫瘤患者及化療中的人群。

（3）關節炎、皮膚炎、色斑患者。

（4）性慾低下、月經不調、不孕人群。

（5）需要保養的人士。

3、主要食物來源：

蔬菜：萵苣、捲心菜、菜花、芹菜、辣椒、西紅柿、菠菜、甘薯、山藥。

乾果類：芝麻、核桃仁、花生米、大豆、花生、核桃、瓜子、杏仁、榛子、和胡桃。

水果類：獼猴桃、橘子、草莓、西瓜、木瓜。

動物性食物：瘦肉、乳類、蛋類、動物肝。

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