簡單的提臀瘦腿操，打造緊實蜜桃臀

OL們一待辦公室至少都要8小時，久坐又不運動，屁股可是愈坐愈大。美美的翹臀不僅穿衣服好看，並且是S身材必不可少的曲線。今天教大家幾招超簡單的提臀瘦腿操，打造緊實蜜桃臀，妹子們趕快學起來吧！

蹲舉01

下半身胖的原因很多，錯誤的坐姿、缺乏運動及不良的飲食習慣等，都可能導致下半身肥胖，最明顯的就是大屁股，尤其上班族們每天坐8小時的辦公室，長期久坐，若加上缺乏運動，屁股不想變大也難，而即將來臨的夏天，免不了會穿上短褲、短裙等單品，可別讓大屁股影響了身材曲線。本次請林峰立健身教練為我們設計6個在家就能進行的提臀動作，幫助你雕塑臀部線條，打造蜜桃臀，輕鬆穿上緊身牛仔褲。

蹲舉02

蹲舉

基礎複合式的鍛煉動作，可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。

動作1站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。

動作2雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重複20~30下為1回，共4~5回。

弓步下蹲01

弓步下蹲

有助於核心穩定的複合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。

動作1站姿，手插腰，右腳向後一步，腳尖朝前做踮腳狀，後腳跟離地。

弓步下蹲02

動作2下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重複12~15下，換腳做為1回，共進行3回。

站立側抬01

站立側抬

可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，並達到提臀修飾的效果。

動作1站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳併攏，雙手則放置於腰部

站立側抬02

動作2左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重複12~15下，換腳做為1回，共3回。

仰卧提臀

此動作屬於較緩和的訓練動作，可鍛煉到臀部、下背及腿後側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。

仰卧提臀01

動作1平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。

仰卧提臀02

動作2雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重複25~30下為1回，共3回。

船式01

船式

此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力，有助提升臀部的緊實度。

動作1趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。

船式02

動作2雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重複12~15下為1回，共2回。

早安運動01

早安運動

可依照個人的體力需求來調整重物的重量，以重物來達到鍛煉效果，對於臀部及大腿後側有更高的刺激及更深的加強鍛煉效果。

早安運動02

動作1站姿預備，眼睛直視前方，身體挺胸不駝背，雙腳打開與臀部同寬，手提約1~2公斤重物品，例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等。可利用手邊有重量的物品，象是內放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇，兩手重量加起來1~2公斤即可。

動作2腳打直，上半身下彎，背打直，使身體與腿部盡量接近90度，但不低於90度，雙手向下，深呼吸約2秒，重複12~15下為1回，共2回。

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