如何使用跑步手錶制定適合自己的訓練計劃？

天氣轉熱，廣州眨眼功夫就奔到30度。要是白天出去跑一圈的話，那大汗狂汗瀑布汗，真實不虛。真要來點強度，跑完之後，個個跟水裡撈出來似的。

夏天跑要注意什麼呢？類似話題估計都說過N遍了，老生常談嘛——比如注意補水不要中暑之類的——每年都說，那多沒意思。都是成年大活人，且不傻，你不說Ta也會做：口渴了能不喝水嘛？太陽大了能找不找涼快地兒呆著嘛？

當然了，還是建議大家應該在自己覺得口渴之前就喝點水，更見高明機智。普通跑友無所謂，隨便跑跑而已——渴了喝水，曬了找蔭，累了放慢，餓了找媽。

嚴肅點的跑友可不一樣，每次出去跑都是帶著任務計劃的。就算是渴了曬了累了餓了，不跑完當天的計劃，都不好意思跟其他跑友打招呼。

有些跑友可能好奇，前面老Q說的嚴肅跑友們，他們的跑步任務訓練計劃長什麼樣兒的呢？難道不是出門跑個2-5-8K不就完事兒了？還真沒那麼簡單。

來給大家瞧上一瞧：

這密密麻麻的，看著都暈了吧？某些密集恐懼症患者表示不忍直視。

需要強調的是，上面這圖裡是一個實際案例，老Q自己的案例。事實上很多嚴肅跑友都是類似這麼個練法的，不隨意、不任性，每次的計劃都一清二楚明明白白。

順便提一句，上圖中這些黑話，E60，6ST，M10，T15X2等等，一般跑友估計沒接觸過，不知道什麼意思？其實以前跑步學院就有專門的文章介紹，不太明白的戳這。

今天，我就簡單給大家介紹一下這種訓練計劃是怎麼制訂以及怎麼工作的。

佳明的跑表老Q比較熟，所以以佳明為例。其它大牌子的跑表，如Sunnto等，應該也有類似功能吧？剁手之前不妨問清楚。

先介紹一下大的操作順序，大抵上是這樣的：

創建不同的訓練內容

把訓練內容添加到日曆中

把日程同步到手錶及手機中

直接通過手錶執行訓練

同步手錶的訓練數據到手機及網站

以上操作都是在佳明官網在線進行的，佳明官網需要使用佳明產品的用戶自行註冊之後才能使用裡面的功能。網址是https://connect.garmin.cn

第一步：創建不同的訓練內容

不同的訓練內容當然需要制定不同的訓練計劃。

https://connect.garmin.cn/modern/workouts

上圖是已經創建了一些訓練計劃的列表。如果沒有的話，自己從頭創建唄。當然，這些訓練內容未來可以隨時進行編輯修改調整。

如果點開一個具體的內容，就是這樣子的：

從上圖大致上能看出來：每一個訓練裡面都會包括多個步驟。每一個步驟可以自定義，步驟相互之間的先後順序可以調整。步頻還可以重複，想重複幾次就重複幾次。

另外，重點來了，每一個步驟可以設置一個目標（比如配速要求、心率分區要求，甚至步頻……基本上跑步的那些基礎數據都可以設置目標）。

真正執行訓練計劃時，如果當前未達到目標的話，手錶會不斷報警（聲音+震動）提示你，提醒你，鞭策你，監督你，鄙視你……。

第二步：把訓練內容添加到日曆中

然後就可以把不同的訓練加到日程里了。如下圖，可以直接把右側的訓練內容拖拽到某一個日子裡。鏈接是：https://connect.garmin.cn/modern/calendar。

具體操作是這樣的：

先需要在具體的某一天那裡，滑鼠點擊——添加訓練，右側會出現你創建的不同訓練內容列表，然後就可以拖拽你想要訓練內容到具體某一天日曆中了。

同一個訓練可以重複使用。

一天放多個訓練內容？當然可以。只要你跑得完。

第三步：日程同步到手錶及手機中

上面這些操作（創建訓練內容，添加至日曆）都是在佳明官網線上完成的，所以咱們自然還需要同步到手機及手錶里，如下圖：

一般會先把訓練內容發送到手機，然後手機和手錶之間通過藍牙進行數據同步。某些帶無線功能的手錶可以通過Wifi直接和佳明網站同步。

同步之後是啥樣子？下圖就是了。

點擊播放 GIF/260K

怎麼查看同步的訓練內容呢？在手錶的訓練——訓練日曆里可以看到。

同步過後，手機APP（Garmin Connect）里自然也能看到訓練計劃，也能看到具體訓練內容，長這樣的：

第四步：直接通過手錶執行訓練

咱們從手錶的界面來看一個具體的訓練主要內容：

點擊播放 GIF/110K

出去跑的時候，手錶會按照上圖中的步驟給你提示，咱們一步一步照著手錶提示去DO之就好了。

點擊播放 GIF/141K

第五步：同步手錶數據到手機及網站

每次訓練完之後，從手錶上也能看到本次訓練的詳情，挺乾巴巴的數字。所以最好是把手錶上的數據同步到手機app之後再看。從手機上看圖形當然更舒服更直觀。

前面那個8組800米的間歇跑出來就是這樣子的圖形了：

點擊播放 GIF/66K

萌萌噠吧？

如果只拿塊手機想完成上面案例中的這個間歇計劃……不可描述啊。老Q當年真試過，拿著手機只開著咕咚跑了次間歇，那彆扭。

矯情一下：跑的時候有個表，比拿著手機跑要輕鬆太多太多。不誇張地說，相當於有個私人教練戴在手上。

當然，真正的教練何只是給你掐個表計個時，什麼時候練什麼，怎麼練，你的跑姿有沒有什麼問題，怎麼糾正，這個是教練的價值。

你也想這麼玩？沒問題。首先你要有個跑表，能支持存儲這些訓練內容。

按常理來說，這裡應該有賣錶鏈接......但表好不好，只有試過才知道！

這周末，

跑步學院 x Garmin

中國第一期心率訓練營就要開課啦！

這是中國第一場心率訓練課，如果你是Garmin死忠，你就會知道這節課的含金量有多大：怎樣分析心率全數據？怎樣給自己開課表？關於科學訓練的數據有哪些？應該如何利用它們？

配合Garmin手錶，

這場訓練課將手把手將你打造成嚴肅跑者！

如果你沒有Garmin手錶，

我們免費借給你！

更多心率課詳情請看今天下一條內容：為什麼我們要辦中國第一場心率訓練課？

（點不了，去3條看吧！）

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。

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