健身練了沒效果？遇到瓶頸？最強秘籍在這裡

健身問題大集合

今天是聖誕節，首先小帥B團隊在這裡先祝大家「聖誕節快樂」！那麼今天呢也來到了我們健身問答的板塊了，上個星期我們收集了幾個比較經典的問題。來給大家解答，都來看看其中有沒有你也遇到過的？

01

一天中什麼時候健身才是最好的？

答：

這個問題確實很多的人都有問過我，但是我只能說「因人而異」，每個人的情況都是不同的，最簡單的回答是，你什麼時候有時間適合練，那就是最好的。因為絕大部分的人都要上班上學做生意等等，不可能24小時都有時間的，那麼就選擇你有時間的那段時間練吧，因為沒得選！但是如果非要說什麼時候練最好，我的建議是：

早上的時候我們人體的體溫會相對較低，胰島素、甲狀腺素和瘦素等水平也比較低，而血壓會升高較快，但是睾酮水平是一天中最高的。所以也有很多爭議說早上健身增肌效果最好的。但是，我們人體對於刺激的反應比較遲鈍，肌肉想活動的時候周圍環境給它的阻力比較高，所以做力量訓練比較沒精神，也是最容易受傷。但是如果一定要做的話切記一定要練之前做好熱身。早上給大家的建議是可以進行中低強度的有氧運動、拉伸。

中午的時候由於身體經過了一個上午的勞動（包括體力腦力），是很容易疲憊的，這也是很多人中午犯困的原因之一。這個時候並不建議進行身體進行太激烈的活動。我們建議的是下午4—8點左右可以做一些高強度的力量訓練或者有氧，因為這段時間人體的狀態最佳，也很適合肌肉的刺激和合成。

晚上9點以後，直觀的感受就是人容易感覺到疲憊和睏倦，注意力開始難以集中，反應也漸漸遲鈍，而且運動過後使我們人體處於一個興奮的狀態，導致很多人跟我反應的失眠。所以不建議9點以後再進行激烈的運動。

當然，以上的說法不是絕對的，只是給大家一個建議。因為我們的身體是有著很強大的適應性的。如果你已經習慣早晨訓練那你能夠很好地適應早上的環境，同樣，習慣晚上鍛煉的人也會有相應的調整。其實，我覺得，什么時間練不是最重要的了，只要你鍛煉了總比不鍛煉好！

02

健身練了半年效果不大怎麼辦？

答：這個問題的話說簡單也不簡單，說複雜但是也不複雜。簡單來說就是要你自己去分析到底哪方面沒有做好，健身效果無非就是受到三個因素的影響「吃、練、睡」這三個只要其中一個沒有做好，都會對你健身的效果有著很大的影響。說複雜點的話無非就是從這三方面去細分化，比如說：

練：

?有沒有根據自身的情況去增加強度，還是一直維持一種強度？

?是否根據自身情況多去改變自己訓練的方法？而不是一直都是同一套訓練模式！

?是否有每次訓練都有達到自己想要的效果？而不是打打卡而已！等等...

吃：

?蛋白質攝入足夠了嗎？碳水化合物攝入足夠了嗎？

?是不是在不該吃的時間段吃了不該吃的東西？

?還是根本沒有在意過自己的營養方面？

睡：你睡夠了嗎？睡好了嗎？

03

啞鈴買多重的合適？

答：這個問題就很簡單的了，如果你是在家裡面練，同時空間小，經濟方面不足的話可以選擇一副可調節的啞鈴，無論是某寶還是奶茶東都有很多選擇的。新手可以選擇5到20KG一副的，有的人肯定會說，我做不來這麼重的，所以我才強調重量可以調整嘛，力量肯定是會越練越強的，以後如果覺得輕了，也可以加的，經濟實惠適合家庭首選。（肯定又有人要我推薦牌子了，這個因為我自己是沒有從網上買過的，也不知道質量，所以不能給大家盲目推薦的）。

當然除了土豪例外，有錢又有地方的，可以買一整套的了，當然重量的話可以根據自身情況來選擇，從小到大都有那是最合適的。發現過一個現象，有的人一副啞鈴，一個重量從頭練到尾...每個動作練到的肌肉都是不同的，需要的重量也是不同的，真不知道你是怎麼練的...

04

總有一段時間很累，這種情況還可以練嗎?

答：這個問題肯定有很多健友們經歷過，訓練一段時間後突然出現了身體極度疲勞，嗜睡，精神萎靡或者是精神狀態不穩定，情緒失控，睡眠質量極差的情況，並且持續時間較長（持續數周），不是一天兩天的癥狀，如果你不幸出現了類似的情況，這很可能是過度訓練的反應，或者說是恢復不足。

過度訓練一般只會發現在職業運動員身上，畢竟我們都只是愛好者，我們的訓練量、訓練強度和訓練頻率遠遠低於專業運動員，怎麼會出現過度訓練？其實過度訓練的本質是「恢復不足」，簡單講就是身體的「恢復」追趕不上訓練對身體的「破環」，久而久之就出現了過度訓練。我們要做的就是審視一下自己平時的健身生活狀態了，及時的進行調整。

? 是否有睡眠不足的情況？

? 是否營養方面沒重視跟不上？

? 是否生活工作方面的壓力太大？

? 是否近段時間擼的太多？（開玩笑開玩笑哈...）

05

遇到健身瓶頸了怎麼破？

答：首先我們要明白，何為健身的瓶頸，通常指的是在一段時間的鍛煉之後，肌肉不再增大or增長極其緩慢導致訓練重量無法增加。健身就是一個不斷進步，不斷發現問題解決問題的過程，我們要做的就是「隨機應變」！首先我們看下，為什麼會出現瓶頸，從訓練方面進行分析：

?

肌肉已經習慣了你的訓練模式，每周每天，動作的順序，組數次數都是不變的，身體已經適應了；

? 訓練的強度一直沒有上去，無論是動作的重量，還是還是組間動作間的休息等等都是維持固定的，從而進入了平台期；

?訓練的方法單一，每次都是胸背腿肩手這樣子去練，小肌群從不去重視，或者是只練自己想練的部位，而不去重視全身發展。

該怎麼去突破瓶頸：

改變訓練強度：比如增加訓練的組數，縮短組間休息，增加訓練的重量。或者採用一些高級訓練法，比如金字塔訓練法，遞增遞減組，超級組、21響禮炮訓練法等等！針對薄弱的部位優先訓練，比如三角肌後束薄弱可以每次訓練後束優先。