增強核心力量竟然如此簡單 6項小運動隨時可做

喬丹·邁特茲爾是紐約的一位運動醫學專家，完成過29場馬拉松比賽和10場鐵三比賽。他推薦了6項運動，用於增強核心力量。每一項運動做40秒鐘，休息20秒鐘後進入下一項運動。6項運動全部完成之後休息兩分鐘，接著再重複一次。跑者們可以根據自己的實際情況調整運動時間和強度。

肘觸膝卷腹

首先躺在地面上，臀部和膝蓋彎曲成90°，使得小腿與地面平行。雙手放在頭部兩側，抱著頭。雙肩向上用力離開地面做卷腹運動，向左扭動上肢，同時抬高左膝以碰觸到右肘。然後再鍛煉另一側，用右膝觸碰左肘。

貓拱腰

顧名思義，像貓一樣向上拱腰。雙膝跪地，雙手支撐著地面。然後緩慢的將下背向上拱，然後將頭部低下位於雙肩之間，上背儘可能的向上拱起。恢復原始姿勢時，要注意動作的舒緩。這個動作看起來有趣，但是真正做到緩慢的小幅度的彎曲和舒展脊柱對於鍛煉核心力量非常有幫助。

登山者

面前放一張板凳，雙手支撐在板凳上，胳膊保持直線，雙腳向後，擺出俯卧撐的姿勢。然後抬起左腳，將膝蓋儘可能的向胸部靠攏。右腳支撐著地面，然後恢復到原始姿勢，換右腿做同樣的動作。做這個動作時，速度要儘可能的快。

旋轉側平板式

首先擺出一個側平板式姿勢，比如右手支撐著地面，保持1-2秒。然後向左側旋轉身體，左右手同時支撐著地面，猶如做俯卧撐的姿勢，保持1-2秒鐘。然後繼續旋轉身體，讓左手支撐著地面，擺出側平板式姿勢，保持1-2秒。這樣才做完一次完整的動作。切記，每一次旋轉時，都要讓身體保持一個整體進行旋轉。

反向卷腹

平躺在地面上，雙手的掌心緊貼地面。雙腿合攏在一起，彎曲臀部和膝蓋成90°。然後抬高臀部離開地面，膝蓋儘可能的朝胸部移動。此時，臀部和下背都應該是離開地面的。堅持幾秒鐘之後，緩慢的降低腿部，直到腳後跟幾乎接觸到地面。

核心穩定運動

坐在地面上，膝蓋向上彎曲，胳膊伸直，雙手拿著一塊負重板放在胸前，兩隻腳緊貼著地面。上身向後傾斜，軀幹與地面成45°角，核心發力支撐著身體。在保證軀幹穩定的情況下，雙臂儘可能的向左移動，堅持3秒鐘。然後再向右移動，達到極限之後堅持3秒鐘。

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