全球公認的最佳健身流程，就在這裡！

不知道怎麼健身？

看這裡！

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

辦了健身卡

卻不知道應該怎麼健身？

沒關係！

今天，MAX就來告訴你！

No.1 在家準備

1. 選擇合適的衣服

健身前務必選擇

合適的運動裝和運動鞋

這是保障訓練安全的前提

如果有大重量訓練請準備好護具

2. 選幾首音樂

健身前最好預備

一個健身播放列表

下載一些快節奏的音樂

音樂除了能讓全身心投入鍛煉外

還能提高你的效率

3. 補充能量和水

健身前至少半小時

要補充好體內的能量

這樣可以讓你在鍛煉時

不會感到乏力

碳水方面可選擇

全麥麵包、土豆泥、香蕉等

蛋白質方面可選擇

牛奶、蛋白粉等

還可以搭配健身補劑

肌酸或者氮泵

能夠有效提升肌肉力量

延緩肌肉疲勞

No.2 熱身

無論任何訓練

健身前一定要熱身

提前熱身能活動身體各個部位的

肌肉和關節得到充分的拉伸

讓肌肉收縮的更有效率

還能加速身體的血液循環

避免在運動時造成損傷

熱身運動並不需要很長時間和大重量

可以從輕鬆的有氧運動開始

5~10分鐘輕微出汗即可

比如：跑步機、橢圓機

動感單車等等

最後做適量拉伸

No.3 開始健身

一般健身項目分為

有氧運動和無氧運動

建議先無氧後有氧

因為力量訓練對狀態要求更高

另外，根據健身目的不同

時間分配和訓練項目也不同

對於減脂人群

無氧

：佔總時間的30%。以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在15~20次。

有氧

：佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

對於增肌的人群

無氧

：佔總時間的80%，以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。

有氧

：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

No.4 訓練的總時間

無論是增肌還是減脂

初練者健身時間最好為1個小時

隨著動作熟練度和力量的增加

時間上可稍作調整

但最好不要超過2個小時

動作組之間的休息時間不要超過90秒

No.5 訓練中補水

鍛煉過程中會流汗

導致身體流失大量水分

這時候可在休息時

少量多次補充水分

不要一次喝太多

以免造成身體不適

如果感覺乏力

可適當補充葡萄糖或其它運動飲品

No.6 健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的

熱身同樣重要

不僅能塑造完美的肌肉線條

還能避免肌肉僵硬帶來的傷害

和運動後的酸痛感

以靜態拉伸為主

大約拉伸10分鐘左右

No.7 訓練後加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感

肝糖的合成速度也比較快

這時如果不適時補充營養

身體會為了恢復能量

而消耗肌肉中的蛋白質

可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等

另外少量加餐並不會影響減脂

女性或減肥人群也可以加餐

No.8 關於洗澡

健身往往會出很多汗

所以很多人練完之後

會迫切的想要洗個冷水澡

這樣萬萬不可

不僅不利於肌肉的恢復

還會影響血液循環，導致大腦

心臟等部位供血不足

造成頭暈、無力等癥狀

建議健身後休息30分鐘左右

等身體恢復到健身前的狀態後

用接近體溫的水溫洗澡

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路

轉載請聯繫MAX

（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：

2208807496

刪除）

關注後

回復以下任意

關鍵字

，

即可查看相關文章

腹肌

| 飲食丨胸肌丨

HIIT丨女神丨減肥丨

跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |

拉伸 | 減肚腩

|人魚線

|馬甲線 | 長高

點擊

↓

「

閱讀原文

」

加入MAX健身小分隊！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 全球健身指南 的精彩文章: