想練就撐爆袖管的麒麟臂，秘訣就一個字！

手臂和胸肌都是面子肌肉，都是健身族最愛炫、最喜歡訓練的肌肉之一。

想像一下，一對由鼓脹的二頭肌、背部夾不住的三頭肌所組成的健碩麒麟臂，在短袖內若隱若現，就是一張無聲語言展現自我的健身大神名片。

肱二頭肌訓練的經典動作是彎舉，這個動作誰都能輕易完成，雖然看似簡單，但90%的人都不能完成有效訓練。

很多人經常練彎舉，但都不能獲得令人滿意的臂圍，為什麼？

因為你沒去意這個動作完成的質量如何，所以它就影響到你的表現效果——那就是臂圍幾乎沒任何增長！

想要練就撐爆袖管的麒麟臂，秘訣就一個字——慢！

「慢」是有前提的，下面我們來仔細看看如果做好這幾大前提。

一、牧師凳彎舉

牧師凳彎舉是一個經典的孤立訓練肱二頭肌的動作。

但其實很多人都沒做好這個動作，因為他們常常為了面子，拿自己難以控制降速的重量進行所謂的「面子彎舉」（拿輕重量？丟不起那人！）。

要做好這個動作，就放下你那可悲的自尊心，因為此時的肱二頭肌是被孤立訓練的，處於一個很脆弱的低位，過大的重量或者不標準的動作，都極易讓它受傷。

為了抵消這種過分重量帶來的不適感，你的身體就會不自覺地開始借力。

採用一個適中的重量，慢上慢放，在過程中感受肱二頭肌的充分拉伸和收縮，避免離心階段背部和肩部過多地借力。

二、反向EZ桿彎舉

這個動作除了對肱二頭肌的鍛煉外，對於肱肌、前臂肌肉的發展也是相當不錯的。

EZ桿的好處是能讓你的手感覺到更加靈活和舒服，同時肱肌的發達可以為你的手臂肌肉增加更多的立體感和3D視覺感。

在動作的過程中，同樣需要保持緩慢，肘部鎖定並盡量靠近身體，去感受肱二頭肌的發力感。

三、啞鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉是常見的鍛煉肱二頭肌的方法，但很多人做這個動作的時候實際上都是錯誤的。

造成錯誤的原因有重量過大，導致手臂甩得很嗨，看起來是完成了一個彎舉，實則無用。

同樣，啞鈴不可以過重，緩慢進行動作全過程，手臂夾緊身體，避免借力三角肌前束來完成彎舉。

注意在動作收尾階段，有一個手腕旋轉的細節動作，能更有效地激活肱二頭肌。

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