改善髖關節外旋活動度：3個步驟

改善髖關節外旋活動度（放鬆、伸展及訓練）

之前的文章我們介紹了如何改善髖關節外展的活動度！

髖關節是人體最靈活的關節之一，除了外展之外還可以進行屈，伸，內收，外旋，內旋等動作！

今天要給大家介紹如何改善髖關節外旋的活動度！

髖關節外旋活動度十分重要，我們可以從三個步奏開始：放鬆、伸展及訓練

一.臀部放鬆

使用滾桶或球體都可以，而使用球體的強度比較高，也比較深入。若我們要按左邊的臀部，左邊臀部坐在球體上，然後盤腿，並讓重心偏移到身體的左邊。可以前後、左右滾動來按摩臀部，試著找出比較酸的區域或點，然後停留按摩！

二．臀部伸展（鴿式）

髖關節外旋的伸展動作的最佳選擇就是鴿式！你可以選擇坐姿！，因為身體的其它部位皆是放鬆的，可以專註的在於伸展動作上；然而，傳統上直接在地面進行的鴿式動作，對於髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說，這動作真得是一種地獄，姿勢會歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。

三．臀部的訓練：坐姿90/90，單邊髖關節外旋

放鬆及伸展完之後，可以利用一個簡單的姿勢來活動髖關節。髖關節與大腿呈現 90/90 的姿勢，然後上半身外向右腳，同時將重心移到右側，手部可以放在右腳及地面上提供穩定的支撐。接著，請將您的心思都放在左邊臀部，讓臀部全心全力的進行外旋及收回（把大腿打開、合起來），來回進行10次。

簡單來說就是，專註在活動您的髖關節

若只是想做訓練前的啟動，可以進行1-2組，有感覺就好，不要做到疲累；若您是想改善或補強，建議可以至少進行3組。

最後，若您想要改善髖關節外旋的活動度，重點在於「持續」，若認為它對您很重要，就天天做。「持續」才是關鍵，持續才會進步，一周至少進行2-3次，您就有機會看到效果；平常都不做，想靠假日把平日沒做的量補回來，這果效果十分有限，或者可以說是沒有。

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