想要穿衣有型,你需要先練好這塊肌肉!
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三角肌,一塊健身不可忽略的肌肉
一塊能夠駕馭各種衣服的魔力肌肉
它在好身材里充當的角色
絲毫不遜色於胸、背、腹
且不管是健美運動員
或是常人眼中的型男,都有著不錯的肩膀
型男飽滿肌肉
球形肩膀一賞
那麼,訓練日程中如何練三角肌呢?
三角肌分為前、中、後束三塊,下面
就給大家帶來了每塊肌肉的訓練方法
選擇喜歡的動作加入訓練計劃當中就好
三角肌前束:
1.直臂前平舉
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直臂前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作,一般採用站姿比較容易發力和保持平衡,選用杠鈴和啞鈴都可以。
2.啞鈴交替前舉
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啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本 & 經典動作,還可以衝擊大重量!
3.拉力器前平舉
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這個動作也是針對三角肌前束的,不過只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。
4.杠鈴立正划船
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偏向練大肌肉,對三角肌的前部中部和斜方肌均有效!
5.杠鈴頸前推舉
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杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
6.阿諾德啞鈴推舉
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這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。因施瓦辛格而得名。
三角肌中束:
1.啞鈴側平舉
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主要鍛煉三角肌中束部,有利增加兩肩的寬度,對糾正溜肩、窄肩有特效。
2.單臂啞鈴側平舉
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對三角肌一側孤立的刺激會更有效果,而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量,適合大重量極限刺激階段練習。
3.坐姿啞鈴側平舉
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杜絕了立姿時腿、腹的助力作用,更能專註地鍛煉三角肌中束。
4.拉力器側平舉
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採用適中的重量,保證整個動作要做得非常正確,來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
5.側卧直臂平舉
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與單臂啞鈴側平舉類似。
6.啞鈴肩上推舉
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是最基本的訓練動作,能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
三角肌後束:
1.反式蝶機展肩
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是鍛煉後束三角肌的最佳動作,相比啞鈴俯身展肩,可排除不必要的壓力至背部,減少受傷的機會。
2.俯立側平舉
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後肩鍛煉用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。當然,也可以用拉力器進行鍛煉!(見5)
3. 坐姿俯身側平舉
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後肩鍛煉用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。訓練時注意動作標準度!
4.俯卧側平舉
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和坐姿俯身側平舉類似,也是後肩鍛煉用的比較多的動作,方便適用。
5.拉力器俯身側平舉
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在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉,也是三角肌後束訓練較好的方法。
6.杠鈴頸後推舉
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因為它是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,因此常作為三角肌後束的專項練習的補充動作。當然也可以用啞鈴在頸後推舉!
7.杠鈴後肩划船
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這個動作與杠鈴划船類似,但僅改變了一個小細節就能達到練肩的目的,同時它也是比較難以做規範的動作,因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
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