瘦不了的下半身？試試髖關節的」拉伸8式

髖關節是全身負重最大的關節，連結著大腿骨與骨盆的位置，普遍認為髖關節是年長者常發生的問題，但不只是隨著年紀增長，若是運動不足，都會導致肌肉萎縮，髖關節功能變差，甚至歪斜。髖關節是連結上下半身的重要關節，有很多淋巴結和大血管，幫髖關節做伸展，可以增加靈活度，幫助消水腫；大腿是最難瘦的部分，試試為髖關節拉伸，可以促進血液和淋巴循環，變成易瘦、不易水腫的體質。

如果你有以下的習慣，更要注意。

1．坐不正。

2．站不直，站姿前後步。

3．運動量少、久坐辦公室。

5．就算是走平路都會跌倒。

6．重物總是用同一邊提。

7．邊躺著邊看電影。

1、臀部伸展交叉

這個拉筋動作，大大推薦給久坐辦公室的你。

．直躺在瑜伽墊上，接著用手抓起彎起左腳。

．將右腳踝處放在左膝上。

．深呼吸 10-20，再重複動作換邊。

2、觸腳深蹲

可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。

．雙腳寬過肩膀，站直。

．彎下腰，並用手抓住腳趾，接著蹲下，但手臂保持伸直，手肘放在膝蓋內側，背部筆直，胸膛挺直。

．保持手抓住腳趾的同時，將臀部抬整，並伸直膝蓋，直到感到背和腳的拉扯，最後停留 1-2 秒。

3、擴展深蹲

如果上一個動作都不能滿足你，這一個就是更進階的拉筋動作。

．蹲下，並用雙肘抵住膝蓋內側，雙手在胸前合十，再進一步用手肘的力量，將雙膝打開，這個動作可以進一步打開你的髖關節。

．5 個呼吸後，鬆開鬆手並延伸至雙腳前，拉長到儘可能，這個動作可以伸展你的背和臀，再 hold 住 5 個呼吸。

4、蝴蝶伸展

這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。

．坐在地上、瑜伽墊上，彎曲你的膝蓋，雙腳合十。

．慢慢的將上半身往下彎，將胸儘可能的壓低，Hold 住動作並保持呼吸 30 秒。

5、地板髖伸展

坐在地上，右膝彎曲並抵住左膝，左膝向後彎曲，吸氣，保持背挺直。

．吐氣同時將上背往下彎，並將雙肩放在膝前，直到感到背、臀緩緩拉扯。

．吸氣保持相同姿勢，儘可能的放鬆趴在地上。

6、弓步伸展

手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到。

．雙手抬高過頭，並貼緊耳邊。背部挺直，胸部抬高。

．左前踏步向前呈弓箭步，視線保持向前。你應該感覺到腳與下背部的拉扯，保持平衡 3-5 秒，換邊重複動作。

7、蜘蛛伸展

腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部。

．雙腳與肩同寬，將雙手放在雙腿之前，上半身前傾於地。

．將左腿向後放在身後舒適的位置，並將腳趾和膝蓋貼地。Hold 住 10 秒，然後換邊。

8、側轉體伸展

增加臀部靈活的拉筋。

．雙腳與肩同寬，雙手舉高過頭，背挺直，胸抬高。

．將左手向前平放，右腳往上踢觸碰左手，保持手腳都伸直不彎曲。

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